Кажется, теперь получится накачать ягодицы! 5 упражнений для быстрого результата

У всех свои ожидания от тренировок, но если составить среднестатистический вишлист, то на первом месте в списке желаний будут стоять красивые, подтянутые ягодицы.

К слову, накачать их не так уж сложно, если делать это правильно. Вместе с тренером по пилатесу сети студий растяжки и фитнеса
SMSTRETCHING Алиной Евстратовой разбираемся, какие упражнения реально дают результат.

Алина Евстратова

Тренер по пилатесу сети студий растяжки и фитнеса
SMSTRETCHING

Да, ягодицы — самая популярная тема. Причем у каждого свои задачи: кто-то хочет их накачать, кто-то приподнять, кто-то сделать упругими, а кто-то просто держать в тонусе. В любом случае нам нужен комплекс упражнений, который задействует большую ягодичную, среднюю ягодичную и малую ягодичную мышцы.

В пилатесе мы можем задействовать одну из мышц, сделать именно акцент на ней либо сразу включить в работу несколько мышц и нагрузить ягодицы еще больше.

Для того чтобы максимально эффективно включиться в работу, проводить тренировку лучше сразу в нескольких плоскостях (сагиттальной, фронтальной и горизонтальной), делать это не спеша, следить за техникой и обязательно включать дыхание. Ниже я покажу самые эффективные упражнения, которые вы можете спокойно выполнять дома. Погнали!

Ягодичный мост

Большая и средняя ягодичная мышцы

• Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты, стопы на полу на ширине таза. Спина в нейтральном положении, руки по бокам, ладони смотрят вниз.
• На выдохе подкручиваем таз, поочередно отрываем каждый позвонок от пола, поднимаемся, образуя угол с лопатками.
• На выдохе медленно начинаем раскручиваться, пока позвоночник не опустится на пол в нейтральное положение.
• Сделаем еще одну вариацию: поднимаем таз и задерживаемся на весу, правая стопа давит в пол, поднимем левую ногу, согнутую на 90°, и, держа ногу на весу, выпрямляем ее вверх, затем сгибаем обратно, при этом держим ровный таз, лопатки по-прежнему прижаты к полу.
• Не напрягаем ягодицы, стараемся давить стопами в пол и удлинять бедра от себя.
• Опуская согнутую ногу вниз, возвращаем таз на коврик, делаем все то же самое с правой ногой.

Выпады

Чтобы накачать ягодицы, нужно делать прогрессию (можно включать в работу инвентарь: гантели, резинки)

• Правая нога стоит впереди, вся опора у нас будет именно на нее. Левая нога сзади на носке (в левую руку можете взять гантель либо надеть резинку выше колен).
• Делаем наклон таза вперед (на вдохе), движение происходит в тазобедренном суставе, сохраняем позвоночник в нейтральном положении (как будто ягодицами тянемся назад), колени не заходят за стопу вперед.
• На выдохе давим правой стопой в пол, давление от стопы переходит в таз, и от таза мы поднимаемся вверх. Самое главное здесь — делать движение от таза.
• То же самое выполняем с другой ногой.

Боковой удар

Средняя и малая ягодичная мышцы

• Встаем на левое колено, отклоняемся влево и упираемся ладонью в пол.
• Правую руку сгибаем в локте и заводим ладонь за голову. Распрямляем правую ногу и поднимаем ее до параллели с полом. Сохраняем ровное положение корпуса, не заваливаемся на плечо.
• Заводим правую ногу вперед (держим ровный корпус), затем отводим эту же ногу назад (не прогибаясь в пояснице).
• Движение идет только ногой вперед и назад. Затем меняем положение ног.

Отведение ноги на четвереньках

Для большей нагрузки можно надеть утяжелители

• Стоим на четырех точках опоры, ладони под плечами, колени под тазом, таз подкручен (не прогибаемся в поясничном отделе), макушкой вытягиваем себя вперед, а копчиком тянемся назад. Представьте, что на спине стоит мяч, и наша задача его не уронить.
• Отводим прямую правую ногу назад, упираемся носком в пол, на выдохе поднимаем прямую ногу вверх. Не прогибаемся в поясничном отделе.
• Задерживаем ногу на весу и на выдохе сгибаем ее. Со вдохом разгибаем, продолжаем движения в правой ноге, удерживаем корпус, не заваливаясь при этом на руки.

Подъем бедер от пола

Можно добавить резинку

• Ложимся на живот (резинка надета выше колен), таз подкручен, руки кладем перед собой, лоб лежит на ладонях.
• Ноги согнуты, стопы смотрят вверх.
• На выдохе поднимаем бедра от пола, растягиваем резинку, сохраняя при этом стопы над уровнем колена, ощущая напряжение в ягодичных мышцах. Затем возвращаем ноги в исходное положение и опускаем бедра вниз.

Фото: Shutterstock