Еще кусок торта, еще сигарета: как работает формула наших привычек (в том числе вредных)

Отрывок из книги «Размотай свои нервы. Научно доказанный способ разорвать порочный круг тревоги и страха» Жадсона Брюера

Однажды, когда я готовился к своему выступлению за кулисами одной конференции, я случайно услышал, как другая выступающая рассказывает, откуда взялся вопрос, который мне часто задают: «На самом ли деле для формирования новой привычки нужен 21 день?»

Она процитировала пластического хирурга по имени Максвелл Мольц, который сделал вывод, основываясь на своих наблюдениях, что его пациентам нужно около двадцати одного дня, чтобы привыкнуть к своему новому лицу после операции по изменению формы носа.

Проблема в том, что я не нашел ни одного рецензируемого исследования, подтверждающего его утверждения. Так что, несмотря на то что двадцать один день — это общеизвестное количество времени, на самом деле нет настоящих доказательств того, что это правда. (Общеизвестное в том смысле, что в интернете достаточно часто писали об этом на всевозможных сайтах, так что это утверждение может пережить любого из читателей этой книги.)

Петли привычек формируются легко и просто: сделайте что-нибудь, и если это приносит какое-либо вознаграждение, то при первой попавшейся возможности, то есть при наличии триггера, вероятно, вы это повторите.

Однако, если вы хотите закрепить новую привычку без очевидного и немедленного вознаграждения, на самом деле трудно предсказать итог. Вам придется учитывать все факторы: от генетики до вашей мотивации, от конкретной ситуации до самого поведения, которое вы хотите выработать. Формирование привычек немного сложнее, чем просто требование повторять ее в течение двадцати одного дня, к которому мы все привыкли.

И это подтверждается исследованиями, которых было не так много. Например, в 2009 году Филиппа Лэлли вместе со своими коллегами из Университетского колледжа Лондона опубликовала исследование под названием «Как формируются привычки: формирование привычек в реальном мире».

Они обнаружили, что поведению требуется от 18 до 254 дней, чтобы стать «автоматическим». Помимо того что это достаточно большой разброс, так как исследование длилось всего 12 недель, его результаты практически полно- стью опираются на математическое моделирование.

К тому же только 39 из 62 участников действительно «подходили» для этой модели. Это значит, что собранные данные были достаточно близко к теоретической кривой графика. Я не ругаю это исследование: весьма сложно работать в ситуации с таким количеством переменных.

Однако мы можем уменьшить количество переменных и таким образом, вероятно, вывести реалистичный промежуток времени, на протяжении которого можно сформировать новую привычку, всего парой действий: выбрать конкретное поведение, которое будем исследовать, а также измерять изменения в ценности вознаграждения. Именно это мы и сделали в нашей лаборатории.

На самом деле, уже существует целый ряд не просто амбициозных исследований, которым уже несколько десятков лет, а исследований, опирающихся на факты (не интернет- факты, а настоящие фактические факты), так как они подтверждаются множеством повторяемых экспериментов разного порядка: на мышах, обезьянах и людях.

В 1970-х годах два исследователя, Роберт А. Рескорла и Аллан Р. Вагнер, выдвинули математическую модель, сейчас названную в их честь. Любители математики, посмотрите на формулу ниже, а остальные могут пропустить следующие три абзаца, обещаю не спрашивать с вас это потом.

Модель обучения с подкреплением Рескорла — Вагнера выглядит следующим образом: Vt+1 = Vt + αδt. Согласно этой модели, текущая ценность вознаграждения конкретного поведения зависит от его предыдущей ценности вознаграждения (Vt) и сигнала обучения (αδt). Сигнал обучения зависит от погрешности предсказания (δt) — несоответствия между действительным результатом поведения и ожидаемым. Этот сигнал обучения регистрируется в таких участках коры головного мозга, как ОФК (помимо прочих). Забудьте про α, это постоянная статическая величина (константа).

Давайте повторю это же, но обычным языком. По сути, когда вы прибегаете к некоторому поведению, например съедаете кусок торта, ваш мозг сначала записывает воспоминание о вознаграждении, связанном с таким поведением: «Торт вкусный!».

