22 июня 2021
Упражнения для ягодиц: как накачать попу с помощью фитнес-резинки
Продвинутые фитоняшки перешли со штанги и гантелей на утяжелитель помягче. И хотя фитнес-резинки не облегчают процесс тренировки, риски получить травму сводят к минимуму.
Что такое фитнес-резинка
Резинка для фитнеса (или эспандер) похожа на петлю из тугого латекса. Она фиксируется в разных частях ног (обычно, над/под коленками и в области щиколоток), чтобы усилить мышечную нагрузку. За счет сопротивления, возникающего при растяжении эспандера, даже самые простые телодвижения даются с напрягом.
![](https://ceditor.setka.io/clients/xgWeg1kbAPuTM4NqlnIf0jRIjqw9Aus9/post_images/VNDS_I9fv3UFNIDe_uboSg.gif)
В магазинах спорттоваров фитнес-резинки сортируют по цветам — у каждого уровня жесткости свой оттенок. По стандарту: эспандеры с наименьшим сопротивлением — желтые или оранжевые, жесткие — синие или черные. Но креатив производителей никто не отменял, поэтому внимательно читайте характеристики.
Топ-6 упражнений с фитнес-резинкой
Для эффективности повторяйте каждое движение 20 раз, деля нагрузку на 2 подхода — то есть 2 раза по 10 с небольшими перерывами на подышать.
![](https://ceditor.setka.io/clients/xgWeg1kbAPuTM4NqlnIf0jRIjqw9Aus9/post_images/DH4Hb9M4Nx3e_MO5IJ2Klg.gif)
Приседы с отведением
- Расставьте ноги чуть шире плеч.
- Расположите руки горизонтально перед туловищем.
- Сделайте присед, перенося вес тела на пятки. В процессе следите за тем, чтобы колени не уводились вперед, за уровень стоп.
- Вернитесь в исходное положение и сразу же отведите ногу вбок.
- Повторите упражнение несколько раз.
- Проделайте те же движения с другой ногой.
Ягодичный мост
- Разместите резинку выше коленей.
- Лягте на спину, расположите руки вдоль туловища.
- Ноги согните в коленях и разведите друг от друга на максимальное расстояние.
- Не меняя положения приподнимайте ягодицы вверх, задерживаясь в самой верхней точке на пару секунд.
Ягодичный мост с подъемом ноги
- Займите положение классического ягодичного моста.
- Приподнимите ягодицы вверх, вытянув одну ногу.
- В самой верхней точке задержитесь на пару секунд.
- Повторите упражнение несколько раз, стараясь не касаться ягодицами пола.
- Проделайте те же движения с другой ногой.
Планка с прыжками
- Разместите резинку чуть ниже коленей.
- Встаньте в планку на вытянутых руках: напрягите пресс, подкрутите таз вовнутрь, а ноги держите вместе.
- В прыжке разводите ноги в стороны на максимальную амплитуду и возвращайте в исходное положение.
Боковая планка с разведением
- Зафиксируйте резинку чуть ниже коленей.
- Лягте набок, обопритесь на локоть.
- Вставайте в полупланку, не отрывая нижней ноги от пола, и одновременно разводите колени.
- Повторите упражнение несколько раз.
- Повернитесь на другой бок и проделайте те же движения по новой.
![](https://ceditor.setka.io/clients/xgWeg1kbAPuTM4NqlnIf0jRIjqw9Aus9/post_images/mAdpegt4VrXt3R6lT2KldQ.gif)
Отведение ног в стороны
- Зафиксируйте резинку на коленях.
- Опуститесь на четвереньки, не прогибаясь в спине.
- Максимально отводите одну ногу в сторону, начиная движения от колена.
- Повторите упражнение несколько раз.
- Проделайте те же движения с другой ногой.
Фото обложки: agnesvita