Вдох-выдох или выдох-вдох: как правильно дышать во время тренировки

Чтобы навсегда запомнить, когда делать вдох, а когда выдох (и не вслушиваться в указания тренера), нужно разобраться, зачем вообще нужно правильно дышать. Помимо очевидной причины — просто потому, что человек жить и не дышать не может, — есть еще одна. Дыхание создает оптимальное внутрибрюшное и внутригрудное давление. А это помогает поддерживать стабильное положение тела во время упражнений. То есть правильно дышите — лучше выполняете тренировку. Плюс это создает оптимальные условия для работы сердца, потому что дыхание помогает возврату венозной крови к нашей главной мышце.

Поняли? Теперь переходим к самой технике. Ее объяснит тренер и методист фитнес-клуба «World Class Тверская» Владимир Жаенц-Зайцев.

И все-таки как правильно дышать?

Бег, гребля, велосипед

Если мы делаем упражнения непрерывно более трех минут, у нас в приоритете насыщение крови кислородом и выведение углекислого газа из организма. В этом случае необходимо просто сохранять дыхание в ритм движению. При этом на несколько движений может приходиться одна фаза вдоха и одна выдоха.

Приседания, жимы

Если мы выполняем движения в рамках нескольких повторений по времени до трех минут и от нас требуется сохранить принятую форму туловища неизменной, то здесь дыхание будет зависеть от прикладываемых усилий во время выполнения движения.

Упражнения с предельными усилиями

Если упражнение связано с предельными усилиями, задержка дыхания неминуема и даже необходима для удержания стабильного положения туловища. Здесь дыхание будет таким: в начале движения вдох, на пике амплитуды движения задержка, а по возвращении в исходную позицию выдох. Но имейте в виду, что такие упражнения имеют ряд противопоказаний. Они создают чрезмерное давление в брюшной и грудной полости, а это чревато затруднением венозного возврата, увеличением артериального и внутричерепного давления. Все вместе это увеличивает нагрузку на сердце и сетчатку глаза.

Упражнения на пресс и аналогичные

То есть упражнения с движением в туловище, где задействованы сгибания и разгибания позвоночника. Во-первых, здесь не должно быть задержки дыхания. Во-вторых, дыхание тут должно выступать как помощник движению. Выдох соответствует фазе сгибания туловища, так как он направляет эти движения (ребра опускаются, диафрагма поднимается). Вдох, напротив, соответствует фазе разгибания туловища, ребра поднимаются, а диафрагма, опускаясь, помогает грудному отделу разогнуться.

Дышим через рот, через нос или все вместе?

Базовое правило такое: вдыхать через нос, а выдыхать через рот. При этом дыхание будет все-таки зависеть от интенсивности тренировки. Если интенсивность низкая и средняя, необходимо сохранять дыхание через нос, так как оно способствует усилению тканевого дыхания. Если интенсивность высокая, используется смешанное дыхание через нос и рот или даже только через рот. Это способствует быстрому выведению молочной кислоты из организма.

Также есть еще пара нюансов:

• Если упражнение носит силовой характер, приоритетно дыхание грудного типа, то есть диафрагма неподвижна, а ребра двигаются. Вдох делается через нос, выдох через рот. Это позволяет сохранять живот неподвижным, что необходимо для технически верного исполнения.

• При упражнениях, связанных с расслаблением, — йога, пилатес, медитация, — применяется смешанное глубокое либо целенаправленно диафрагмальное дыхание. В повседневной жизни у нас смешанное дыхание.
• Стретчинг требует глубокого ровного дыхания через нос с акцентом на выдохе и приоритетным участием диафрагмы.
• Бег на средние и длинные дистанции происходит с приоритетом дыхания через нос и сохранением глубины дыхания.

Что будет, если неправильно дышать?

Эффективность тренировки будет ниже плюс вы увеличите нагрузку на сердце и сосуды (нехорошо). Из-за того, что положение вашего тела будет нестабильным, повышается риск травмы. Особенно уязвимы вены и сетчатка глаза, а также конкретно те органы, которые будут находиться в неправильном положении. Может возникнуть птоз — опущение — органов.