Мы годами неправильно качали пресс, или Почему привычные упражнения не работают
Признайтесь, вы тоже прониклись идеей «чуток сбросить к лету» и теперь грустно удаляете из корзины маффины и не прочь сделать десяток скручиваний в 2 часа ночи? Так вот, привычные нам подъемы корпуса — плохой вариант, а пресс на самом деле зависит не только от упражнений и питания.
Узнали у специалиста по биомеханике тела, какие факторы влияют на развитие пресса и от каких упражнений лучше отказаться.
Павел Брынза
Плоский живот — это совокупность факторов, а не просто «кубики пресса». Так, например, бессмысленно пытаться втянуть его, если вас беспокоит вздутие.
Что влияет на плоский живот
- Сбалансированный мышечный корсет
- Нормально функционирующая нервная и лимфатическая системы
- Корректная работа внутренних органов
- Водный баланс и питание
- Гормональный фон
- Осанка
- Контроль стресса
На наличие или отсутствие живота влияет также положение таза и поясничного отдела. Если осанка визуально похожа на вопросительный знак, то низ живота всегда будет торчать, даже если человек спортивного телосложения.
У женщин на внешний вид живота влияет и цикл. Перед месячными и во время них повышается отечность (в целом у женщин она больше, чем у мужчин) и пропадает возможность втягивать живот, даже если он изначально плоский.
Какие упражнения неэффективны
К неэффективным упражнениям можно отнести локальную закачку пресса, как бы странно и парадоксально это ни звучало. Закачивание пресса с помощью упражнений по типу скручиваний не поможет гармонично сформировать тело. Центр (мышцы живота) не будет смотреться красиво. Есть риск, что он станет напоминать тумбу или цилиндр.
Также неэффективны все упражнения, во время которых живот надувается или, наоборот, сильно втягивается, как в привычном всем вакууме. Дыхание в живот, его натуживание, во время которого усиливается внутрибрюшное давление, — это все не самая лучшая затея. При таком подходе живот формируется неоптимально и будет торчать.
Основные принципы правильной работы с мышцами живота
Если мы говорим про эффективные тренировки, они должны быть целостными, с использованием всего тела. Да, может быть акцент на центр, но во время тренировок мышцы должны работать в идеале во всех плоскостях.
- Центр должен включаться абсолютно в любом упражнении, даже если мы качаем ноги, руки, спину и т. д.
- Больший эффект приносят тренировки, которые проходят преимущественно вертикально. Это лучше интегрируется в жизнь, так как ежедневно мы используем базовый двигательный паттерн — ходьбу.
- Улучшение паттерна дыхания. Необходимо, чтобы грудная клетка расширялась и работала диафрагма, а не надувался живот.
- Во время тренировок нужно контролировать положение тела от стоп до макушки. А также следить, чтобы нигде не было неестественных прогибов и заваливаний.
Если человек тренируется таким образом, использует все тело и дышит не в живот, то появится стабильный результат.
Фото: Unsplash