5 упражнений для красивых рук и спины. Приводим верх тела в тонус

Качать руки девушки не очень любят, все силы пускают на ягодицы. А еще многие ошибочно считают, что если перестараться, то верх будет смотреться слишком крупным, а руки станут чрезмерно рельефными.

Спешим успокоить: чтобы перестараться, придется сильно попотеть. Зато, если хотя бы два-три раза в неделю уделять внимание плечам и спине, осанка станет лучше, болеть мышцы будут меньше, а открытые платья и топы будут смотреться круче.

В общем, не будем тянуть, объявляем день рук. Попросили тренера сети студий SMSTRETCHING Нату Мусатову показать, как красиво подкачать (но не перекачать) верхнюю часть тела.

Упражнение 1. Трицепс, грудные мышцы, мышцы спины

В стабилизации тела также участвуют бицепс, мышцы живота и квадрицепс.

• Опускаемся на колени, ладони под плечами.
• Таз подкручиваем на себя, образуем от копчика до макушки прямую линию. Смотрим в пол. Живот находится в тонусе, контролируем прогиб в пояснице.
• На вдох сгибаем локти параллельно и полностью ложимся на пол. На выдох руки отрываем от пола, разводим в сторону и поднимаем их наверх до напряжения между лопатками, затем опускаемся.
• Возвращаем ладони к груди и с выдохом всем телом поднимаемся наверх.
• Повторяем упражнение восемь-десять раз, не задерживая дыхание. Обязательно контролируйте стабилизацию корпуса.

Упражнение 2. Мышцы спины, бицепс, разгибатели поясничного отдела позвоночника

• Ложимся на живот, поднимаем руки наверх, ноги на ширине таза. Плечи зафиксированы внизу. Держим кулак, большой палец наверх.
• На выдохе поднимаем корпус и руки, отводим их перпендикулярно корпусу, опускаем большой палец вниз и сводим кулаки за спиной.
• Возвращаем руки к центру, разворачиваем большой палец вверх и ведем руки в исходную точку, опускаем корпус.
• Повторяем упражнение восемь-десять раз, фокусируясь на дыхании. Важно: низ тела неподвижен, работает только верх.

Упражнение 3. Мышцы спины и рук

• Садимся на колени, спина ровная, плечи опущены, руки согнуты в локтях, ладони сжаты в кулаки.
• На вдох поднимаем руки наверх, на выдох опускаем в исходную точку, представляя, что натягиваем тугую резину, ощущая напряжение между лопатками.
• Повторяем упражнение десять-двенадцать раз, не расслабляя верх тела.

Упражнение 4. Трицепс, грудные мышцы, мышцы спины

• Встаем на четыре точки опоры — колени под тазом, ладони под плечами, от макушки до копчика прямая линия.
• Отрываем колени от пола и подтягиваем правую ладонь к тазу, вытягивая локоть наверх, затем опускаемся.
• Повторяем то же самое с левой рукой.
• Повторяем упражнение восемь-десять раз. Важно: не разворачивайте корпус в сторону руки, контролируйте ровное положение головы.

Упражнение 5. Мышцы спины и рук

• Встаем на колени, корпус слегка наклонен вперед, плечи опущены, руки прямые, ладони сжаты в кулаки большим пальцем наверх.
• Поднимаем руки до параллели с полом и опускаем вниз.
• Повторяем упражнение десять-двенадцать раз, не расслабляя верх тела. Важно контролировать небольшую амплитуду и не опускать руки слишком низко, постоянно представляя, что вы растягиваете резинку.

Фото обложки: Shutterstock.