5 упражнений из боди-балета, чтобы держать себя в форме

Начнем с базы: боди-балет — это динамичная тренировка, сочетающая фитнес и классическую хореографию. Эти упражнения помогают подтянуть все мышцы тела, привести их в тонус и при этом очень круто прокачивают баланс и координацию. Приятный бонус — тренировки не изнуряют, а дают заряд бодрости на весь день.

Хочется попробовать? Необязательно бежать в зал, некоторые из упражнений можно делать и дома самостоятельно. Выбрали их вместе с Акулиной Бахтуриной, руководителем отдела подготовки педагогов и старшим тренером международной сети студий балета и растяжки LEVITA. 15–20 минут в день вашего времени — вот все, что нужно.

Упражнение 1. Релеве

• Исходная позиция: стопы стоят вместе или пятки соединены, а носки направлены в разные стороны; руки ставятся либо на талию, либо разводятся в стороны и фиксируются на уровне плеч. Выбирайте наиболее удобное для вас сочетание положений.
• Начинайте подниматься на носочки (в балете это называется «полупальцы»‎), делайте это медленно, плавно. Следите, чтобы пятки не наклонялись в стороны и держались вместе, а колени не сгибались. Мышцы во всем теле должны быть напряжены. Каждый раз при подъеме фиксируйте тело в положении максимальной высоты и старайтесь продержаться так несколько секунд. Затем так же медленно опускайтесь обратно.
• С изначально спокойного темпа постепенно переходите к увеличению скорости.
• Повторите 8–16 раз.

Упражнение 2. Работа рук

• Исходная позиция: локти и пальцы находятся на одном уровне с пупком, плечи опущены, кисти приближены друг к другу, ладони развернуты вовнутрь, локти подтянуты вверх, или руки раскрыты в стороны, или руки подняты над головой в форме овала. Ноги стоят на ширине плеч или на ширине таза.
• Повторите каждый элемент 8–16 раз.

Упражнение 3. Работа рук с корпусом

• Исходная позиция: пятки вместе, носки направлены в разные стороны, руки подняты над головой.
• Повторите наклоны с подключением рук 8–16 раз.

Упражнение 4. Плие релеве

• Исходная позиция: ноги стоят чуть шире уровня плеч, пятки направлены вовнутрь, носки — в стороны, руки разведены в сторону, таз направлен немного вперед.
• Повторите 8–16 раз, затем поменяйте ногу.

Упражнение 5. Переходы через плие

• Исходная позиция: ноги стоят чуть шире уровня плеч, пятки направлены вовнутрь, носки — в стороны, руки разведены в сторону, таз направлен немного вперед.
• Начинайте выполнять приседания, следите, чтобы таз не отодвигался назад. При подъеме опирайтесь не на обе ноги, а переносите вес тела на одну ногу. Вторая в это время вытягивается на носок. Сделайте небольшой наклон корпуса в сторону опорной ноги и поднимите одну руку над головой. Затем возвращайтесь в исходное положение.
• Повторите 8–16 раз на каждую сторону.

Фото: Getty Images