«Я встаю в 5 утра — и мне ок». Что такое #5amclub, поклонники которого верят в пользу ранних подъемов

Казалось бы, совам и без того сложно выживать в этом мире. Каждый ранний подъем для них — настоящее испытание, а любая попытка «наладить режим» (по совету тех самых жаворонков) оборачивается стрессом, бессонницей и разочарованием. А тут еще тренд под хештегом #5amclub, сторонники которого призывают всех просыпаться в 5 утра. По их словам, только так можно стать успешным, продуктивным и счастливым.

Проверяем теорию на прочность вместе с экспертом, врачом-сомнологом, и девушкой, которая на личном опыте узнала, что такое каждый день просыпаться ни свет ни заря.

Что за хештег #5amclub?

Фактически прародитель тренда на ранние подъемы и продуктивное утро — канадский писатель Робин Шарма, именно он написал книгу «Клуб „5 часов утра“». Основная идея, которую автор хотел донести до читателей: главный секрет успеха — это ранние подъемы в 5 утра. По его мнению, проснувшись, все свое время нужно посвящать делу и только делу, не отвлекаясь на погоню за ложными ценностями.

Книга стала очень популярной и вдохновила многих на трансформацию утренней рутины (насколько надолго — сложно сказать). Постепенно в социальных сетях стали появляться посты и видео, в которых блогеры и обычные люди делились своим позитивным опытом пробуждения в 5 утра.

Так ранний подъем стал неким эталоном продуктивности — люди взяли основные тезисы из книги Шармы и стали продвигать их через медиа. Сторонники движения #5amclub убеждены: утром, пока остальной мир спит, нужно уделить время себе, позаниматься спортом, помедитировать, сделать записи в дневник, почитать, провести бьюти-рутину, приготовить завтрак, прогуляться. Тогда получится настроиться на нужный лад и оставаться эффективным в течение всего дня, а в итоге изменить свою жизнь к лучшему.

Личный опыт

Чтобы узнать, насколько эффективен и полезен подход Шармы, мы поговорили с человеком, который осознанно выбрал вставать в 5 утра. У Кати семья и свой бизнес. Поговорили с ней и узнали, как этот опыт повлиял на ее жизнь и что помогает ей не сбиваться с заданного режима. Дальше — прямая речь.

Катя Троицкая

Блогер, автор телеграм-канала «Катю Клаб: залипаем вместе на красивый порядок», @katu_troitskaya

Я веду бизнес уже 8 лет, дисциплинирую себя сама. Это и хорошо, и сложно одновременно. 2 года назад я придумала систему планирования по месяцам на пробковой доске: каждый месяц я заполняю ее, разделяя задачи и цели месяца по секторам: работа, здоровье, личное.

Это помогает мне сосредоточиться на важных для меня вещах, сбалансировать свою жизнь. Поскольку эта доска у меня на рабочем столе, то есть перед глазами, фокус на основных задачах не дает мне погружаться и зарываться в мелких, не таких значительных делах.

Каждую неделю я веду в планере график дел на неделю, и каждый день я прописываю более мелкие задачи. Но уделять время всем сферам жизни — самый сложный процесс. Все куда-то бегут, интернет и мессенджеры не дают покоя ни на минуту, отвлекают и сбивают фокус. Время уходит как песок сквозь пальцы.

Год назад я прочитала книгу Робина Шармы «Клуб „5 утра“» и нашла главный ключ к балансу работы и жизни. Нет, я не жаворонок, и даже сама идея вставать в 5 утра вызывала у меня отторжение. Но, вдохновившись книгой, я решила попробовать. Основная идея проста: первый час после пробуждения — самый волшебный и эффективный, его надо использовать с максимальной пользой.

Мозг чистый и цепкий — после планирования в 5 утра день проходит как по нотам. Кроме того, в это время максимально снижено число отвлекающих факторов, потому что большинство людей все еще спит.

Польза такой системы была для меня очевидна. Сложно ли мне было на нее перейти? После прочтения книги мотивация настолько зашкаливала, что я сделала это с легкостью. Реально сложно физически встать только в первые два дня. На третий день было проще, а через неделю я начала кайфовать от этого графика. Когда просыпаешься рано — все становится более сбалансированным и легким, появляется много времени для себя.

Утреннее пробуждение стараюсь сопровождать приятной рутиной: удобный коврик для зарядки, уютный уголок для медитации, горящая свеча с приятным ароматом, удобное место для чтения и работы с утра. Мелочи повышают настроение и вызывают желание погрузиться в утро.

