Балерина на диване. 8 упражнений для рельефных ног и пресса

Сегодня мы покажем вам тренировку, о которой сами давно мечтали. Для ее выполнения… не нужно вставать с дивана, поэтому мы присуждаем ей звание самой удобной тренировки в этой рубрике.

Упражнения будет показывать Мария Гусева — персональный тренер по стретчингу, а в прошлом балерина. Маша советует выполнять задания по 15–20 повторений и 2–3 подхода. Делайте все в спокойном темпе, держите ровное и размеренное дыхание, все усилия выполняйте на выдохе.

Подъем ног лежа на боку

• Это упражнение будет направлено на проработку мышц ног и ягодиц. Для выполнения нужно лечь на бок на диван, подпереть голову рукой, нижнюю ногу согнуть в коленном суставе.
• Верхняя нога выпрямлена, носок смотрит прямо. Плавно поднимаем и опускаем ногу.

Пульсация ногой

• Останавливаем ногу наверху и начинаем делать более интенсивную, но при этом плавную пульсацию наверх.
• Не забываем, что все усилия мы выполняем на выдохе.

Скручивания

• Это упражнение направлено на проработку мышц пресса, бедер и нижней части спины.
• Ложимся на спину, руки заводим за голову в замок, ноги поднимаем на 90°, а лопатки отрываем от дивана. Начинаем тянуться локтем к колену противоположной ноги, повторяем то же самое с другой стороны.

Ягодичный мостик

• Теперь мы будем прорабатывать ягодицы и заднюю поверхность бедра.
• Ложимся на диван, пятки подводим к ягодицам, на выдохе поднимаем таз наверх, подкручивая его. Плавно опускаем вниз.

Бабочка с наклоном

• Это упражнение направлено на растяжку внутренней поверхности бедра, паха и раскрытие тазобедренных суставов.
• Садимся в бабочку, стопы складываем вместе. Расстояние между пятками и тазом должно быть шириной примерно с ладонь. Берем себя за стопы или щиколотки и плавно наклоняемся вниз.
• Корпусом тянемся к стопам, а локтями давим себе на голени. В конце можно добавить мягкую пульсацию.

Закрываем бабочку

• Поднимаем корпус наверх, руки отводим за ягодицы. Начинаем закрывать и открывать колени с обеих сторон.

Растяжка

• Упражнение направлено на растяжку мышц ягодиц и внешней поверхности бедра.
• Ложимся на спину, ноги поднимаем на 90°. Одну стопу кладем над коленом, а руками обхватываем ногу под коленом. Тянем его к груди и добавляем плавную пульсацию.

Складочка с пульсацией

• Завершающее упражнение сделаем для растяжки подколенных сухожилий и задней поверхности бедра.
• Садимся на диван, ноги вытягиваем перед собой, спина ровная. Наклоняемся, руками берем себя за щиколотки. Добавляем плавную пульсацию, чтобы грудь касалась коленей.
• Задерживаемся в нижней точке и тянемся к бедрам без пульсации. Выполняем все в спокойном темпе без рывков.

Фото: Shutterstock