10 января 2022
Вы успеете накачать пресс к лету: мы нашли для этого 6 эффективных упражнений
Давайте так: речь не о том, чтобы похудеть. Цель — начать гордиться тем, как лихо вы скручиваетесь. Талия станет приятным бонусом. Программу для вас подготовила эксперт по функциональному движению, фитнес-терапевт и создатель Школы здорового фитнеса Newyorkfitspo Виктория Боровская.
10 января 2022
3 мин

1.

Натяжение

Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты, стопы на полу, руки за головой, тазовые кости параллельны полу. Выберите среднее положение рук, чтобы локти были в поле периферического зрения.

На выдохе киваем головой, поднимаем голову до нижнего угла лопаток и вытягиваем правую ногу вперед, скользя пяткой по коврику. Смотрим между коленей. И на вдохе возвращаем ногу обратно, медленно укладываем спину на пол позвонок за позвонком. Делаем вдох. На выдохе снова скручиваемся за головой до нижнего угла лопаток и одновременно вытягиваем левую ногу. Вторая нога погружается стопой в пол. И на вдохе укладываем каждый позвонок на пол.

Следите, чтобы не было домика на животе. Крестец должен полностью лежать на полу, чтобы не было переката таза. Это упражнение можно выполнять даже тем, у кого есть диастаз.

2.

«Мертвый жук»

Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты, стопы на полу, руки на полу по сторонам. Крестец, задние нижние ребра, затылок давят в пол.

Поднимаем ноги по одной в table top. Если поясница начинает прогибаться, то можно слегка приблизить бедренные кости к животу. От погружения крестца на вдохе опускаем к полу левую ногу. На выдохе возвращаем ногу. И повторяем с правой ногой. Чередуем ноги, слегка касаясь пальцами ног пола. В более сложной версии в продолжение упражнения вытягиваем руки вверх ладонями друг к другу. И повторяем движения ногами. В еще более сложной версии одновременно опускаем ногу к полу и уводим руки за голову. Затем опускаем к полу вторую ногу и возвращаем руки в вертикальное положение.

Следите, чтобы таз не менял положения, а ягодицы были раскрыты. Для включения живота необходимо давить крестцом в пол.

3.

«Сфинкс»

Исходное положение: лежа на животе, руки лежат предплечьями на полу. Локти располагаем под плечами, пальцы рук широко раскрыты. Грудина направлена вперед. Руками подтягиваем пол к себе.

На выдохе киваем головой, начинаем прокручивать каждый позвонок вверх и вперед, округляем спину. Взгляд скользит по коврику, смотрим себе на лобковую кость. Голени прижаты к полу, руки толкают коврик от себя. Постоянно отталкиваемся спиной вверх и руками от коврика. Стоим в этом положении десять секунд, продолжая дышать. Делаем вдох, на выдохе от головы медленно подтягиваем пол к себе, выныриваем в исходное положение. Тремор в этом положении — это нормально.

4.

Боковая планка

Исходное положение: лежа на левом боку, левая рука лежит предплечьем на полу (пальцы направлены вперед), левая нога согнута голенью назад, правая нога вытянута и стоит на полу (направлена вперед и всей стопой давит в пол). Левый локоть располагаем в одну линию с тазом.

Если у вас устает плечо, можно развернуть локоть в сторону под 45°. Но в таком случае нужно работать с лопатками, потому что выпирающие в планках лопатки и боли в шее не дадут включиться животу. Пальцы опорной руки раскрыты. Можно поставить руку на ребро большим пальцем вверх.

Убираем правую руку на бедро. Делаем вдох, на выдохе толкаем пол рукой, голенью и стопой, поднимаем таз, накрываем себя правой рукой, выталкивая ребра вверх. Стопа надавливает вниз и подтягивает пол к себе. И на выдохе плавно раскручиваемся, сопровождая взглядом ладонь.

Не забывайте толкаться тремя точками опоры. Делаем таких десять повторений. Далее остаемся наверху и начинаем закручиваться вокруг левого плеча правой рукой и уводим руку обратно. Грудная клетка вращается вокруг опорного плеча. Можно сопровождать руку взглядом. Делаем пять повторений. И повторяем упражнение на другую сторону.

5.

Thigh stretch

Исходное положение: стоя на коленях, голени плотно прижаты к полу (можно подложить под голени свернутый коврик), ноги на ширине тазобедренных суставов, таз в нейтральном положении.

Располагаем одну руку на груди, другую на животе. На выдохе, толкая коленями коврик вперед, отклоняем корпус назад, не теряя нейтраль. И возвращаемся на вдохе в исходное положение. Уходим назад настолько, насколько позволяет ваша нейтраль.

Вытягиваем руки перед собой. Несколько раз уходим назад и вперед, выбираем среднее положение и остаемся в этом положении. Попеременно приподнимаем и опускаем руки, не сжимая тазовое дно. В какой-то момент можно сократить амплитуду и ускориться. Понаблюдайте, раскачиваетесь ли вы. Так машем руками и дышим примерно одну минуту.

6.

Растяжение

Исходное положение: стоя, ноги на ширине тазобедренных суставов, руки согнуты возле туловища.

Вытягиваем на вдохе вперед правую ногу и вверх левую руку. Можно скользить носком ноги по полу. Тянемся грудиной в потолок, а не прогибаемся в пояснице. И на выдохе возвращаемся обратно. Чередуем, вытягивая вперед противоположную ногу и руку. В более сложной версии можно не касаться пола пальцами ног.

Фото обложки: Andriy Onufriyenko/ Getty Images

Комментарии
Вам будет интересно