17 ноября 2021
Интервальное голодание. Как работает и почему от него реально худеют?
Наверняка вы слышали рассказы тех, кто похудел на интервальном голодании: «Я ем все, что хочу, а килограммы буквально тают». Как так получается и какая схема самая эффективная, объясняет Юлия Зотова, эксперт Центра молекулярной диагностики CMD ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора.
17 ноября 2021
3 мин

По-модному интервальное голодание называют фастингом (от английского fast — голод). И его точно нельзя назвать диетой. Скорее, это режим, в котором чередуются периоды питания, так называемые пищевые окна, и периоды голода. Преимущество фастинга в том, что можно не отказываться от любимых продуктов и строго не ограничивать себя в питании. Главное — есть в определенные интервалы и придерживаться довольно простых правил:

  • увеличить в рационе количество белка;
  • сократить простые углеводы (конфеты, булочки, чипсы);
  • стремиться к тому, чтобы общее количество килокалорий в день не превышало 1700;
  • последний прием пищи должен быть как минимум за два-три часа до сна;
  • добавить умеренную физическую нагрузку.

Во время голодания можно пить воду, чай и кофе без сахара. Некоторые опытные адепты интервальной диеты практикуют периоды сухого голодания, когда отсутствует даже прием жидкости.

Механизм действия фастинга основан на сжигании жира в периоды голода.

Жировые отложения — это источник энергии для организма, и если человек не ест, то начинают расходоваться жировые запасы. Как результат, происходит потеря веса. Если жировых отложений практически нет — индекс массы тела менее 18,5, то такой режим пробовать не стоит, организм начнет «сжигать» мышцы.

Схемы интервального голодания

Есть несколько схем. Они отличаются длительностью периодов голодания и подразделяются на режимы для начинающих, среднего и экспертного уровня.

Самые популярные — 14/10 и 12/12. Для их соблюдения не нужно сильно менять свой рабочий график и режим отдыха. Расскажем обо всех подробнее.

Схема 14/10

Одна из самых простых. Подходит для тех, кто впервые знакомится с интервальной диетой. При этой схеме можно употреблять пищу в течение 10 часов, допустим с 8 утра до 18 часов вечера, далее 14 часов голода. Преимущество в том, что большую часть периода голода вы проводите во сне.

Схема 12/12

Также не особо сложна. На период голодания и пищевого окна приходится по 12 часов.

Схема 18/6

Средний уровень сложности. Рассчитана на опытных пользователей интервального голодания, которые успешно справлялись с предыдущими схемами на протяжении нескольких месяцев. При такой методике предусмотрено 18 часов голодания и шестичасовой интервал пищевого окна, в течение которого может быть два или три приема пищи.

Схема 20/4, или диета воина

Высокий уровень сложности. 20 часов голодания, четыре часа отводится на однократный, но плотный прием пищи. Подходит далеко не всем.

Схема 5/2 по дням

Пять дней можно употреблять здоровую пищу, а два дня голодать. Для начинающих два дня голодания можно заменить низкокалорийным питанием — не более 700 ккал в сутки. Это уже продвинутый уровень, переход на который лучше осуществить после консультации с врачом.

Противопоказания к интервальному голоданию:

  • сахарный диабет;
  • заболевания щитовидной железы, сердца, желудочно-кишечного тракта, почек;
  • индекс массы тела менее 18,5;
  • беременность и период кормления грудью.

В целом при наличии каких-либо проблем со здоровьем сначала проконсультируйтесь со специалистом, прежде чем начинать фастинг.

Комментарии

1700 ккал — это уже дефицит ккал
https://www.rospotrebnadzor.ru/documents/details.php?ELEMENT_ID=4583
Вам будет интересно