«Ты что воду все время пьешь, болеешь?» Как за 3 недели привить себе полезные привычки

Отрывок из книги Марии Кардаковой «Нетревожные отношения с едой (и с собой)»

Чтобы вы решили завести новую привычку, в первую очередь должен сработать триггер. В его роли может выступить новое знание: например, вы найдете в достоверных источниках информацию о том, что питьевой режим действительно способен изменить в лучшую сторону ваше самочувствие и внешний вид, и примете решение внедрять новую привычку — следить за балансом жидкости.

Триггером могут выступать напоминания в телефоне, которые вы сам себе поставили, или обстоятельства, происходящие вокруг. Я, например, сделала привычкой всегда брать с собой в машину бутылку с водой каждый раз, когда выхожу из дома. Пока еду по делам — рука сама тянется сделать глоток-другой.

Следующий этап — рутина. Когда привычка легко вписывается в ваше расписание, не усложняет его, она намного легче запомнится мозгом. Если же она требует много значительных усилий, то внедрить ее будет сложнее.

По этой причине тренажерный зал по пути с работы домой станет частью вашего расписания с большей вероятностью, чем тот, что находится в противоположной стороне от дома.

Конечно же, важно поддерживающее окружение, близкие люди рядом, которые не будут ставить под сомнение верность вашего решения. Намного сложнее сохранять желание менять привычки, если все время слышишь: «А чего это ты все воду пьешь, ты чем-то болеешь?» или «Да чем тебе вода поможет, ты бы лучше витамины пил».

Для формирования рутины важен комфорт ее выполнения — та же любимая бутылка, которую удобно носить с собой, выбор разных чаев дома, кулер с водой и другие факторы, поддерживающие ваш питьевой режим.

И третий этап — закрепление привычки. Если вы начали пить воду и каждый раз чувствуете положительный эффект, значит, систематическая реакция присутствует и эта привычка способна у вас прижиться. Лучшим поощрением, конечно, является результат: вы видите в зеркале ту самую бархатную кожу, о которой мечтали, реже стали приступы мигрени, или наладилась работа кишечника.

Какие могут быть преграды на пути к новой привычке

Получится ли у вас ввести новые привычки — зависит от целого ряда факторов, внешних и внутренних. Кое-что мы уже обсудили, я писала о поддерживающем окружении, о том, что поможет вам пройти этап рутины. Имеют большое значение и ваши личные качества, многие из которых вы можете развивать. Вы должны уметь:

• понимать, что происходит с вами сейчас;
• сопереживать самим себе;
• иметь внутренние опоры, обращаться к ним;
• спокойно воспринимать критику;
• принимать решения и их последствия.

То есть если вы решили начать готовить каждый день, важно понимать, что придется перестроить собственное расписание и какое-то время это будет даваться непросто. Вы должны знать, как помочь себе пройти через трудности, оставаясь бережным к самому себе.

Но самое большое влияние на качество процесса внедрения привычки оказывает мотивация. У каждого человека она совершенно разная. В период активного ведения консультаций я выделила три типа людей с разными подходами к переменам.

Спокойный тип

• легко относится к новой информации о еде, стремится быть в комфорте;
• редко решается на перемены;
• сложно готовить только для себя;
• держится за свои устоявшиеся привычки, но все же хочет их изменить.

Узнали себя? Тогда рецепт успеха будет таким: попробуйте точно определить, что вы хотите «отшлифовать», поправить в своем пищевом поведении. Для начала стоит ввести одну новую привычку на две недели и оценить эффект.

Выписать четкий список того, что приносит вам точно такой же уровень удовольствия, как и устоявшаяся привычка, от который хочется отказаться. Мы это делали в упражнении «5–5–5». Вернитесь к нему и выполните еще раз уже относительно нового правила, которое вы вводите в свою жизнь.

Сезонный тип

• кидается из одной системы питания в другую;
• постоянно хочет найти свое, но не получается, потому что вокруг столько всего;
• часто готовит для себя, пробует новое;
• готов изучать все подряд по интересующей тематике.

Если это о вас, то действовать лучше так: используйте желание пробовать новое как мотивацию — готовка, поездки, новый спорт. Пусть интересный опыт и станет вашим триггером, запускающим изменения.

Хорошо фильтруйте информацию и не включайтесь в то, что подразумевает сомнительный опыт (например, голодания, жесткие марафоны похудения или включение большого количества БАДов в рацион). Окружите себя единомышленниками, особенно людьми из «спокойного» типа. Примите свою разносторонность, уделите внимание оценке полученного ранее опыта.

Системный тип

• вырабатывает систему и постоянно совершенствует ее; в кайф ведет трекеры, заполняет чек-листы;
• делает заготовки продуктов и блюд;
• хочет научить всех вокруг.

Обычно это очень занятые люди, но такой метод довольно энергозатратен, как и любая конкретная система питания. Часто мотивация данного типа людей заканчивается уже на этапе планирования — временной ресурс потрачен не на действия, а на подготовку к нему. Почему-то люди сезонного и спокойного типов мечтают стать системными. А ведь именно им перемены и адаптация к новым обстоятельствам даются сложнее всего.

Узнаете себя? Решение для внедрения новой привычки может быть таким: пусть удобная для вас система будет конкретной (как вы любите), но добавьте в нее критерий для прогресса. Например, раз в месяц проходите кулинарный мастер-класс или раз в неделю осваивайте новый рецепт, слушайте новую лекцию или подкаст.

Подпишитесь на интересные проекты или шефов, добавьте четкие дедлайны для прохождения курсов и прослушивания лекций. Применяйте полученные знания на практике, а главное — старайтесь получить удовольствие от своего образа жизни, давайте себе иногда возможность отойти от привычной отработанной системы.

Помните, вне зависимости от своего типа мотивации любые перемены должны происходить в подходящее время и нести положительные результаты. Следите за этим, задавайте себе вопросы: подходит ли мне это новое? Удобно ли? Стало ли лучше, чем было?

Три недели — оптимальное время, чтобы привыкнуть к новому образу жизни. Для закрепления результата хорошо бы продержаться пару месяцев. Может, и не на 100%, но подходящая вам привычка так или иначе осядет в голове и в вашем расписании.

Фото: Shutterstock.