Упражнения с гантелями для женщин

Содержание:

1. В чем плюсы выполнения упражнений с гантелями
2. Как подобрать вес гантелей для женщин
3. Силовая тренировка на разные группы мышц: простые упражнения
4. Фитнес с маленькими гантелями до 2 кг: комплекс упражнений
5. Домашняя гимнастика с гантелями для девушек

В чем плюсы выполнения упражнений с гантелями

2. Увеличивают подвижность суставов и гибкость связок
Потому что диапазон движения при занятиях будет максимальным.

3. Заботятся о будущем
Укрепляют кости и стимулируют работу сердечно-сосудистой системы.

4. Нивелируют нервозность
Адепты гантелей намного реже пребывают в гневе. Все благодаря эндорфинам, дополнительным бонусам от занятий спортом.

5. Повышают общую продуктивность
На 15%.

6. Стимулируют умственную деятельность
Через полгода регулярных тренировок прокачивается и мозг — улучшаются память и концентрация, а информация больше не покидает голову молниеносно.

7. Немонотонны
Женских упражнений с гантелями миллион. Можно привести в тонус руки или взяться за ягодичные.

8. Функциональны
Занимают намного меньше места, чем беговая дорожка.

Как подобрать вес гантелей для женщин

Все зависит от ваших целей.

Самый оптимальный для девушки — 2 кг. И количество повторений должно быть большим. Какие гантели для женщин лучше всего? Отлично подойдут варианты с покрытием из винила или неопрена. Они инстаграмно выглядят и очень приятные на ощупь. К тому же такие гантели отлично дополняют кардио. В фитнес-клубах на высокоинтенсивных групповых практически без них не обходятся.

А чтобы много не тратиться, лучше обзаведитесь разборными гантелями. В комплекте — гриф (основа) \+ набор блинов, железных утяжелителей. По мере повышения мышечной выносливости можно будет добавлять вес. Поэтому подобрать разборный агрегат проще простого.

Силовая тренировка на разные группы мышц: простые упражнения

Ниже — одни из самых легких упражнений с гантелями для девушек. Одной группе мышц посвящается один вариант. Вес берите побольше.

И делайте все медленно. В этом соль силовых.

Ноги и ягодицы

1. Вооружитесь гантелями. Примите начальное положение: стойте прямо, ровная спина, ноги вместе, стопы смотрят вперед.
2. Немного прогните поясницу, слегка согните колени. Руки напряженные. Корпус держите прямым.
3. Сделайте шаг — одну ногу вытяните вперед, а вторую назад. Опирайтесь на носок. Вес переносится на переднюю ногу.
4. Согните колено спереди. Медленно присядьте до угла 90 градусов в колене.
5. Обопритесь на ступню передней ноги. Плавно поднимитесь за счет нее в начальное положение. Можно повторить, а можно поменять ноги.
6. И по новой.

Спина

1. Вооружитесь гантелями. Примите начальное положение: стойте прямо, ровная спина, ноги чуть уже ширины плеч, стопы смотрят вперед.
2. Наклоните спину так, чтобы она была чуть выше параллели с полом. Руки вытянуты. Плечи опущены.
3. Поднимите вес к поясу. Лопатки сведены.
4. Опустите вес. И по новой. Не выходите из наклона при выполнении всех повторений.

Грудь

Разведение гантелей лежа. Здесь потребуется спортивная горизонтальная скамейка. Такие можно найти в спортивных комплексах и парках на воркаут-площадках.

1. Вооружитесь гантелями. Примите начальное положение: лягте спиной на лавку, затем прижмите стопы к полу.
2. Согните локти до прямого угла. Плечи параллельны полу. Запястья направлены к стопам.
3. Поднимите гантели вверх до положения прямых рук. Разверните ладони друг к другу и соедините их.
4. Опустите руки, согните их до прямого угла. И по новой. Сохраняйте такое положение при выполнении всех повторений.

Плечи

Прямо из спортивных фильмов — жим гантелей в положении стоя.

1. Вооружитесь гантелями. Примите начальное положение: стойте прямо, ровная спина, ноги вместе, стопы смотрят вперед.
2. Поднимите вес над плечами. Грудь развернута. Лопатки сведены.
3. Держите плечи опущенными.
4. Теперь поднимите гантели над головой до полного выпрямления рук. После немножко отведите их.
5. Опустите руки до уровня плеч. И по новой. Сохраняйте такое положение при выполнении всех повторений.

Бицепс

Тоже кинозвезда — подъемы на бицепс.

1. Вооружитесь гантелями. Примите начальное положение: стойте прямо, ровная спина, ноги вместе, стопы смотрят вперед. Ладони — лицом к телу.
2. Поднимите гантели до уровня плеч. Согните локти и разверните запястья наружу. В финальной точке ладони повернуты к плечам.
3. Возвращайтесь к начальному положению.
4. И по новой.

Трицепс

Разгибания в наклоне. Не очень-то и легкие, но эффективные.

1. Вооружитесь гантелями. Примите начальное положение: стойте прямо, ровная спина, ноги вместе, стопы смотрят вперед.
2. Наклонитесь до положения чуть выше параллели с полом. Немного прогните поясницу. Держите плечи опущенными. Локти под углом 90 градусов.
3. Опустите руки до параллели с корпусом.
4. Согните обратно до прямого угла. И по новой. Сохраняйте такое положение при выполнении всех повторений.

Пресс

Оставили на десерт. В меню — русские скручивания. Здорово работают над косыми мышцами живота. Понадобится всего одна гантель. На разборный агрегат добавляйте блины.

1. Обхватите гантель по бокам двумя руками. Примите начальное положение: присядьте на пол, ровная спина.
2. Оторвите ноги от пола. Колени немного согнуты. Следите за ровным корпусом.
3. Развернитесь (с руками) сначала в одну сторону, после — в другую. Ноги не опускаются.
4. И по новой. Не опускайтесь при выполнении всех повторений.

Фитнес с маленькими гантелями до 2 кг: комплекс упражнений

Дополнительный вес зайдет под любую жиросжигающую тренировку. Маленькие гантели в сочетании с быстрым темпом действеннее накачивают мышцы. Внизу — в какие упражнения можно впихнуть агрегат в 2 кг.

1. Приседания с выпрыгиваниями

Возьмите гантели в руки и на прыжке вытягивайте руки вверх. Только осторожно, чтобы не было болезненного удара в гонг.

2. Джампинг Джек

Тренирует бедра. Тоже осторожней. Держите руки напряженными.

3. Конькобежец

Гантели усилят нагрузку на ягодицы.

4. Бокс с гантелями

Суперски развивает мускулатуру рук. Просто берите гантели и выполняйте челнок в стойке, отрабатывая хуки на невидимом противнике. Если еще перед собой кого-нибудь представите, дело пойдет легче и эффективнее.

Домашняя гимнастика с гантелями для девушек

Как заниматься дома? И зачем тратить месячную зарплату на абонемент в фитнес-клуб? Можно просто заглянуть в спортивный магазин и закупиться парой разборных и парой неразборных гантелей с маленьким весом (которые с мягким покрытием). Так будет у вас полноценная домашняя гимнастика.

Программа: выбирайте вышеописанные фитнес-упражнения и совмещайте их в одно занятие. С большими весами — выполнять по 10 повторений в 3–4 сета. С маленькими — по 1 минуте на каждое упражнение. Для начинающих можно и меньше — слушайте свое тело. Отдых между подходами — 30 секунд.

И по традиции: разминка, заминка и отдых несколько дней в неделю — must.