Что такое воркаут: виды, упражнения

Содержание:

1. Что такое воркаут
2. Основные виды воркаута
3. Типы упражнений в стрит-воркауте
4. С чего начать занятия воркаутом: советы для новичков
5. Программа уличных тренировок для начинающих

Что такое воркаут

Воркаут — это целая уличная субкультура и вид спорта в одном флаконе. Правда, пока неофициальный.

Спорт зародился в 1990-х в Америке (где же еще). И начался с подростков: занимались на уличных площадках, а после постили видео на YouTube. Так воркаут начал распространяться по всему миру.

Причем с массой турников и брусьев.

Основной постулат: поддерживать тело в хорошей форме можно и без траты месячной зарплаты на абонемент в фитнес-клубе. Воркаут делает тело очень скульптурным и красивым. Все благодаря уличным снарядам — чтобы удержаться на них, приходится задействовать все группы мышц. И задействовать правильно. Тренировки очень и очень многолики: можно просто сконцентрироваться на отжиманиях и подтягиваниях или начать выполнять трюки.

На площадке нет никакого соперничества, более того, хотя бы немножко секущие в воркауте люди сами охотно делятся своими знаниями и придуманными трюками. Страхуют тоже.

В меньшинстве. Хоть и воркаут-тренировки проходят без участия штанги и гантелей, но риск получить травму, упав с той же перекладины по неосторожности, все-таки присутствует. Еще один минус, скорее для девушек, — мозоли будут. Поэтому перед началом воркаут-пути лучше запастись несколькими банками крема для рук. Тальк для «антискольжения» на турниках понадобится тоже. И последнее: все-таки воркаут — больше уличная тема. Оттого в холодное время года придется натягивать сто одежек и дольше разминаться.

Основные виды воркаута

Несмотря на то что в воркауте превалирует принцип «я художник — я так вижу», разделение на направления есть.

Street workout

Стрит — нестареющая классика. Сюда относятся и упражнения с собственным весом типа подтягиваний и приседаний, и выдумывание новых элементов на уличных площадках.

Ghetto workout

Sport workout

Тренировки под крышей. То бишь в спортзале или помещениях. Не самое популярное направление, но зимой лучше развиваться в нем. Для занятий отлично подойдет кроссфит-зона. Такие есть почти в каждом спортзале.

Упражнения в стрит-воркауте

Категорий три.

Силовые

На выносливость

Трюки

Самая творческая категория. Только травмоопасная. Представляет собой выполнение сложных элементов на перекладине и брусьях. Среди них:

1. царский выход силы;
2. выход беса на турнике;
3. капитанский выход на турнике;
4. стульчик;
5. печатная машинка;
6. отжимания супермена;
7. походка бога.

Названия упражнений звучат очень многообещающе. Но новичок в фитнесе вряд ли сможет сделать хоть одно повторение.

С чего начать занятия воркаутом: советы для новичков

Воркаут подходит даже тем, у кого за высокоинтенсив считается прохождение двух лестничных пролетов. То есть уровень «с нуля» преградой для программы не станет. С чего же начать воркаут-тренировки?

1. Посмотрите видео на YouTube, чтобы убедиться: а оно вам надо? Только внимательней с обложками — с английского workout переводится как тренировка. Поэтому у иностранных фитнес-блогеров так называется почти каждое занятие. Наверняка на нужном воркаут-видео — парень с шестью кубиками на фоне брусьев.
2. Потратьте время на поиск воркаут-площадок. Как только местонахождение будет найдено, сможете примерно прикинуть, какой вариант выбрать — тренироваться на улице или в спортзале в кроссфит-зоне.
3. Проведите тестирование. Может быть, на выходных в одном из парков собирается воркаут-тусовка, где эксперты в направлении наглядно покажут, что это за спорт и как заниматься им правильно.
4. В противном случае найдите себе коучей. Не персонального тренера, конечно, но хотя бы наставника на первое время. А то можете покалечиться.
5. На начальном уровне сильно не нагружайте себя. Организм должен привыкнуть к нагрузке. Только после этого ее можно будет увеличивать.
6. Не тренируйтесь каждый день. Мышцам нужно время на восстановление, а то забьете их. Кстати, последствия забитых мышц не так безобидны — можно докачаться до инсульта. Если мышцы болят, сделайте растяжку или полежите в теплой ванне.
7. Найдите золотую середину в питании. Для занятий воркаутом мышцам нужно «топливо» — оптимальное количество жиров, углеводов и белков. Поэтому строгая диета — не вариант. С другой стороны, заедание каждой воркаут-тренировки чизкейком ни к чему хорошему не приведет.
8. Не забивайте. Как и в любом спорте, в воркауте важна регулярность. Просто тренируйтесь два-три раза в неделю фиксированное количество времени. И будет результат — минус на весах, рельеф, увеличение выносливости, улучшение равновесия и координации. Антистресс идет в комплекте.

Воркаут: упражнения для начинающих

Прежде всего одна из главных позиций — стихийность. Как правильно заниматься стрит-воркаутом: отказаться от традиционного комплекса «сеты и повторения». Прислушивайтесь к своему телу и тренируйтесь на основе только собственных ощущений. В удовольствие.

На старте нужно избегать чрезмерных вращений — вестибулярный аппарат не резиновый. Ловите упражнения воркаута для новичков.

Разминка

Обязательна для всех. Начинающим — в течение 10–15 минут.

Подтягивания

Отжимания

Вариаций много: на брусьях, от пола, в вертикальной стойке у стены. Пристальное внимание уделяйте правильному положению рук. Часто происходит такая ситуация: долго отжимаешься, а «фидбэка» нет.

Поднятие согнутых ног в висе на турнике

Как раз для начинающих. Когда освоитесь, сможете перейти на вариант с ровными ногами. Уже профессиональный.

Приседания

Buttout тут.

А как же воркаут-элементы для новичков?

Даже разряды уже придуманы: в 2008-м турникмен Евгений Козырев составил программу семи ступеней из чередования базы и экстрим-элементов. Освоивший все получает звание кандидата спорта по дворовому воркауту. Неслабая такая мотивация.