Как вернуться к спорту после ковида? Схема от тренера

Последствия коронавируса у всех проявляются по-разному. Кто-то восстанавливается быстро и безболезненно, кто-то еще несколько месяцев мучается от одышки, а у других вылезают нарушения на уровне нервной системы. В общем, последствия непредсказуемые. Но есть несколько общих вещей, которые наблюдаются у подавляющего большинства переболевших;

плохое настроение, тревога;

повышенная утомляемость;

одышка.

Проще говоря, функциональная готовность после ковида сильно снижается — причем как на физическом уровне, так и на ментальном (тяжело найти мотивацию вернуться к спорту). И выходить из этого состояния надо аккуратно.

Тест уже отрицательный, чувствую себя нормально. Можно тренироваться?

Можно, но нужно быть очень внимательным к себе. Необходимо дать телу время, чтобы адаптироваться хотя бы к минимальным нагрузкам. Как отмечает Андрей Андреев, на готовность человека заниматься спортом влияет не только сам факт перенесенной болезни, но еще и то, что человек как минимум две недели провел дома без движения. Поэтому резко возобновлять привычные нагрузки нельзя — тело не готово к этому.

Первое, что можно сделать, чтобы поскорее восстановиться, — больше ходить пешком. В исследовании, посвященном реабилитации после COVID-19, ходьба представлена как один из самых эффективных способов возвращения нормального дыхания без одышки и улучшения состояния организма в целом. При этом вовсе не обязательно ходить быстро! Наоборот, на начальном этапе лучше всего подойдет ходьба в спокойном темпе и с низким пульсом.

С ходьбой понятно. А тренировки?

Андрей Андреев: «Сначала сходите к спортивному врачу. Особенно если у вас был ковид средней или тяжелой степени. Обычно в фитнес-клубах есть такие специалисты». Спортивный врач оценит ваше физическое состояние, подберет необходимые виды нагрузки, распишет программу. В целом с такой задачей может справиться и грамотный терапевт в поликлинике, но лучше все же обратиться к профильному доктору. После того как проверитесь, можно начинать заниматься.

Совет тренера: выберите менее интенсивные тренировки, чем раньше. Например, йогу, пилатес, растяжку. Сайкл, силовые с большими весами, интенсивные групповые тренировки стоит отложить, пока не вернется прежняя выносливость. Закладывайте месяц-два.

Есть специальные упражнения, помогающие восстановить «дыхалку»?

От словосочетания «дыхательная гимнастика» веет советской поликлиникой, но на самом деле сейчас в реабилитации после COVID довольно часто используют эту методику.

У наших легких есть вентиляционная способность. После ковида у многих она снижается, и проявляется это как раз одышкой и другими сложностями с дыханием. Чтобы улучшить вентиляционную способность, существуют различные упражнения. Например, длинный глубокий вдох и длинный выдох с легким сопротивлением через сомкнутые губы. Помимо этого, есть специальные тренажеры для дыхания — амортизаторы, которые создают сопротивление и таким образом развивают диафрагму.

Вот здесь вы найдете полноценную домашнюю тренировку.

Сколько в среднем требуется времени для полного восстановления?

Все индивидуально, и в этом случае лучше всего ориентироваться на собственные ощущения. Но в целом реабилитация после легкой формы COVID-19 занимает около четырех недель. Андрей Андреев советует: «Поначалу будет сложно. Оптимальной нагрузкой будет та, при которой вы не будете чувствовать дискомфорта в дыхании. Затем постепенно, в течение нескольких недель, можно наращивать интенсивность и возвращаться к привычным весам или темпам. При этом все-таки нужно достигать того порога, когда есть небольшая одышка, — без этого не будет роста в функциональном плане».

Восстановительные тренировки после ковида

Выбрали несколько тренировок, которые помогут вам войти в режим.