Наш колумнист, сертифицированный нутрициолог Анна Макарова, об одном из самых популярных вопросов, которые она слышит на своих консультациях — можно ли завтракать овсянкой?
Мне регулярно задают этот вопрос. А иногда еще и показывают статьи или заметки, где не только обычные люди пишут, но и специалисты также рекомендуют исключить овсянку из списка своих ежедневных продуктов, поскольку в ней:
- глютен;
- фитиновая кислота, которая мешает усваиваться питательным веществам.
Рассмотрим оба аргумента против. О глютене необходимо переживать только людям с целиакией. Это серьезное аутоиммунное нарушение, но затрагивает оно всего 0,5–1% населения. Все, кто надумал себе непереносимость глютена, к этому числу не относятся.
Если и переживать о глютене, то овсянка — не тот продукт, о котором нужно говорить. Глютен содержится в пшенице, ржи, ячмене, тритикале (скрещенная пшеница и рожь). А не в овсе.
В натуральном виде овес не содержит глютена, хотя в овсяную крупу могут добавлять пшеницу, ячмень или рожь.
В таком случае овсянка может вызывать проблемы у людей с целиакией, но если мы говорим о «чистой» крупе, то аргумент неуместен.
На втором аргументе против — про фитиновую кислоту — я бы хотела остановиться подробней. Заодно познакомлю вас с таким понятием, как антинутриенты.
В то время как нутриенты — это вещества, которые питают наш организм и позволяют ему расти, развиваться и обновлять ткани, антинутриенты могут блокировать поглощение питательных веществ. Антинутриенты естественным образом содержатся в продуктах животного и особенно растительного происхождения.
К категории антинутриентов относят:
- Глюкозинолаты. Находятся в крестоцветных овощах (брокколи и другие виды капусты). Они могут мешать всасыванию йода.
- Лектины. Есть в бобовых, цельнозерновых и семенах. Мешают усвоению кальция, железа, фосфора и цинка.
- Оксалаты. Ищите в зеленых листовых овощах и чае. Мешают усвоению кальция. Пример высокооксалатного овоща — шпинат, в котором много кальция, но из-за наличия оксалатов он очень плохо усваивается.
- Фитаты (фитиновая кислота, связанная с минералом). Есть в цельных зернах, семенах, бобовых и орехах. Могут снижать усвоение железа, цинка, магния и кальция.
- Танины. Есть в чае, кофе и бобовых. Могут снизить усвоение железа.
- Сапонины. Есть в бобовых и цельных зернах. Тоже мешают нормальному усвоению питательных веществ.
Неизвестно, сколько питательных веществ теряется из-за антинутриентов, степень их действия варьируется у людей в зависимости от их метаболизма и того, как готовится еда.
Хорошая новость в том, что многие фитаты, лектины и глюкозинолаты могут быть удалены или дезактивированы с помощью:
- замачивания;
- проращивания;
- термической обработки (особенно с помощью варки) продуктов.
Самый эффективный способ уменьшить количество антинутриентов в растительной пище — комбинирование нескольких методов их удаления. Например, перед варкой крупу или бобовые можно замачивать на ночь. Также не рекомендуется за один прием пищи съедать большое количество продукта, в котором содержится много антинутриентов.
Возвращаясь к вопросу овсянки. В этом случае вы можете сделать следующее: перед утренней варкой, замочить кашу на ночь. Плюс вместо 200 граммов овсянки с молоком съесть 100 граммов каши и добавить к ней 100 граммов ягод.
Еще один лайфхак — старайтесь не пить чай вместе с приемом пищи, чтобы снизить отрицательное воздействие танинов на всасывание железа.
Пейте чай и кофе между приемами пищи, а еще лучше — пейте больше воды.
В общем, если и выдумывать проблему на ровном месте, тогда давайте уже избегать всех круп — гречки, булгура, коричневого риса и так далее, ведь фитаты есть в любой крупе, особенно в цельнозерновой. И почему именно на завтрак, в другое время антинутриенты чудесным образом куда-то исчезают? Согласитесь, сама идея звучит абсурдно.
Кстати, имейте в виду, что антинутриенты — не злодеи в чистом виде, они приносят и пользу. Было установлено, что фитаты:
- снижают уровень холестерина;
- замедляют пищеварение и предотвращают резкое повышение уровня сахара в крови;
- могут связывать и выводить из организма тяжелые металлы (свинец, кадмий);
- обладают антиоксидантным и противораковым действиями.
Я призываю вас завтракать так, как вам хочется, получая удовольствие от разнообразной, вкусной и полезной еды.
И коротко хочу добавить следующее: на последнем форуме по питанию, где я присутствовала, все спикеры говорили только об одном — о помешательстве на ЗОЖе и «правильном» питании. Оно, к большому сожалению, воспринимается совершенно неправильно, и люди фокусируются не на тех проблемах, на которые действительно необходимо обратить внимание.