Помните, что это значение определяется в зависимости от множества различных факторов, включая контекст, эмоциональное состояние и так далее: люди, места и прочие ассоциации с конкретным поведением.

Как только мы запоминаем эту ценность вознаграждения, ваш мозг ожидает, что это поведение принесет вам такое же вознаграждение, как и в прошлом, если вы повторите его снова. И проблема заключается именно в том, что ваш мозг ожидает, что эта ценность не будет отличаться от прошлого: съесть торт = съесть торт.

При этом он не учитывает ситуации, где контекст отличается: съесть торт, когда голоден = съесть торт, когда сыт. Если вы сделаете глоток просроченного молока, то, как только вы поймете, что оно скисло, вы перестанете его пить. Ваш мозг сигнализирует вам, что обнаружил несоответствие между ожидаемым и реальным.

Любители математики, которые не пропустили эти абзацы: это и есть погрешность предсказания. Если вы по привычке съедите торт, не обращая внимания на реальный итог, то есть не отвечая на вопрос, приносит ли это вам какое-то вознаграждение сейчас, ваш мозг не станет сигнализировать, что что-то пошло не так.

Ошибки предсказания нет, ведь торт = торт. Но если вы начнете обращать внимание на реальную ситуацию и увидите, что съесть два куска торта не так приятно, как это казалось в пять лет, когда вы могли есть тортики на завтрак, обед и ужин без последствий для фигуры, погрешность предсказания даст сигнал вашему мозгу, что пришло время обновить ценность вознаграждения.

Это математическое обоснование второй передачи. Именно так вы учитесь. Именно так вы меняете привычки.Понимание этого процесса окажет влияние на вашу жизнь, например то, как быстро вы сможете отказываться от «плохих» привычек и привыкать к «хорошим». Можете забыть о математике.

Чтобы исследовать, как и насколько снижается ценность вознаграждения переедания и курения при переходе на вторую передачу, мы встроили в приложение Eat Right Now и Craving to Quit специальный «инструмент борьбы с тягой».

Мы предлагали участникам прибегать к нему, когда их тянет к своей вредной привычке.

• Подумайте о каком-либо продукте, который вы склонны переедать;
• Представьте, что вы съели такое количество, как едите обычно;
• Пусть он уляжется у вас в желудке;
• Теперь сосредоточьтесь на ощущениях в своем животе. Отметьте, как вы себя чувствуете, съев его;
• Обратите внимание на свои мысли и эмоции.

Затем мы просим их оценить свою тягу в настоящий момент. «Шаг 1» помогает людям, а также нашей исследовательской команде точно оценить, какое вознаграждение приносит им это поведение в настоящий момент.

Например, их тянет съесть кусок торта, и они прибегают к нашему инструменту, представляя, как они его едят. Если ценность вознаграждения оказывается высокой, то эта тяга либо останется такой же, либо даже повысится, так как они на самом деле хотят съесть этот торт так сильно, как им казалось. Ценность станет еще сильнее, если они хотят есть.

Как сильно вам хочется съесть этот продукт сейчас по сравнению с состоянием до начала упражнения?

• Намного сильнее;
• Так же;
• Намного слабее;
• Хотите ли вы сейчас есть?

Затем, на «Шаге 2», мы просим наших участников выполнить упражнение осознанного питания/курения, чтобы их мозг зафиксировал реальный результат.

Давайте осознанно поедим!

Обращайте внимание на то, почему вы хотите есть: голод, эмоции, скука и т. д. Если люди обращают внимание на свои ощущения, когда съедают три кусочка торта вместо одного или выкуривают сигарету, они сами видят и понимают, приносит ли им это поведение какое-либо вознаграждение.

В приложении они должны немедленно оценивать его, анализируя полученное удовлетворение. Кроме того, мы просим их проделать то же самое спустя несколько минут в нашей программе Eat Right Now, потому что иногда огромный торт или пакет печенья работает как бомба замедленного действия.