Самое продуктивное время у меня в первой половине дня. После обеда стараюсь выстроить день так, чтобы было время на 20-минутный сон. Затем занимаюсь рабочими вопросами. Обычно после 16:30 уже не работаю: занимаюсь семьей, детьми. Спать ложусь в 22:00–22:30.

В основном получается соблюдать такой режим. Но, конечно, обстоятельства бывают разными. Например, после перелета, праздника, во время болезни я могу выбиться из ритма. Но всегда ощущаю потребность войти в него вновь. Для меня иметь такое свободное время утром — это быть в безопасности и держать все под контролем. Поэтому, если происходит сбой, это лишь временное явление в угоду обстоятельствам.

Чтобы приучить себя вставать рано, важно психологически себя настроить на свидание с самим собой, насытить утро максимально приятными ритуалами. Мое личное время утром — это то, что помогает мне справляться с любыми жизненными обстоятельствами и грамотно распределять время.

А что говорят защитники сна

Есть много книг про сон, авторы которых поспорили бы с тем, что продуктивно и качественно жить можно лишь при раннем подъеме. Например, Арианна Хаффингтон в книге «Революция сна: Как менять свою жизнь ночь за ночью» пишет о важности здорового сна, который должен длиться в среднем 7–9 часов, и критикует культ продуктивности.

Она пишет о том, почему именно качественный сон — лучший помощник на пути к эффективности и хорошему самочувствию: «Попытка сделать мир более справедливым и устойчивым — это марафон, а не спринт. Мы не должны забывать, что в основе всего лежит наша собственная устойчивость».

«Сон лежит в основе благополучия и сильно влияет на жизнь в целом. Как только я начала спать по 7–8 часов, медитации и спорт стали даваться намного легче, я научилась принимать более взвешенные решения и лучше понимать себя и окружающих».

При современном темпе жизни довольно трудно представить подъем в 5 утра: как уместить всю свою жизнь в этот промежуток бодрствования до 8 вечера (с учетом продолжительности здорового сна)?

Чтобы разобраться, как влияет ранний подъем на организм человека и кому он подходит, мы задали несколько вопросов сомнологу. Наш эксперт — Роман Вячеславович Бузунов, доктор медицинских наук, заслуженный врач РФ, президент общероссийской общественной организации «Российское общество сомнологов».

Роман Бузунов

Врач-сомнолог, президент Российского общества сомнологов

Как ранний подъем влияет на организм

Это зависит от хронотипа человека. Разновидностей хронотипов три: сова (поздний), жаворонок (ранний) и голубь (промежуточный). Жаворонок без большого труда встанет в 5 утра и бодро начнет день. Представитель промежуточного типа сможет адаптироваться к такому расписанию при желании, а затем вполне комфортно в нем существовать.

Что же касается совы, то здесь проблема. Выраженные совы не способны на регулярной основе вставать в ранние часы. Более того, если сова постоянно живет в режиме жаворонка, это повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и чревато ранней смертностью.

Есть ли польза для ментального здоровья

Есть исследования, указывающие, что пробуждение раньше положенного времени создает минимальный дефицит RЕM-сна (сон с быстрыми движениями глаз, когда мозг обрабатывает информацию, а человек видит сновидения).

Этот дефицит способствует повышению выработки серотонина, «гормона счастья», в результате чего человек может чувствовать себя более мотивированным, энергичным и счастливым. На сколько раньше нужно вставать, чтобы стать немного счастливее? Не обязательно в 5 утра. Достаточно подниматься на 30–60 минут раньше обычного.

Можно ли стать «продуктивнее»

Стоит оговориться: польза раннего подъема может ощущаться только тогда, когда человек довольно рано ложится, то есть имеет достаточно времени, чтобы выспаться. В таком случае позитивные эффекты заметить вполне реально. Прежде всего, многие ощущают себя, как говорилось выше, более продуктивными.

Второй момент — человек, который рано встает, может использовать свое одиночество для работы или подготовки к ней. Приятно понимать, что в 8–9 утра рабочий день только начинается, а за плечами уже куча выполненных задач! Такой первоначальный «успех» в работе мотивирует на дальнейшие свершения.

Как правильно начать новый режим

Лучше всего — постепенно, каждый день заводя будильник на 30 минут раньше. При этом вечером ложитесь не слишком поздно, чтобы успеть выспаться до заданного часа. Когда достигнете нужного времени пробуждения, останется только его «закрепить», то есть продолжить рано просыпаться.

Важно! В выходные дни старайтесь просыпаться не позже чем на час-два в сравнении с будними днями. «Потерять» режим легко, а на восстановление нужно время.

Фото: Shutterstock