Кроссфит для девушек

6 мин
Кроссфит для девушек
Кроссфит для девушек

Расписали, почему формула «кроссфит + женщина» работает получше других.

Что такое кроссфит для женщин

Если напрячь извилины и вспомнить английский, слово «кроссфит» можно разделить на две части. Пазл складывается и получается «скрещенный фитнес». Однако даже самая убойная тренировка из 20 минут на степе и получасового плавания кроссфитом называться не может. Не все так просто.

Кроссфит равняется объединению разных видов физических нагрузок в один круговой высокоинтенсив.

Система возникла в США в 90-х и сразу же зарекомендовала себя, как новый вид спорта. Интересно то, что кроссфит пользуется популярностью среди пожарных, полицейских и просто последователей Сильвестра Сталлоне. Главные особенности тренировок – отсутствие любой специализации и огромный функционал. Из-за сочетания разных видов нагрузок, будь то кардио вперемешку с силовыми, развиваются целых 10 физических навыков. Среди них сила, выносливость, гибкость, координация и не только. Отражения в зеркале до и после кроссфита уже не близнецы, а, как минимум, дальние родственники.

Польза и вред

Польза максимальна – тренируется сердечно-сосудистая система, улучшаются метаболические процессы, увеличивается объем легких, а разум и тело чувствуют себя прекрасно. Но на каждое действие... Все-таки нагрузка на сердечно-сосудистую огромна. Так как одна из составных кроссфита – работа со свободными весами – спорт весьма травмоопасен. А если будете тренироваться «на убой» (да еще и игнорируя правила), можно докачаться до рабдомиолиза, болезни разрушенных мышц.

Преимущества и недостатки

Одно можно сказать точно – на кроссфите скучно не будет. К тому же, обычно занятие проходит в группе – позитивный настрой и коллективная поддержка прилагаются. Еще в плюсы – отсутствие монохрома. Если практикуешь кроссфит регулярно, выравнивается психологическое состояние и жизнь становится намного проще: успеть на автобус, донести тяжелые пакеты из продуктового, не впадать в истерику, когда сломался лифт, становится проще простого. Понизим радужный градус: из-за универсальности и сочетания разных видов нагрузок не стать профи в чем-то одном.

Показания и противопоказания

Если нужно сбросить вес и сделать мышцы видимыми, то кроссфит для женщин еще как показан. Противопоказания: нельзя заниматься с какими-либо болезнями сердечно-сосудистой системы, сахарным диабетом и… С плохим тренером. Хороший специалист будет помогать вам уже с порога – направит и проследит за правильным выполнением упражнений. А если сразу скажете, что дебютируете, то максимально постарается не отпустить ни на метр и составит индивидуальный комплекс для начинающих.

FLACON настораживает: некоторые специалисты (только псевдо) не особо зацикливаются на вопросе правильного выполнения упражнений. А потом добавляют, что нужно выполнять сеты со скоростью света – якобы таким образом сжигается больше калорий. Бегите от таких сразу.

Правильная техника – всему голова.

Виды кроссфит-тренировок для девушек

Основных направлений кроссфита три – кардио, гимнастика и тяжелая атлетика. Погнали по каждому.

Кардио

По-другому – аэробные нагрузки. Упражнения из этого разряда тренируют сердечную мышцу и выносливость. Силу воли, кстати, тоже – после кардио дышишь как кролик. Впоследствии легче перерабатывается кислород, активно сжигается жир, апгрейдятся кровоток и обмен веществ. В долгосрочной перспективе – снижается риск возникновения инсультов и инфарктов.

Гимнастика

Или работа с собственным весом. Сюда и приседания, и берпи, и отжимания. Гимнастика держит ответ за развитие кинетических рецепторов мышц и суставов, координации и гибкости.

Тяжелая атлетика

Упражнения со свободными весами. К примеру, выпады с гантелями. Или планка с младшим братом на спине. Такие упражнения накачивают мышцы и повышают уже их выносливость. Со временем приходит и баланс.

Что вам понадобится

Помимо самопинка под слово на букву «Ж». Ваш список покупок:

  • Удобная одежда

В платье потренироваться не получится. Идеальный форма – топ и леггинсы. На тренировке у вас вряд ли будет время (и силы) постоянно поправлять футболку или подтягивать штаны. Одежда вообще не должна ощущаться. Как будто голышом пришли. И положите в спортивную сумку запасной комплект белья. После кроссфита иногда приходится выжимать даже носки.

  • Кроссовки

Обязательно берите специальные для занятий в зале. На тренировке многие упражнения включают работу на полу. Не особо приятно заодно подбирать микробов с улицы. Лучше потратьтесь на кроссы со специальной амортизацией и хорошей фиксацией стопы. Ноги потом выступят с благодарностью.

Чтобы не приходилось отвлекаться на внезапно развязавшиеся хвост или пучок.

  • Музыка

В том случае, если собираетесь заниматься дома. Взрывная музыка с крутыми битами поможет выдержать тренировку до конца.

  • Наколенники

Не так обязательны, но все же значительно снижают риск получения травмы.

  • Тренировочные перчатки

Как и с предыдущим пунктом. И кожу на руках защитят.

  • Лямки для подтягиваний

Используются как страховка. Хранятся не во всех студиях, поэтому лучше заручиться.

Остальные покупки сделает за вас фитнес-клуб. Скакалки, штанги, гири, набивные мячи и даже стокилограммовые шины – все там. Любителям «в домашних условиях» будет сложнее.

Базовые упражнения женского кроссфита

Все упражнения в кроссфите выполняются по цепочке определенными сетами с минимальными перерывами.

Такой подход удерживает пульс на одном уровне и повышает эффективность процесса жиросжигания в разы.

Пропишем самые базовые упражнения.

Становая тяга

Прорабатывает буквально каждую мышцу тела – от ног до пресса. Прицельно улучшает зоны задней поверхности бедер и ягодиц. Бонусом укрепляет центральную нервную систему. Как выполнять, допустим, со штангой:

  • Примите исходное положение: стойте прямо, ноги на ширине бедер (не плеч), ступни слегка развернуты. Гриф штанги на полу и проходит по центру ступни.
  • Опуститесь вниз: с выпрямленной спиной отведите таз назад.
  • Узко зацепите штангу руками. Ладони смотрят вниз.
  • Возьмите штангу, чтобы колени были внутри рук. Суставы рук полностью прямые.
  • Выставьте грудь вперед и поднимайтесь вверх. Гриф штанги расположен максимально близко к ногам.
  • Отведите бедра назад и опускайте штангу до колен. Только после этого можно сгибать колени.
  • И по новой.

Приседания

Наприседали тут.

Планка

Универсальная находка. Прорабатывает не только пресс, но и мышцы рук, плечевого пояса, спины, ног и ягодиц. Плюсом корректирует осанку. Видов планки много. Ловите классику.

Примите упор лежа: опирайтесь только на ладони и пальцы ног, кисти рук – точно под плечами, ноги и спина ровные, стопы вместе или на ширине плеч, лопатки опущены. Не выпячивайте копчик.

  • Держите мышцы пресса и кора в напряжении.
  • Оставайтесь в таком положении до победного. Новичкам начинать с 20 секунд в статике и дальше увеличивать время.
  • Можете между рук положить телефон с таймером.

И не забывайте про вариант с младшим братом в роли свободного веса.

Броски медбола в стену

Улучшается метаболизм. Если что, медбол – утяжелитель в виде мяча до 20 килограмм. Фишка упражнения в тандеме легкого веса (удобного для вас) и большого количества повторений.

  • Подойдите к стене. Руками вытяните медбол так, чтобы он касался стены и находился на уровне грудной клетки. Знакомьтесь, на таком расстоянии – ваше исходное положение.
  • Примите положение для приседаний. Обхватите медбол с боков на уровне грудной клетки.
  • Выполняйте приседание: спина ровная, плечи отведены назад.
  • Как только достигнете нижней точки приседа, на выдохе резко оттолкнитесь пятками от пола, поднимите медбол вверх и бросьте его в стену.
  • Словите медбол, когда он отскочит от стены. Руки на уровне грудной клетки.
  • Опять сделайте приседание. И по новой.

Берпи

Синтез кардио и силовых. Для похудения вообще мечта. Упражнение задействует абсолютно все группы мышц и в секунду включает процесс жиросжигания. На первый взгляд кажется «да изи». Только первое впечатление зачастую обманчиво.

  • Примите исходное положение: стойте ровно, ноги на ширине плеч, ступни смотрят прямо.
  • Примите упор, присев с руками в пол.
  • Прыжком переместите ноги назад, приняв позицию планки на прямых руках.
  • Из положения планки подтяните ноги к рукам обратно.
  • Поднимитесь на ноги и подпрыгните максимально высоко, сделав хлопок над головой.
  • И по новой. Без остановок.

Прочувствовали технику – ускоряйтесь. Чтобы взять от берпи только лучшее.

Программа тренировок для похудения в домашних условиях

Все-таки highly recommend ходить на кроссфит в спорт-клуб – там и специальная TRX-зона наверняка оборудована, и тренер с группой будут поддерживать. Но если такой возможности нет, то сойдут и домашние условия. «Уличные» тоже: во многих парках столицы оборудованы специальные воркаут-зоны. Составили 30-дневную программу тренировок, где скомбинировали два кроссфит-комплекса для девушек.

Домашний комплекс.

  • Разминка – 3-5 минут: прыжки на месте, прыжки с выпадом, прыжки «звездочка».
  • Ударный этап – выполняйте все базовые упражнения выше в ускоренном режиме по 3-4 подхода по 15-30 повторений. Отдых между сетами – 30 секунд.

Комплекс на воркаут-зоне

Конечно, зависит от функционала площадки. Представляем универсальную программу.

  • Разминка – 3-5 минут: прыжки на месте, прыжки с выпадом, прыжки «звездочка», челночный бег.
  • Ударный этап. Здесь можно задействовать 5 элементов площадки и сделать на них упражнения в ускоренном режиме. Например, на перекладине можно сделать подтягивания, а на брусьях – отжимания. Принцип – опять же, круговой: 3-4 сета по 15-30 повторений.
  • Растяжка – 5 минут.

1-я неделя

Главное в первые 7 дней – не убиваться. Организму (и телу) необходимо настроиться, оттого входить в женский кроссфит-режим нужно плавно. План: 1 домашний и 1 комплекс на воркаут-площадке. Только не в молниеносном темпе. И бонусом уделите один день тотальному стретчингу минут на 30.

2-я неделя

2 домашних и 1 воркаут. Теперь уже в ускоренном режиме. Если мышцы начнут отказывать, то полежите в теплой ванне.

3-я неделя

Девочки, работаем – 2 домашних и 2 воркаута. Дополнительно, в повседневной жизни старайтесь заменять поездку на транспорте пешими прогулками.

4-я неделя

3 домашних и 2 воркаута. Или наоборот. Выжимайте из себя все соки.

Программа вряд ли поможет скинуть 20 килограмм за месяц. Но 3-5 – вполне реально. Не заедая тренировки, разумеется.

Комментарии:
Сообщение будет отправлено
после авторизации
    Будьте первыми в обсуждении
    Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно