Убираем боль в шее и пояснице: 7 простых упражнений для здоровой спины

В этом материале без резких движений — сегодняшняя тренировка направлена на расслабление, глубокую проработку мышц спины, раскрытие грудного отдела и снятие зажимов.

Повторяем простые упражнения за тренером Аленой Демидовой и чувствуем, как уходят боль и напряжение. Поехали!

Вытяжение позвоночника

• Сядьте на пятки, колени врозь, поднимите руки через стороны вверх и соедините ладони в замок над головой.
• Со вдохом толкните грудной отдел вперед, а руки назад. Вытяните шею, раскройте ребра, тянитесь макушкой вверх.
• С выдохом опустите руки вниз перед собой, таз толкните вперед, пресс напряжен, спина круглая.
• Сделайте 8–10 повторений.

Прогибы

• Встаньте на четыре точки опоры, колени чуть шире таза, ладони под линией плеч, колени под линией таза, руки слегка согнуты.
• На вдох прогнитесь в спине, вытягиваясь за макушкой вверх, плечи опущены.
• На выдох округлите спину, подбородок прижат к груди, ладонями оттолкните пол от себя.
• Сделайте 8–10 повторений.

Собака мордой вниз с усложнением

• Встаньте на четыре точки опоры, колени чуть шире таза, ладони под линией плеч, колени под линией таза, руки слегка согнуты.
• Поднимите колени на несколько сантиметров от пола, удерживая ровное положение спины. Пресс напряжен.
• Далее на вдох поднимите таз вверх, стопы на низких полупальцах, старайтесь притянуть грудной отдел ниже к полу, ноги вытянуты.
• На выдох вернитесь в исходное положение, где колени не касаются пола.
• Сделайте 8–10 повторений.

Русалка

• Сядьте в позу русалки: одна нога согнута перед собой, вторая за себя назад.
• Поднимите руки через стороны вверх и соедините ладони в замок над головой. На выдох выполните ротацию в противоположную от направления колен сторону, подбородок прижат к грудной клетке, руки параллельно полу, вытянуты, таз толкните вперед. Со вдохом вернитесь в исходное положение.
• Сделайте 8–10 повторений.

Скручивание от руки в разные стороны

• Встаньте на четыре точки опоры, колени чуть шире таза, ладони под линией плеч, колени под линией таза, руки слегка согнуты.
• Выполняем движение левой рукой под правую, ладонью вверх, полностью опускаем левое плечо, руку и голову на пол, поднимая противоположенную руку вверх.
• Максимально на выдох раскрываем грудной отдел, взгляд направлен в потолок. Повторите 4–6 раз в разные стороны.

Волна

• Встаньте на четыре точки опоры, колени чуть шире таза, ладони немного дальше линии плеч, колени под линией таза, руки слегка согнуты.
• Сделайте вдох и опустите тазовые кости на ковер, взгляд прямо, лопатки собраны, плечи опущены вниз.
• На выдох толкните таз назад на пятки, живот опустите на колени, спина круглая, руки прямые, голова на полу.
• Сделайте 5–6 повторений.

Полумост на одной руке в динамике

• Исходное положение — таз на полу, колени врозь, ладони на пятках, спина прямая.
• На вдох поднимаем таз вверх одновременно с ротацией корпуса влево, вытягивая правую руку вверх, взгляд направлен вниз.
• Повторите 4–6 раз в разные стороны.

Фото: Shutterstock