Почему тренеры просят «подкручивать таз»?

Начнем с анатомии. Положение таза предопределяет оптимальную работу тазобедренного сустава и нижних конечностей, что в первую очередь влияет на походку, но также и на способность эффективно выполнять большинство упражнений. Положение поясницы напрямую зависит от позиции таза, поэтому увлекающимся спортом необходимо уметь удерживать таз в нейтральном положении. Это значит, что в естественном положении тазовая кость расположена в одной вертикальной плоскости с лобковой. Тогда поясничный отдел позвоночника не напряжен, а нагрузка на суставы минимальна. Любое нарушение правильного положения таза может вызвать напряжение в поясничном отделе позвоночника — и результатом станет нарушение работы всего опорно-двигательного аппарата.

У людей, не обладающих нейтральным положением таза, наблюдается переднее или заднее тазовое смещение. Любой из двух вариантов ведет к нарушению осанки и нормального функционирования внутренних органов и может продолжаться в самых неожиданных формах. Например, в несимметричной форме черепа, неправильном прикусе, опускающейся груди, боли в шее, головных болях, отеках и многом другом.

Заднее тазовое смещение представляет собой позицию, при которой тазовые кости расположены за лобковыми. В таком случае:

• поясница становится сглаженной или даже выпуклой;
• мышцы и сухожилия поясницы находятся в постоянном напряжении;
• подколенные сухожилия напряжены;
• мышцы — сгибатели бедер утрачивают тонус и становятся дряблыми.

При таком положении таза особенно сложно и некомфортно выполнять упражнения, в которых исходным положением становится позиция сидя с прямыми ногами. В таком случае подколенное сухожилие мешает занять нейтральную позицию, а усилие может вызвать резкую боль в пояснице.

Переднее тазовое смещение представляет собой позицию, при которой подвздошные кости находятся перед лобковыми. В таком случае:

• поясница в прогибе (лордоз, искривление позвоночника вперед);
• поясничные мышцы сжаты и напряжены;
• позвоночник в нижней части сдавлен (позвонки зажимают позвоночные диски);
• мышцы брюшного пресса растянутые и дряблые;
• мышцы — сгибатели бедер напряжены.

В этом случае в большинстве упражнений основную нагрузку на себя берут мышцы поясницы, что само по себе неэффективно и травмоопасно. Во время тренировок нужно уделять особое внимание упражнениям, в которых можно растянуть мышцы-сгибатели.

Понимание человеческой анатомии служит тренеру ориентиром. Бывает, что в одних и тех же упражнениях он просит одного человека подкрутить таз вперед, а другого, совершенно наоборот, прижать поясницу. И в этом есть логика: тренер стремится отстроить те смещения, которые он видит. А у разных людей они отличаются. Поэтому не удивляйтесь, что универсального ответа — в каких упражнениях нужно делать одно или другое — я не назову. Его просто нет. Все зависит от природного положения таза клиента и от цели упражнения. Поэтому стоит положиться на знания и опыт тренера.

В жизни стремитесь к выравниванию всего тела, к симметричной работе левой и правой сторон, к выравниванию таза во всех его плоскостях. В этом поможет укрепление мышц, стабилизирующих тазовые кости. Нейтральное положение таза — это нормальное кровообращение в малом тазу, а значит, и решение многих проблем со здоровьем, в том числе запоров и нерегулярного менструального цикла.