Самая эффективная уличная тренировка на лето — для всех групп мышц

Пришло тепло, а вместе с ним и желание больше времени проводить на свежем воздухе. Даже тренироваться теперь хочется не в модной студии или большом укомплектованном зале, а просто на улице — в парке или на спортивной площадке перед домом.

По такому случаю попросили мастера-тренера тренажерного зала World Class «Триумф» Ольгу Андрианову показать самые эффективные упражнения для уличных тренировок. И да, все они очень простые и не требуют дополнительного оборудования.

Одновременные скручивания

Прямая мышца живота, поперечная мышца живота, косые мышцы пресса, мышцы спины, квадрицепс бедра, приводящие мышцы бедра и бицепс бедра.

1. Из положения полусидя на лавке («уголок») поставьте пятки на расстоянии примерно 20 см от ягодиц. Втяните живот, напрягите пресс, оторвите ноги от лавки, руки в упоре за спиной.
2. На выдохе приведите колени к груди, одновременно втягивая живот внутрь, сохраняйте положение поясницы.
3. На вдохе выпрямляем ноги в диагональ, сохраняя положение корпуса и контроль пресса.
4. Выполняем поочередно на время или количество раз.

Диагональные скручивания

Косые мышцы и передние зубчатые, поперечная мышца живота, прямая мышца, мышцы спины, квадрицепс бедра, приводящие мышцы бедра и частично бицепс бедра.

1. Из положения полусидя на скамье («уголок») поставьте пятки на расстоянии примерно 20 см от ягодиц.
2. Втяните живот, напрягите пресс, оторвите ноги от скамьи, руки скрестите за головой.
3. Приведите левый локоть к правому колену, втягивая живот внутрь и скручиваясь, затем одновременно выпрямляем левую ногу и раскрываем правый локоть.
4. Дыхание равномерное.
5. Выполняем поочередно на время или количество раз на каждую сторону.

Подтягивания к низкой перекладине

Широчайшие, круглые и ромбовидные мышцы спины, нижняя часть трапеций и задний пучок дельтовидной мышцы, бицепсы напрягаются в динамике, пресс и поясничные мышцы работают в статическом режиме, бедра и ягодицы помогают удерживать тело в правильном положении.

1. Возьмитесь за перекладину, используя прямой хват. Стандартное положение рук — на ширине плеч.
2. Выпрямите руки и опуститесь вниз. Туловище параллельно земле, пятки упираются в пол. Голова, корпус и ноги составляют одну ровную линию. Грудь раскрыта.
3. Согните руки и потянитесь к перекладине грудью, сводя лопатки вместе и делая выдох. Движение осуществляется до легкого касания грудью перекладины.
4. На вдохе плавно опуститесь вниз и примите исходное положение.
5. Выполните необходимое количество повторений.

Зашагивания на скамью

Квадрицепс (передняя поверхность бедра); ягодичные — чем выше тумба или скамья, тем больше они нагружаются; задняя и внутренняя части бедра, икроножные работают второстепенно.

1. Оптимальной считается высота, когда бедро ноги, поставленной на платформу, параллельно земле. То есть в коленном и тазобедренном суставах формируется угол 90 градусов. Можно ориентироваться на высоту 40–60 см.
2. Встаньте на небольшом расстоянии от скамьи, скрестите руки перед грудью или опустите вниз.
3. Одну ногу поставьте на скамью так, чтобы вся стопа была на ней, пятка в центре. Перенесите вес на эту ногу, корпус слегка наклоните вперед (но спина при этом остается прямой), таз отведите назад. На выдохе, опираясь на пятку, распрямите опорную ногу, поднимаясь на скамью. Вторую ногу подносим к опорной, слегка касаясь скамьи в верхней точке, но не переносите на нее вес. Не выполняйте зашагивание рывком, работайте плавно.
4. В верхней точке не разгибайте полностью коленный сустав. Сразу же начинайте движение вниз. Избегайте «падения вниз», это подконтрольное движение.
5. Опускайтесь на носок и только потом прижимайте к поверхности всю стопу. Сразу же начинайте новое повторение, опорная нога остается на скамье.

Обратные отжимания

Трицепс, дельтовидные мышцы плеча, грудная мышца, прямая мышца живота, косые мышцы, поясница.

1. Из положения сидя на скамье поставьте руки на край и перенесите на них вес тела. Ноги согнуты в коленях под прямым углом и стоят на полу либо выпрямлены и касаются земли пятками.
2. Делая вдох, медленно опускайте корпус за счет сгибания рук в локтях. Направляйте их назад, продолжая движение, пока угол в локте не станет 90 градусов.
3. Не разводите локти в стороны, предплечья перпендикулярны полу.
4. На выдохе разогните руки, напрягая трицепсы, и вернитесь в стартовую позицию.

Отжимания от скамьи

Большая грудная мышца, трицепс, передние зубчатые, широчайшая мышца спины, бицепс, дельтовидные мышцы плеча, мышцы кора, прямая мышца живота, косые мышцы пресса, поясница, ягодичные.

1. Исходное положение — упор в скамью лежа.
2. Руки расположены чуть шире уровня плеч.
3. Во время движения вниз — вдох, вверх — выдох.
4. Чем выше опора, тем легче. Регулируйте нагрузку самостоятельно.

Болгарский выпад

Большие ягодичные мышцы, квадрицепсы, бицепсы бедер, мышцы корпуса, малые и средние ягодичные мышцы.

1. Исходное положение: одна нога на краю опоры, другая стоит на земле, в шаге от скамьи. Спина прямая, взгляд вперед. Руки вдоль туловища или на поясе.

2. Вдохните, медленно согните колено, уходя вниз.

3. Когда бедро рабочей ноги будет параллельным полу, на выдохе поднимитесь, используя все мышцы рабочей ноги, и вернитесь в исходное положение. Опорой будет пятка ноги, которая стоит на земле.

Фото: Shutterstock.