Мы просим их повторять это каждый раз, когда их тянет на что-либо, чтобы убедиться, что их мозг получает свежую информацию о вознаграждении от поведения. Благодаря этому они могут обновить свои воспоминания о ценности.

Чем чаще они это делают, тем лучше закрепляются новые воспоминания. Один человек, использующий приложение Craving to Quit, даже сказал: «Все сигареты, которые я выкурил за сегодня, были просто отвратительны».

Как только новое вознаграждение закрепляется, в следующий раз, когда человек хочет поесть или покурить, повторение «Шага 1» напоминает ему о новой ценности вознаграждения, и тяга спадает, благодаря чему он, естественно, может разорвать петлю привычек и изменить свое поведение.

• Обращайте внимание на то, что вы собираетесь съесть.
• Что входит в это блюдо? Как оно выглядит? Как пахнет?
• Обращайте внимание на каждый съеденный кусок: оценивайте вкус и т. д.
• Продолжайте следить за этим на протяжении приема пищи.
• Как вы себя чувствуете?
• Какие эмоции вы испытываете, и какие мысли приходят вам в голову?

Опираясь на их собственные субъективные оценки: уровень удовлетворения, связанный с поведением, и тягу его повторить, — мы можем высчитать, сколько повторений требуется, чтобы ценность вознаграждения снизилась.

Доктор Вероника Тейлор из моей лаборатории проделала моделирование Рескорла — Вагнера (РВ) для двух этих исследований: курения и еды. В обоих исследованиях она обнаружила удивительно схожие графики РВ: после использования этого инструмента от десяти до пятнадцати раз актуальная ценность подкрепления снижалась до нуля.

Мы сравнили эти результаты с другими исследованиями моей лаборатории, которые были посвящены изменениям мозга курильщиков при использовании приложения Craving to Quit в течение месяца, а также 40%-му снижению переедания при использовании приложения Eat Right Now на протяжении двух месяцев.

После этого мы начали намного лучше понимать, как работает наша модель трех передач с точки зрения мозга и поведения. Конечно, простора для исследования еще много, нужно прояснить все оставшиеся нюансы.

Однако все вычисления и измерения подтверждают одно: если вы хотите изменить привычку, очень важно обращать на нее внимание. Если вы хотите побороть какое-либо поведение, вы не можете уговорить себя, заставить силой или просто очень сильно захотеть измениться, так как это не окажет никакого влияния на ценность вознаграждения.

Если же вы хотите внедрить новую привычку за двадцать один день или двадцать один год, то, пытаясь себя заставить или уговорить, вы по тем же причинам не добьетесь особых результатов.

Нельзя логически убедить себя бросить вредную привычку и привить правильную. Хотя мы все что-то планируем сделать со своими привычками и мечтаем об этом, именно наше тело, в котором регистрируются результаты поведения, ощущает последствия, а не наш логический разум.

Проверьте, можете ли вы взломать свой мозг и перейти от этой теории к действию, продолжая практиковать вторую передачу и в настоящем, и в ретроспективе. Как быстро ваш график Рескорла — Вагнера упадет от «Приятно» до «Ну…» и до «Нет, спасибо».

Кому мотивационную речь?

Если на данный момент вам трудно идти по этому пути, не переживайте. Первая и вторая передачи не предназначены для того, чтобы менять поведение (пока). Мы перейдем к этому в части III. А пока давайте подумаем о маленьком паровозике.

В детстве одной из моих любимых сказок была история «Паровозик, который смог». В этой книжке рассказывается о маленьком паровозике, который сначала работал только в депо, а когда его попросили перевезти вагоны с рождественскими подарками через холм, он подумал, что не сможет на него взобраться.

Маленький паровозик борется с серьезными трудностями: в его голове много ужасных мыслей, которые заставляют его сомневаться в себе. Чтобы побороть их, он начинает повторять одну и ту же фразу под стук колес: «Я — думаю — что — смогу. Я — думаю — что — смогу. Я — думаю — что — смогу».

