Какие упражнения помогают худеть, а какие — наращивать мышцы? Объясняет фитнес-тренер
Артем МорозовНачну издалека. Будете ли вы набирать вес или худеть, зависит от энергетического баланса организма. То есть соотношения между тем, сколько энергии расходует ваше тело и сколько оно получает из пищи.
- Положительный энергетический баланс означает, что человек получает больше энергии, чем расходует. Проще говоря, он ест больше, чем ему нужно по реальным энергетическим затратам в жизни.
- Отрицательный энергетический баланс означает обратное: человек потребляет энергии меньше, чем расходует.
- Но также возможно и энергетическое равновесие. Это значит, что получаемое количество энергии равно затраченной.
Как похудеть?
В нашем организме энергия хранится в жире. Чтобы похудеть, надо начать использовать эту энергию, а для этого нужно создать отрицательный энергетический баланс. Для этого можно либо начать меньше есть, то есть потреблять энергии из еды меньше, чем нужно телу, или начать больше тратить энергии. Для второго отлично подходят высокоинтенсивные тренировки и силовые нагрузки при условии отрицательного энергетического баланса.
Как набрать мышечную массу?
Если следовать изложенной выше логике, то получается, что для набора мышечной массы достаточно просто придерживаться положительного энергетического баланса. И да и нет.
Чтобы мышцы росли, должны быть соблюдены два условия:
1.
Положительный энергетический баланс, который происходит за счет повышения в рационе белка;
2.
Достаточная физическая нагрузка, чтобы организм понял, что мышцу необходимо увеличивать в объеме.
Также необходимо следить за тем, чтобы общая калорийность потребляемой пищи за день была слегка выше рекомендуемой для поддержания веса в норме, — важно добиться положительного энергетического баланса, но не перегнуть палку. Чтобы рассчитать свою норму калорийности, воспользуйтесь формулой Миффлина — Сан-Жеора. Это одна из самых прогрессивных формул расчета калорий, которая подскажет, сколько вам нужно есть для поддержания, снижения или набора веса.
Итак, тренировки. Когда мы говорим о наборе мышечной массы, мы говорим о силовых тренировках. То есть о тренировках, во время которых мы работаем не с собственным весом (например, обычные приседания), а с отягощением (приседания со штангой). Вес отягощения при тренировке мышц должен быть таким, чтобы через семь-десять повторений мышца доводилась до отказа, то есть состояния, после которого невозможно больше выполнить повторение. Только в таком случае мышца будет посылать мозгу сигнал, что нагрузки достаточно серьезные и для их преодоления необходимо нарастить мышечную массу. В свою очередь мозг даст сигнал остальному организму, что нам нужно использовать больше белка для увеличения объема и силы мышц. И вот здесь как раз понадобится ваша белковая пища, о которой мы говорили в самом начале.
Отмечу, что тренировки на выносливость, где присутствует маленький вес и большое число повторений, будут мало влиять на рост мышц. Зато такие тренировки хорошо влияют на развитие сердечно-сосудистой системы.
Коротко:
1.
В большей степени помогают худеть или набирать массу не тренировки, а питание. На тренировки мы тратим пять-шесть часов в неделю, а едим мы намного чаще. Поэтому первое, что стоит наладить, — это ваше пищевое поведение.
2.
Для снижения веса желательно выбрать для себя высокоинтенсивные тренировки, но обязательно брать во внимание тот факт, что главный фактор похудения — дефицит калорий в рационе.
3.
Для целенаправленного набора мышечной массы в рацион необходимо добавить продукты, содержащие белок, и добиться с их помощью профицита калорий (положительного энергетического баланса).