Кажется, теперь получится накачать ягодицы! 5 упражнений для быстрого результата
У всех свои ожидания от тренировок, но если составить среднестатистический вишлист, то на первом месте в списке желаний будут стоять красивые, подтянутые ягодицы.
К слову, накачать их не так уж сложно, если делать это правильно. Вместе с тренером по пилатесу сети студий растяжки и фитнеса
SMSTRETCHING Алиной Евстратовой разбираемся, какие упражнения реально дают результат.
Да, ягодицы — самая популярная тема. Причем у каждого свои задачи: кто-то хочет их накачать, кто-то приподнять, кто-то сделать упругими, а кто-то просто держать в тонусе. В любом случае нам нужен комплекс упражнений, который задействует большую ягодичную, среднюю ягодичную и малую ягодичную мышцы.
В пилатесе мы можем задействовать одну из мышц, сделать именно акцент на ней либо сразу включить в работу несколько мышц и нагрузить ягодицы еще больше.
Для того чтобы максимально эффективно включиться в работу, проводить тренировку лучше сразу в нескольких плоскостях (сагиттальной, фронтальной и горизонтальной), делать это не спеша, следить за техникой и обязательно включать дыхание. Ниже я покажу самые эффективные упражнения, которые вы можете спокойно выполнять дома. Погнали!
Ягодичный мост
Большая и средняя ягодичная мышцы
- Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты, стопы на полу на ширине таза. Спина в нейтральном положении, руки по бокам, ладони смотрят вниз.
- На выдохе подкручиваем таз, поочередно отрываем каждый позвонок от пола, поднимаемся, образуя угол с лопатками.
- На выдохе медленно начинаем раскручиваться, пока позвоночник не опустится на пол в нейтральное положение.
- Сделаем еще одну вариацию: поднимаем таз и задерживаемся на весу, правая стопа давит в пол, поднимем левую ногу, согнутую на 90°, и, держа ногу на весу, выпрямляем ее вверх, затем сгибаем обратно, при этом держим ровный таз, лопатки по-прежнему прижаты к полу.
- Не напрягаем ягодицы, стараемся давить стопами в пол и удлинять бедра от себя.
- Опуская согнутую ногу вниз, возвращаем таз на коврик, делаем все то же самое с правой ногой.
Выпады
Чтобы накачать ягодицы, нужно делать прогрессию (можно включать в работу инвентарь: гантели, резинки)
- Правая нога стоит впереди, вся опора у нас будет именно на нее. Левая нога сзади на носке (в левую руку можете взять гантель либо надеть резинку выше колен).
- Делаем наклон таза вперед (на вдохе), движение происходит в тазобедренном суставе, сохраняем позвоночник в нейтральном положении (как будто ягодицами тянемся назад), колени не заходят за стопу вперед.
- На выдохе давим правой стопой в пол, давление от стопы переходит в таз, и от таза мы поднимаемся вверх. Самое главное здесь — делать движение от таза.
- То же самое выполняем с другой ногой.
Боковой удар
Средняя и малая ягодичная мышцы
- Встаем на левое колено, отклоняемся влево и упираемся ладонью в пол.
- Правую руку сгибаем в локте и заводим ладонь за голову. Распрямляем правую ногу и поднимаем ее до параллели с полом. Сохраняем ровное положение корпуса, не заваливаемся на плечо.
- Заводим правую ногу вперед (держим ровный корпус), затем отводим эту же ногу назад (не прогибаясь в пояснице).
- Движение идет только ногой вперед и назад. Затем меняем положение ног.
Отведение ноги на четвереньках
Для большей нагрузки можно надеть утяжелители
- Стоим на четырех точках опоры, ладони под плечами, колени под тазом, таз подкручен (не прогибаемся в поясничном отделе), макушкой вытягиваем себя вперед, а копчиком тянемся назад. Представьте, что на спине стоит мяч, и наша задача его не уронить.
- Отводим прямую правую ногу назад, упираемся носком в пол, на выдохе поднимаем прямую ногу вверх. Не прогибаемся в поясничном отделе.
- Задерживаем ногу на весу и на выдохе сгибаем ее. Со вдохом разгибаем, продолжаем движения в правой ноге, удерживаем корпус, не заваливаясь при этом на руки.
Подъем бедер от пола
Можно добавить резинку
- Ложимся на живот (резинка надета выше колен), таз подкручен, руки кладем перед собой, лоб лежит на ладонях.
- Ноги согнуты, стопы смотрят вверх.
- На выдохе поднимаем бедра от пола, растягиваем резинку, сохраняя при этом стопы над уровнем колена, ощущая напряжение в ягодичных мышцах. Затем возвращаем ноги в исходное положение и опускаем бедра вниз.
Фото: Shutterstock