Поперечная мышца живота: зачем она нужна и как ее натренировать

Поперечная мышца живота расположена под внутренней косой мышцей живота и представляет собой тонкую мышечно-сухожильную пластинку с поперечным направлением мышечных пучков. Она покрыта собственной фасцией.

Являясь важной составной пресса, мышца уменьшает объем брюшной полости, поддерживает органы в правильном анатомическом положении и работает своеобразным корсетом для абдоминальной области. Она также участвует в стабилизации поясничного отдела и костей таза.

Тренировка опоясывающих мышц не является сложным и кропотливым делом и по энергозатратам гораздо легче тренировки привычных мышц пресса. Для этого даже не нужно ходить в спортзал. Все очень просто. Главное — желание и настойчивость. И, как всегда, уместно золотое правило: только регулярные тренировки могут дать хороший результат.

Встаньте у стены, ноги на ширине таза. Отступите от стены так, чтобы было удобно приседать и чтобы спина была полностью прижата — и копчик, и лопатки. Дальше выполняем скольжение вдоль стены вниз, приседаем до угла 90 градусов в коленном суставе и поднимаемся обратно вверх, не отрывая при этом поясницу и не прогибаясь. Живот всегда направляем внутрь и вверх, как будто вы в джинсах, которые на несколько размеров меньше, но застегнуть их вам как-то все-таки удалось. Регулярно увеличивайте количество повторений.

Это упражнение называется «Мертвый жук». Лежа на спине, вытяните руки прямо вверх по линии плеч. Согните ноги в коленном суставе под углом 90 градусов так, чтобы принять позу стола (table top position). На вдохе толкните живот внутрь и вверх, не прогибаясь, медленно вытягивая одну руку за голову и выпрямляя противоположную ногу. Задержите руку и ногу над полом. Контролируйте положение поясницы. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите для другой стороны.

Фото: Алиса Полозова. Боди-арт: Фариза Родригез. Модель: Елизавета Алексанина @Eather Models