Наш колумнист, сертифицированный нутрициолог Анна Макарова, об одном из самых популярных вопросов, которые она слышит на своих консультациях.
Мне регулярно задают этот вопрос.
А иногда показывают статьи или заметки, где не только обычные люди пишут, но и специалисты также рекомендуют исключить овсянку из списка своих ежедневных продуктов, поскольку там:
- глютен;
- фитиновая кислота, которая мешает усваиваться питательным веществам.
Первый вопрос – аргумент против глютена.
Я уже как-то писала, что о глютене необходимо переживать только людям с целиакией. Это серьезное аутоиммунное нарушение, но затрагивает оно всего 0,5–1% населения. Все, кто надумал себе непереносимость, к этому числу не относятся.
Если и переживать о глютене, то овсянка — не тот продукт, о котором нужно говорить.
Глютен содержится в пшенице, ржи, ячмене, тритикале (скрещенная пшеница и рожь). А не в овсе. В натуральном виде овес не содержит глютена, хотя в овсяную крупу могут добавлять пшеницу, ячмень или рожь.
В данном случае овсянка может вызывать проблемы у людей с целиакией, но если мы говорим о «чистой» крупе, то аргумент неуместен.
На втором вопросе — про фитиновую кислоту — я бы хотела остановиться подробней. Заодно познакомлю вас с таким понятием, как антинутриенты.
В то время как нутриенты — это вещества, которые питают наш организм и позволяют ему расти, развиваться и обновлять ткани, антинутриенты могут блокировать поглощение питательных веществ. Антинутриенты естественным образом содержатся в продуктах животного и особенно растительного происхождения.
К категории антинутриентов относят:
- глюкозинолаты в крестоцветных овощах (брокколи и другие виды капусты) могут мешать всасыванию йода;
- лектины в бобовых, цельнозерновых и семенах мешают усвоению кальция, железа, фосфора и цинка;
- оксалаты в зеленых листовых овощах и чае мешают усвоению кальция (пример высокооксалатного овоща — шпинат, в котором много кальция, но из-за наличия оксалатов он очень плохо усваивается);
- фитаты (фитиновая кислота, связанная с минералом) в цельных зернах, семенах, бобовых и орехах могут снижать усвоение железа, цинка, магния и кальция;
- танины в чае, кофе и бобовых могут снизить усвоение железа;
- сапонины в бобовых и цельных зернах тоже мешают нормальному усвоению питательных веществ.
Неизвестно, сколько питательных веществ теряется из-за антинутриентов, степень их действия варьируется у людей в зависимости от их метаболизма и того, как готовится еда.
Хорошая новость в том, что многие фитаты, лектины и глюкозинолаты могут быть удалены или дезактивированы с помощью:
- замачивания;
- проращивания;
- термической обработки (особенно с помощью варки) продуктов.
Самый эффективный способ уменьшить количество антинутриентов в растительной пище —комбинирование нескольких методов их удаления. Например, перед варкой крупу или бобовые можно замачивать на ночь.
Не рекомендуется за один прием пищи съедать большое количество продукта, в котором содержится много антинутриентов. Вместо 200 граммов овсянки с молоком лучше съесть 100 граммов и добавить 100 граммов ягод. Питайтесь разнообразно и миксуйте продукты друг с другом на протяжении дня.
Еще один лайфхак — старайтесь не пить чай вместе с приемом пищи, чтобы снизить отрицательное воздействие танинов на всасывание железа.
Пейте чай и кофе между приемами пищи, а еще лучше — пейте больше воды.
Возвращаясь к овсянке на завтрак: если и выдумывать проблему на ровном месте, тогда давайте уже избегать всех круп — гречки, булгура, коричневого риса и так далее, ведь фитаты есть в любой крупе, особенно в цельнозерновой.
И почему именно на завтрак, в другое время антинутриенты чудесным образом куда-то исчезают?
Согласитесь, сама идея звучит абсурдно. Имейте в виду, антинутриенты — не злодеи в чистом виде, они приносят и пользу.
Было установлено, что фитаты:
- снижают уровень холестерина;
- замедляют пищеварение и предотвращают резкое повышение уровня сахара в крови;
- также могут связывать и выводить из организма тяжелые металлы (свинец, кадмий);
- многие антинутриенты обладают антиоксидантным и противораковым действием.
Я призываю вас завтракать так, как вам хочется, получая удовольствие от разнообразной, вкусной и полезной еды.
И коротко хочу добавить следующее: на последнем форуме по питанию, где я присутствовала, все спикеры говорили только об одном — о помешательстве на ЗОЖе и «правильном» питании. Оно, к большому сожалению, воспринимается совершенно неправильно, и люди фокусируются не на тех проблемах, на которые необходимо в первую очередь обратить внимание. Пожалуй, напишу в скором времени об этом отдельный пост.
