Можно ли завтракать овсянкой?

  1. Люди
Можно ли завтракать овсянкой?
Можно ли завтракать овсянкой?

Наш колумнист, сертифицированный нутрициолог Анна Макарова, об одном из самых популярных вопросов, которые она слышит на своих консультациях.

Мне регулярно задают этот вопрос.

А иногда показывают статьи или заметки, где не только обычные люди пишут, но и специалисты также рекомендуют исключить овсянку из списка своих ежедневных продуктов, поскольку там:

  • глютен;
  • фитиновая кислота, которая мешает усваиваться питательным веществам.

Первый вопрос – аргумент против глютена.

Я уже как-то писала, что о глютене необходимо переживать только людям с целиакией. Это серьезное аутоиммунное нарушение, но затрагивает оно всего 0,5–1% населения. Все, кто надумал себе непереносимость, к этому числу не относятся.

Если и переживать о глютене, то овсянка — не тот продукт, о котором нужно говорить.

Глютен содержится в пшенице, ржи, ячмене, тритикале (скрещенная пшеница и рожь). А не в овсе. В натуральном виде овес не содержит глютена, хотя в овсяную крупу могут добавлять пшеницу, ячмень или рожь.

В данном случае овсянка может вызывать проблемы у людей с целиакией, но если мы говорим о «чистой» крупе, то аргумент неуместен.

На втором вопросе — про фитиновую кислоту — я бы хотела остановиться подробней. Заодно познакомлю вас с таким понятием, как антинутриенты.

В то время как нутриенты — это вещества, которые питают наш организм и позволяют ему расти, развиваться и обновлять ткани, антинутриенты могут блокировать поглощение питательных веществ. Антинутриенты естественным образом содержатся в продуктах животного и особенно растительного происхождения.

К категории антинутриентов относят:

  • глюкозинолаты в крестоцветных овощах (брокколи и другие виды капусты) могут мешать всасыванию йода;

  • лектины в бобовых, цельнозерновых и семенах мешают усвоению кальция, железа, фосфора и цинка;
  • оксалаты в зеленых листовых овощах и чае мешают усвоению кальция (пример высокооксалатного овоща — шпинат, в котором много кальция, но из-за наличия оксалатов он очень плохо усваивается);

  • фитаты (фитиновая кислота, связанная с минералом) в цельных зернах, семенах, бобовых и орехах могут снижать усвоение железа, цинка, магния и кальция;

  • танины в чае, кофе и бобовых могут снизить усвоение железа;
  • сапонины в бобовых и цельных зернах тоже мешают нормальному усвоению питательных веществ.

Неизвестно, сколько питательных веществ теряется из-за антинутриентов, степень их действия варьируется у людей в зависимости от их метаболизма и того, как готовится еда.

Хорошая новость в том, что многие фитаты, лектины и глюкозинолаты могут быть удалены или дезактивированы с помощью:

  • замачивания;
  • проращивания;
  • термической обработки (особенно с помощью варки) продуктов.

Самый эффективный способ уменьшить количество антинутриентов в растительной пище —комбинирование нескольких методов их удаления. Например, перед варкой крупу или бобовые можно замачивать на ночь.

Не рекомендуется за один прием пищи съедать большое количество продукта, в котором содержится много антинутриентов. Вместо 200 граммов овсянки с молоком лучше съесть 100 граммов и добавить 100 граммов ягод. Питайтесь разнообразно и миксуйте продукты друг с другом на протяжении дня.

Еще один лайфхак — старайтесь не пить чай вместе с приемом пищи, чтобы снизить отрицательное воздействие танинов на всасывание железа.

Пейте чай и кофе между приемами пищи, а еще лучше — пейте больше воды.

Возвращаясь к овсянке на завтрак: если и выдумывать проблему на ровном месте, тогда давайте уже избегать всех круп — гречки, булгура, коричневого риса и так далее, ведь фитаты есть в любой крупе, особенно в цельнозерновой.

И почему именно на завтрак, в другое время антинутриенты чудесным образом куда-то исчезают?

Согласитесь, сама идея звучит абсурдно. Имейте в виду, антинутриенты — не злодеи в чистом виде, они приносят и пользу.

Было установлено, что фитаты:

  • снижают уровень холестерина;

  • замедляют пищеварение и предотвращают резкое повышение уровня сахара в крови;

  • также могут связывать и выводить из организма тяжелые металлы (свинец, кадмий);

  • многие антинутриенты обладают антиоксидантным и противораковым действием.

Я призываю вас завтракать так, как вам хочется, получая удовольствие от разнообразной, вкусной и полезной еды.

И коротко хочу добавить следующее: на последнем форуме по питанию, где я присутствовала, все спикеры говорили только об одном — о помешательстве на ЗОЖе и «правильном» питании. Оно, к большому сожалению, воспринимается совершенно неправильно, и люди фокусируются не на тех проблемах, на которые необходимо в первую очередь обратить внимание. Пожалуй, напишу в скором времени об этом отдельный пост.

Комментарии:
Сообщение будет отправлено
после авторизации
    Будьте первыми в обсуждении
    Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно