Как на самом деле выглядит безглютеновая диета
Героиня этой статьи Альбина Цышкова уже несколько лет ведет кулинарный блог, посвященный питанию без глютена. Сама она придерживается этой диеты пять лет и даже перевела на этот рацион всю семью.
Как я перестала есть глютен
Мой путь в безглютеновый мир начался с того, что я прочитала очень убедительные статьи блогера-нутрициолога о вреде глютена и молочных продуктов. Никаких медицинских показаний к отказу от этих продуктов у меня не было, зато были интерес и желание. К слову, блогера этого я уже давно не читаю и сейчас не так категорична к глютену.
Я исключила глютен одним днем и примерно полгода строго соблюдала диету. Выстроить рацион оказалось просто. Я лишь исключила магазинный хлеб и крупы, содержащие глютен. Остались яйца, овощи, мясо, рыба, крупы без глютена, фрукты.
Макароны из пшеницы заменила на безглютеновую альтернативу — из гречневой муки, риса, киноа.
Сложнее всего было, когда хотелось чего-то классически мучного: блинчиков или оладий на завтрак, кекса или торта на десерт. И обычного хлеба. Но я научилась все это заменять выпечкой своего собственного приготовления.
Когда я начинала питаться без глютена — четыре года назад, — хороших блогов с рецептами по этой диете было не очень много. И в московских магазинах почти не было безглютеновых десертов, за исключением сыроедческих тортов сомнительного качества. Поэтому мне пришлось браться за это самой — искать и изобретать крутые рецепты пирожных, конфет, сдобы.
Ощущения от безглютеновой диеты — море энергии
Думаю, у каждого по-своему, но я заметила, что питание сильно влияет на мое физическое и ментальное состояние.
Так я вывела для себя идеальную формулу. Если я отказываюсь одновременно от глютена, молочных продуктов, сахара и при этом не переедаю, у меня словно появляются суперспособности. Я чувствую себя красивой, бодрой, веселой, и голова работает просто супер.
Я практикую такую диету, когда нужны мозговой штурм и высокая работоспособность. А в остальное время просто не ем глютен.
Чтобы почувствовать на себе эффект от безглютеновой диеты, нужно соблюдать ее как минимум месяц, а лучше — два-три месяца.
Глютен — это сложный белок, входящий в состав злаковых культур: пшеницы, ржи, ячменя. Это клейковина, придающая тесту эластичность. Многие говорят, что ничего плохого в глютене нет, люди ели его испокон веков и все было прекрасно. Мое мнение на этот счет: просто раньше не было такого количества глютена в рационе людей. Пшеница, которая культивируется и выращивается сегодня, мало похожа на пшеницу, которую выращивали сотни лет назад. Современная пшеница содержит намного больше глютена. Кроме того, глютен для загущения добавляют в различные соусы, консервы, молочные продукты. Даже в хлеб, который и так на 80% состоит из пшеницы, добавляют дополнительно клейковину с целью улучшения структуры, однородности и увеличения срока хранения. Я считаю, современному человеку по возможности нужно минимизировать глютен.
Глютен из-за своей клейкости склеивает ворсинки кишечника, тем самым мешая усвоению из пищи питательных веществ и приводя к дефициту минералов и витаминов.
Безглютеновое сообщество в основном делится друг с другом своими успехами в плане улучшения здоровья. Но многие рассказывают и как теряют вес, отказываясь от традиционной выпечки. Однако все будет зависеть от того, чем заменять хлеб и выпечку. И если ее заменять высокоуглеводными безглютеновыми альтернативами, то похудеть сложно. Но, как правило, практически все немного худеют. Потому что нет возможности есть столько же хлеба и булочек, как раньше: безглютеновые нужно или специально готовить, или заранее заказывать.
Польза эксперимента и блог
Я открыла для себя удивительный мир безглютеновой выпечки, стала часто печь десерты, много экспериментировала. Я хотела, чтобы с рождением ребенка у меня уже была бы база проверенных рецептов, чтобы в будущем я всегда могла предложить ему безглютеновую альтернативу магазинным сладостям. В принципе, так и получилось, сейчас у меня два сына, и они минимально употребляют глютен.
Оказалось, что безглютеновая выпечка может быть очень вкусной. А еще у меня было мало свободного времени, и я старалась максимально упростить процесс приготовления. Так родился мой блог в Instagram с рецептами простой и вкусной безглютеновой выпечки. К моему удивлению, в блоге становилось все больше и больше подписчиков при том, что я почти не рекламировала его, подписчики сами находили меня, точнее мои рецепты.
Большой выбор, но высокие цены
За последние пару лет в крупных городах России стало намного лучше с безглютеновыми десертами и хлебом. Цены, конечно, на такие товары обычно кусаются — они в два-три раза выше обычных продуктов. Но это и понятно. Во-первых, как правило, это какие-то небольшие производства, у которых не очень все пока поставлено на поток. А во-вторых, изначально сырье для безглютеновой выпечки дороже. Отсюда и соответствующая цена.
Сейчас очень много макарон без глютена. Их делают из риса, гречки, киноа. Много разной муки без глютена: рисовой, из зеленой гречки, кукурузной, кокосовой, миндальной, амарантовой. В том числе с сертификатом «без глютена». Этот сертификат означает, что в продукции нет даже следов глютена. Это очень важно для больных целиакией, то есть тех, у кого непереносимость глютена.
О том, каково это — съесть хлеб после долгого перерыва
Сейчас ни я, ни моя семья не соблюдаем строгую диету без глютена. Но все равно я стараюсь минимизировать количество глютена в нашем рационе.
Что будет, если долго отказываться от глютена, а потом съесть кусочек хлеба? Это удивительные ощущения, но скорее в негативном смысле: мне почти всегда становилось плохо, тяжесть в желудке, иногда даже першение в горле, как при аллергии. У большинства людей глютен провоцирует воспаление в организме в большей или меньшей степени. А воспаление всегда истощает силы организма.
Поэтому в ресторане я всегда стараюсь выбирать блюда без соусов. Всегда можно заказать кусок рыбы или мяса с овощами или свежим салатом. Возможно, в минимальных количествах глютен и проскакивал. Но я это не ощущала так, как ощутила бы после съеденного куска хлеба.
Мнение диетолога
Мария ГерасимоваБез медицинских показаний исключение столь обширной продуктовой группы не рекомендовано. Это может привести к дефициту сложных углеводов и клетчатки, кальция, железа и магния, витаминов группы В и Е. Также резкое ограничение в питании может привести к пищевому срыву и периодическим перееданиям.
Приверженцы безглютеновой диеты говорят, что глютен из-за своей клейкости склеивает ворсинки кишечника, но это не совсем так. Если человек болеет целиакией, тогда действительно из-за глютена происходит повреждение ворсинок тонкого кишечника и нарушается его всасывающая способность. В результате хронического воспаления слизистой могут развиваться дефициты питательных веществ. У лиц же с нормальной переносимостью глютена повреждение слизистой кишечника не происходит. Глютенсодержащие злаковые входят во все международные рекомендации по здоровому питанию. Необоснованное исключение глютена с большой долей вероятности навредит здоровью.
В таком стиле питания есть лишь один плюс, хоть и сомнительный, — скорее всего, в вашем рационе уменьшится количество покупной выпечки и появятся новые позиции.
В целом не вижу смысла брать такой курс, если нет медицинских показаний. Лучше работать над разнообразием и пробовать новые злаки. Если простыми словами, вся мода на безглютеновость — только мода.