Прицепившись к поезду, полному рождественских игрушек, и повторяя эту фразу, паровозик начинает взбираться вверх по холму. «Я — думаю — что — смогу». Он справляется со своими страхами, завоевывает этот холм и спускается с него под приветственные вопли детишек, которые были вне себя от счастья, когда им наконец привезли игрушки. Спускаясь с холма, он повторяет:

В чем же секрет успеха маленького паровозика? Волшебное топливо? Упорный труд? На самом деле, в этой истории смысл заключается не просто в стараниях. Сначала паровозик думает о будущем: «Я думаю, что смогу». Затем заново переживает прошлое: «Я думал и смог». Однако на самом деле паровозику помогает забраться на холм то, что его не затягивают мысли. Он сосредоточен на настоящем. Вот чему вы можете у него научиться:

Не доверяйте своим мыслям. Особенно о том, что вы якобы должны сделать. Мысли — это просто набор ментальных слов и картинок, которые приходят и уходят, и относиться к ним нужно со здоровым скептицизмом.

Это не значит, что думать — вредно. Помните, что планирование, решение проблем и креативность — часть нашей человеческой природы и это может помочь нам в жизни. Мышление может подвести, когда нас начинает затягивать в петли привычек тревожности или самокритики, то есть если мы начинаем думать:

Стоит следить за подобными мыслями, особенно если они подкрепляются строгими убеждениями, ведь они просто заставляют нас критиковать себя и чувствовать вину.

Доверяйте своему мозгу. На протяжении миллиардов лет он развивался, чтобы помочь вам выжить. Да, у него нет ответов на все вопросы, и иногда он может сбить вас с толку, например побуждая к беспокойству. Но тем не менее вы можете положиться на его старинные надежные механизмы обучения, особенно на обучение с подкреплением.

Чем лучше вы понимаете, как он работает, и чем четче вы видите схемы петель привычек, разочаровываясь в старом поведении, тем активнее вы продвигаетесь вперед и больше доверяете собственному мозгу.

Доверяйте своему телу. Скорее даже доверяйте телу/ разуму, потому что на самом деле их нельзя разделить до конца. Именно они регистрируют ценность вознаграждения.

Когда вы обращаете внимание на результаты своих действий, актуальные телесные ощущения и чувства сообщают ОФК о текущей ценности вознаграждения.

Доверяйте своему опыту. Весь секрет в вас самих. Составляя схемы петель привычек снова и снова, вы помогаете своему мозгу увидеть, что в этот раз вы подошли к делу со всей серьезностью и настроены на то, чтобы работать со своими привычками.

Обращая внимание на причинно-следственные связи между своим привычным поведением и его результатом, вы сможете поменять ценность вознаграждения, благодаря чему, в свою очередь, разочаруетесь в привычках, которые вам больше не нужны, и увлечетесь действительно полезными.

ЧВР: как работать с петлей привычки самокритики

Как-то, когда я еще учился в университете, я зашел в столовую, чтобы пообедать со своими друзьями. За другим столом в одиночестве сидел парень, и по какой-то невнятной причине я выдал что-то на тему того, что он обедает совсем один. Хоть убейте, я не помню, что я тогда сказал, но я прекрасно запомнил, что произошло дальше, потому что и мои друзья, и я сам были в абсолютном шоке от моего поведения.

Даже сейчас, почти двадцать пять лет спустя, мне ужасно неприятно вспоминать, как я себя повел. Я никогда не был жестоким человеком и никого не дразнил в школе. Мы все были ошеломлены из-за того, что я сказал, но больше всего, конечно, бедный парень, которого я только что обидел, который просто сгорбился над своей тарелкой и продолжил обедать. Смысл этой истории в том, что произошло дальше.

Если бы тогда у меня была голова на плечах, я бы встал, подошел к нему и извинился. Но я этого не сделал. Я так растерялся из-за своего поступка, что и сам молча склонился над едой, закончил обедать и ушел.

Почему я так ярко помню эту сцену во всех подробностях, словно это случилось со мной вчера: сердцебиение, комок в животе, все признаки возбуждения вегетативной нервной системы? Потому что, вместо того чтобы выдернуть эту занозу, извинившись перед тем парнем, я закопал ее глубоко внутри себя, и периодически она дает о себе знать. Я не могу изменить то, что я сделал, но я могу ругать себя за это снова и снова.

