#Fтренирует: спорт в каждый дом

#Fтренирует

Кстати, выкладывайте в сторис, как вы занимаетесь.
Хештег — #Fтренирует. Погнали приседать вместе!

#Fтренирует

Что ожидает

Программа рассчитана на прокачку всего тела и подходит как новичкам, так и любителям жить в спортзале. Тренировка силовая — хотя в конце каждого подхода вас ожидает щепотка кардио.

Длительность

От 15 до 40 минут

В зависимости от количества сетов. Highly recommend: уделить внимание разминке в начале и растяжке в конце тренировки, чтобы разогреться на старте и на следующий день избежать ситуации «Ай, мышцы болят». На каждую позицию достаточно 2–3 минут.

Количество подходов

2–3 круга

3–4 круга

5–6 кругов

Между сетами можно делать передышку от 20 до 60 секунд. Короче, как тело пожелает.

Дополнительное оборудование

Хороший настрой, крутой плей-лист и коврик. Хотя последнему можно найти замену. Лайфхак: возьмите толстое одеяло или плед и сложите его в несколько раз.

Упражнения

Приседания

20 повторов

• Поставьте стопы на ширине тазобедренных суставов, руки согните и расположите перед грудью, спина прямая.
• На вдохе присядьте до угла в 90 градусов.
• На выдохе вернитесь в исходное положение.
• И по новой.

И обязательно следите за тем, чтобы колени не выходили за пальцы стоп.

Мертвый
жук

40
повторов

• Лежа на спине согните ноги в коленном и тазобедренных суставах. Руки перед собой, голова поднята.
• На выдохе разогните руку и верните в исходное положение.
• Выполняйте движение попеременно левой и правой рукой. Держите поясницу прижатой к полу на протяжении всех повторений.
• И по новой.

Боковая
планка

По 30 секунд на каждую сторону

• Примите упор на предплечье, ноги поставьте в разножку, верхнюю ногу расположите спереди, опираясь на внутренний свод стопы.
• Поднимите таз и постарайтесь создать прямую линию «бедро — туловище — голова». Держите пресс в напряжении во время всего упражнения.
• И по новой.

Отведение
бедра
лежа

По 20 повторовна каждую сторону

• Примите положение лежа на предплечье, руку поставьте сверху на таз, нижнюю ногу согните на 90 градусов для большей устойчивости.
• Отведите ногу до уровня чуть выше горизонта.
• Вернитесь в исходное положение.
• И по новой.

Отжимания
от колен

15
повторов

• Примите упор лежа, постарайтесь образовать прямую линию «бедро — туловище».
• На вдохе опуститесь вниз.
• На выдохе поднимитесь вверх.
• И по новой.

Разгибание
бедра
в упоре

По 20 повторовна каждую ногу

• Встаньте на четвереньки: приведите и опустите лопатки, напрягите мышцы пресса.
• На выходе разогните ногу до прямого положения.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.
• И по новой.

Отведение
рук
в наклоне

20
повторов

• Поставьте стопы на ширине тазобедренных суставов, наклонитесь с прямой спиной, согнув ноги в коленном и тазобедренных суставах, ладони направлены друг к другу.
• Отведите руки до линии горизонта.
• Вернитесь в исходное положение, при этом не выходя из наклона на протяжении всех повторений.
• И по новой.

Бег

30 секунд

• Начните бег на месте с высоким подниманием бедра, активно двигайте руками, старайтесь приземляться как можно мягче на носки.
• Отлежитесь. Но только до следующего подхода.
• И по новой.

Хорошей тренировки! Сами пошли качаться.

#Fтренирует