Упражнения для ягодиц: как накачать попу с помощью фитнес-резинки

Что такое фитнес-резинка

Резинка для фитнеса (или эспандер) похожа на петлю из тугого латекса. Она фиксируется в разных частях ног (обычно, над/под коленками и в области щиколоток), чтобы усилить мышечную нагрузку. За счет сопротивления, возникающего при растяжении эспандера, даже самые простые телодвижения даются с напрягом.

Какую резинку выбрать

В магазинах спорттоваров фитнес-резинки сортируют по цветам — у каждого уровня жесткости свой оттенок. По стандарту: эспандеры с наименьшим сопротивлением — желтые или оранжевые, жесткие — синие или черные. Но креатив производителей никто не отменял, поэтому внимательно читайте характеристики.

Топ-6 упражнений с фитнес-резинкой

Для эффективности повторяйте каждое движение 20 раз, деля нагрузку на 2 подхода — то есть 2 раза по 10 с небольшими перерывами на подышать.

Приседы с отведением

• Расставьте ноги чуть шире плеч.
• Расположите руки горизонтально перед туловищем.
• Сделайте присед, перенося вес тела на пятки. В процессе следите за тем, чтобы колени не уводились вперед, за уровень стоп.
• Вернитесь в исходное положение и сразу же отведите ногу вбок.
• Повторите упражнение несколько раз.
• Проделайте те же движения с другой ногой.

Ягодичный мост

• Разместите резинку выше коленей.
• Лягте на спину, расположите руки вдоль туловища.
• Ноги согните в коленях и разведите друг от друга на максимальное расстояние.
• Не меняя положения приподнимайте ягодицы вверх, задерживаясь в самой верхней точке на пару секунд.

Ягодичный мост с подъемом ноги

• Займите положение классического ягодичного моста.
• Приподнимите ягодицы вверх, вытянув одну ногу.
• В самой верхней точке задержитесь на пару секунд.
• Повторите упражнение несколько раз, стараясь не касаться ягодицами пола.
• Проделайте те же движения с другой ногой.

Планка с прыжками

• Разместите резинку чуть ниже коленей.
• Встаньте в планку на вытянутых руках: напрягите пресс, подкрутите таз вовнутрь, а ноги держите вместе.
• В прыжке разводите ноги в стороны на максимальную амплитуду и возвращайте в исходное положение.

Боковая планка с разведением

• Зафиксируйте резинку чуть ниже коленей.
• Лягте набок, обопритесь на локоть.
• Вставайте в полупланку, не отрывая нижней ноги от пола, и одновременно разводите колени.
• Повторите упражнение несколько раз.
• Повернитесь на другой бок и проделайте те же движения по новой.

Отведение ног в стороны

• Зафиксируйте резинку на коленях.
• Опуститесь на четвереньки, не прогибаясь в спине.
• Максимально отводите одну ногу в сторону, начиная движения от колена.
• Повторите упражнение несколько раз.
• Проделайте те же движения с другой ногой.

Фото обложки: agnesvita