Это знакомое нам с детства упражнение заменит целую тренировку
Отжиматься? Есть, конечно, фанаты этого упражнения, но признаемся, большинству оно кажется банальным и отдающим школьной физкультурой (и криками физрука за спиной тех, у кого «руки-крюки», «живот висит до пола» и так далее).
Возможно именно эти воспоминания заставляю нас думать об этом упражнение, как о тупом и не таком уже полезном, а тупо изматывающем. Теперь попробуем пересмотреть это мнение, потому что если отжиматься правильно, то другие упражнения могут и не понадобиться вовсе. Тем более, если у вас нет времени посещать спортзал и выполнять полноценные тренировки.
«Отжимания помогают укрепить верхнюю часть тела, улучить стабильность, способствуют здоровью костей, ускоряют обмен веществ, снижают риск сердечных заболеваний и могут усовершенстовать форму тела», — говорит Карли Мендес, тренер и эксперт Memorial Hermanns Rockets.
Итак, как же отжиматься правильно?
- Встаньте в высокую планку. Руки на ширине плеч, пальцы рук смотрят вперед, корпус образует прямую линию.
- Согните локти, медленно опуститесь к полу, удерживая голову на одном уровне со спиной.
- Локти должны смотреть назад по направлению к бедром, не разводите их в стороны.
- Опускайтесь максимально глубоко, чтобы между вашим корпусом и полом было всего несколько миллиметров.
- Поднимитесь в исходную позицию. «Наверху» ваши руки должны быть полностью прямыми.
- Выполните 2 подхода по 10 раз.
Если обычные отжимания надоели, попробуйте другие вариации:
- Отжимания с наклоном на руки. Поставьте перед собой степ, обопритесь на него ладонями. Ноги остаются на полу. Так ваша планка будет косой, а не ровной. Это немного усложнит задачу.
- Отжимания с наклоном на ноги. Поставьте степ в ноги, ладони на пол. Дальше повторяйте все по инструкции.
- Отжимания на одной руке. Делаем все по инструкции, но одна рука не выполняет функцию опоры, а прижата к груди и плечу. Это очень сложно, будьте аккуратны.
- Алмазное отжимание. Делайте все по инструкции, но руки должны стоять не на ширине плеч, а близко друг к другу. Ладони правой и левой руки нужно сложить на полу в форму ромба/ треугольника.
Фото: Shutterstock.