ЗОЖ-секрет: нужно ли вымачивать орехи в воде
«Активация» орехов осуществляется следующим способом: на несколько часов их замачивают в воде, а после высушивают естественным путем или в дегидраторе при невысокой температуре. По задумке такая последовательность действий активирует в ядрах фитазу — фермент, который расщепляет находящуюся внутри ореха фитиновую кислоту. Зачем? Она не дает усваиваться минеральным веществам и может провоцировать дефицит кальция и железа. Чтобы понять, так ли это, обратимся к истории и современным исследованиям.
Фита… что?
Ученые обнаружили фитиновую кислоту в 1903 году, но активное изучение ее воздействия на живые организмы началось только спустя 40 лет. Фитат содержится в семенах растений и нужен им как источник фосфора и энергии в период роста. Поскольку фитиновая кислота в большом количестве содержится в растительном сырье, используемом для производства комбикормов, одними из первых ей заинтересовались сельскохозяйственники. У многих домашних животных нет уже упомянутого фермента фитазы, расщепляющего фитиновую кислоту, и, в частности, куры и свиньи действительно испытывают из-за этого дефицит микроэлементов: кислота, не усвоившись в желудке, образует нерастворимые соединения с минеральными веществами, препятствуя их всасыванию в желудочно-кишечном тракте.
В дальнейших исследованиях было доказано, что фитиновая кислота снижает усвояемость кальция не только у животных, но и у людей.
То же происходит при встрече кислоты с цинком, медью и железом. Она связывается с ним и формирует нерастворимые соединения, выводящиеся с мочой. Этот факт оказался важен в контексте питания людей из развивающихся стран (Африки, Китая, Индии), так как основу их рациона составляет растительная пища. По данным ВОЗ, дефицит железа крайне распространен среди женщин таких стран, а фитиновая кислота может его усилить. Ученые рекомендуют жителям развивающихся стран обрабатывать растительную пищу перед употреблением, чтобы снизить процент содержания фитата: варить, жарить, ферментировать, а в некоторых случаях добавлять аскорбиновую кислоту.
Помимо жителей развивающихся стран, учитывать эти рекомендации советуют людям, находящимся в группе риска:
- перенесшим операции на кишечнике с илеостомами;
- находящимся на парентеральном (внутривенном) питании;
- быстрорастущим детям;
- строгим вегетарианцам, веганам.
Мочить или не мочить
Перейдем к орехам. Фитиновая кислота «сидит» в самом центре ядра, так что вымачивание толку не даст. Это подтверждает свежее исследование. Различия в концентрациях фитатов между обработанными и необработанными орехами были незначительными. Замачивание также привело к снижению концентрации минералов, особенно в измельченных орехах, и не улучшило соотношение фитата и минерала.
Таким образом, исследование опровергает утверждение о том, что «активация» орехов приводит к большей биодоступности питательных веществ.
И тем не менее в некоторых случаях «активация» имеет смысл. Главным источником фитиновой кислоты для человека являются злаковые и бобовые. Их имеет смысл вымачивать, хотя и здесь лучший эффект дают проращивание и тепловая обработка. В другом исследовании, также посвященном изучению фитиновой кислоты, было подсчитано, что суточное потребление фитата в диете западного стиля колеблется от 0,3 до 2,6 г. Работа также показывает, что при таком количестве фитата значимого снижения усвоения микроэлементов у людей было не выявлено.
Помимо того что фитиновая кислота в целом не влияет на здоровье человека, придерживающегося разнообразного питания, начиная с 1999 года регулярно публикуются работы, говорящие о ее пользе для организма. Так, она может быть эффективна в профилактике:
- тромбозов;
- повышенного холестерина;
- нейродегенеративных заболеваниях Альцгеймера, Паркинсона;
- сердечно-сосудистых заболеваний;
- воспалительных заболеваний кишечника;
- раковых заболеваний (рак толстой кишки, молочной железы, печени, лейкоз).
В 2015 году и вовсе вышло исследование, которое оценивало процент кальцификации клапанов сердца у пожилых людей и содержание фитиновой кислоты в моче. Было показано, что чем выше содержание фитата, тем менее кальцифицированы клапаны сердца — это значительно снижает риск развития болезней сердца. В 2016 году было доказано, что добавление фитиновой кислоты в рацион крыс, генетически склонных к диабету, приводило к снижению уровня глюкозы и холестерина.
Итог
В развитых странах, где распространены болезни цивилизации — рак, повышенное давление, ожирение, сахарный диабет 2-го типа, инфаркты, мочекаменная болезнь, — важны полезные свойства фитиновой кислоты. Она оказывает противоопухолевый, антиоксидантный и антикальцинирующий эффект. Любой вклад в профилактику этих заболеваний важен.
Для развивающихся стран первостепенное значение имеет профилактика дефицита цинка и железа, вызванного фитатом. Это могут быть биологически активные добавки, вымачивание пищи, а также обогащение рациона для формирования сбалансированного питания.
Такая диета характеризуется высоким содержанием красного мяса, полуфабрикатов, переработанной мясной продукции, масла, сахара, жареной и высококалорийной пищи, яиц, обработанного зерна, картофеля, кукурузы, сладких напитков и низким потреблением фруктов, овощей, рыбы, орехов и семян.