Наши механизмы выживания устроены так, чтобы мы учились на собственных ошибках. Мы учимся избегать горячей плиты, стоит нам обжечься один раз, чтобы не повторять свои ошибки снова и снова.

Кроме того, мы думаем, что учимся, ругая себя за что-то, ведь в итоге мы все-таки что-то предпринимаем. Но мы не учимся, а всего лишь раз за разом теребим старую рану, переживая эту ситуацию заново, рассчитывая, что самобичевание способно исправить прошлое.

Конечно, меня кое-чему научила эта злополучная история в столовой. С тех пор я никогда не говорил ничего подобного, но мне до сих пор больно про это вспоминать. И, что более важно, это боль, которая вовсе не нужна. Более того, ее могло бы и не быть, если бы я извинился: мы бы оба нервно посмеялись, мой мозг прошел бы через момент «О чем я только думал?» и двинулся бы дальше.

Прошло больше десяти лет, я уже многие годы занимался медитацией и исследовал механизм обучения с подкреплением и понял, что, когда мы сталкиваемся с чертовой возможностью роста — спасибо моей жене за эту фразу, — у нас всего два варианта.

Первый путь — это более здоровый подход «Учись на своем опыте», когда мы действительно чему-то учимся и растем. Мы относимся к ошибкам как к учителю, анализируем свой опыт и выносим из него что-то полезное, включая внутреннюю обратную связь.

• Триггер: совершаете «ошибку».
• Поведение: учитесь на своем опыте.
• Результат: не повторяете сделанную «ошибку», растете над этим опытом и двигаетесь дальше.

Можете представить себе это как полноценный здоровый растительный обед. Это вкусно, нам хватает энергии, а еще мы знаем, что предотвращаем уничтожение тропических лесов в долине Амазонки.

Путь два — это намного менее здоровый вариант «Переживать и сожалеть». Мы застреваем в петле самокритики, но при этом ничему не учимся. Мы игнорируем воз можность роста и сосредотачиваемся на самобичевании.

• Триггер: совершаете «ошибку».
• Поведение: критикуете и казните себя, то есть снова и снова сыплете соль на рану.
• Результат: старые раны снова кровоточат, словно свежие.

Недавно я услышал фразу: «Прощение — это отказ от надежды на лучшее прошлое». У меня ушло на это много времени, но при помощи своих практик осознанности и понимания, что петля привычки «Переживать и сожалеть» не приносит мне никакой пользы, я смог себя простить, благодаря чему я могу учиться на этой обыденной чертовой возможности роста.

• Триггер: вспоминаю позорную историю из студенческой столовой.
• Поведение: замечаю, как сжимается мой живот, и начинаю казнить себя. Обнимаю себя мысленно и напоминаю, что я не могу изменить прошлое и что оно дало мне ценный опыт.
• Результат: исцеление раны.

Но достаточно обо мне, пришел ваш черед анализировать свои петли привычек к самоосуждению. Составьте их схемы. Сделав это, вы сможете потихоньку разрывать этот порочный круг, учиться не только на том, что произошло в прошлом, а на том, как вы воспринимаете себя в настоящем, в моменте, когда вы сталкиваетесь с триггерами петель привычек к самобичеванию. Переживать и сожалеть = фиксированное мышление.

Взгляните на схему петли привычки к самобичеванию, которую вы составили (первая передача). Перейдите ко второй передаче, задав себе вопрос: «Что мне дает самобичевание? Вижу ли я ситуацию более четко благодаря ему? Вижу ли я, что, обращая внимание на то, насколько болезненна само- критика, я могу разорвать этот порочный круг?»

Мы будем развивать эту практику второй передачи, добавив к ЧВР БВП — более выгодное предложение в части III. Как только вы сможете развить достаточную скорость на второй передаче, по-настоящему разочаровавшись в самокритике и самобичевании, к которым вы привыкли, вы готовы переключиться на третью передачу.

Фото: Unsplash, Shutterstock