Нестыдный вопрос: как уменьшить боли в мышцах после тренировки?

Лев Поздняков,

фитнес-директор сети спортивных студий REBOOT

Мышцы после тренировки болят из-за повреждения волокон. «Крепатура» — страшное слово для новичков, описывающее следующие 24-48 часов после занятия, когда мышцы «ноют». Обычно с ней сталкиваются те, кто хочет всего и сразу, — больше тренировок без подготовки за минимальное время. Всегда лучше начинать с привычных вам нагрузок и постепенно увеличивать количество занятий и темп. Так можно избежать повреждения мышц и болезненных ощущений, улучшить силовые показатели и выйти на желаемый уровень нагрузки. Одним словом, не нужно геройствовать на первой тренировке.

Способы восстановления

Разминка

Позволяет разогреть связки и сухожилия, предотвратить травмы суставов. Благодаря разминке мышцы лучше сокращаются во время тренировки, и вам будет легче выполнять упражнения. Также она помогает улучшить кровообращение и стимулирует приток кислорода и питательных веществ к мышцам.

Заминка

Помогает восстановить частоту сердцебиения и дыхание. А еще избежать обморока, тошноты и головокружения.

Растяжка

Возвращает мышцы из укороченного состояния в растянутое, снимает напряжение. Забивая на растяжку (после тренировки), вы сами снижаете эффективность занятия и ухудшаете процесс восстановления.

Ванна/сауна

При повышении температуры тела кровь поступает к уставшим мышцам быстрее, активизируется обмен веществ. Также увеличивается эластичность мускулов, а риск получить травму во время последующих тренировок — снижается.

Чернакова Анастасия,

основательница и владелица Fitnoteca

Все слышали про «молочную кислоту», которая закисляет мышцы после нетипичной для вас физической нагрузки. Правильнее будет сказать, что боль — это ответная реакция организма на микротравмы мышечного волокна в процессе усиленной тренировки или после значительного временного перерыва.

Косметика для спорта

Все косметические средства, которые обещают усиление эффекта жиросжигания, на самом деле работают только в верхних слоях дермы. В реальности они могут повлиять лишь на общий тонус кожи. До тренировки можно наносить термогеники (кремы, в составе которых разогревающие элементы). Они усилят приток крови к проблемным зонам и в рамках общей физической активности усилят эффект от нагрузки.

Сон

Процессы синтеза и обновления клеток называют анаболизмом. Это тот самый этап, который необходим каждому тренирующемуся человеку не менее, чем сами нагрузки. Именно во сне тело восполняет запасы сил и энергии.

Правильное питание

Не стоит забывать и про «строительный материал для клеток» — аминокислоты, содержащиеся в пище и спортивных добавках. В зависимости от активности и целей набор продуктов может быть разным по составу, калорийности и объему.

Дмитрий Жихарцев,

топ-тренер Crocus Fitness

Многие люди после активной тренировки сталкиваются с болью в мышцах. Особенно это чувство знакомо новичкам или тем, у кого был большой перерыв. Ну или если происходит смена программы упражнений/рабочего веса.

Съесть или выпить волшебное лекарство, избавляющее от будущей боли в мышцах нельзя. Потому что его не существует. Но в ваших силах минимизировать неприятные ощущения.

Белок является строительным элементом для мышц, необходимым для активного восстановления микроразрывов. Также поможет употребление продуктов с большим количеством антиоксидантов.

Многие спортсмены добавляют в свой рацион комплекс аминокислот ВСАА с глютамином и таурином, которые ускоряют восстановление и замедляют разрушение мышечной ткани. Но стоит отметить, что эффект от употребления этих веществ накопительный, поэтому не ждите мгновенного результата.

Способы восстановления

Полностью избавиться от боли в мышцах после тренировки невозможно, но существуют способы снижения ее интенсивности — главным образом за счет улучшения кровообращения.

Правильная одежда

Надевайте на тренировку современную и технологичную спортивную одежду, чтобы ткань обеспечивала компрессионный эффект. Он стимулирует кровообращение и ускоряет процесс получения кислорода, питательных веществ и вывод продуктов распада при микроразрывах мышц.

Массаж снимает напряжение после тренировки за счет увеличения притока крови и быстрой доставки питательных веществ в области, где образовались микроразрывы.

Контрастный душ

При приеме контрастного душа не забывайте, что разница между горячей и холодной водой должна быть минимальной, в противном случае ваш организм схлопочет дополнительный стресс.

Иллюстрация Bryant Nichols @bryanplust