Скорее всего, вы неправильно дышите: 3 способа это исправить

Вдох — первое и последнее действие в нашей жизни. Джозеф Пилатес всегда говорил, что правильное дыхание — одно из основных условий качественных тренировок. Но что значит правильное?

• Вдох и выдох происходят только через нос. В этом случае воздух, прежде чем попасть в легкие, успевает нагреться, он увлажняется, кондиционируется и смешивается с оксидом азота. Последний выполняет две важные функции: убивает опасные бактерии и действует как сосудорасширяющее средство в дыхательных путях, артериях и капиллярах, чем обеспечивает лучший кровоток в легких.
• Человек должен дышать полной грудью, используя и диафрагму, и межреберные мышцы.
• Выдох длиннее, чем вдох, что обеспечивает полную эвакуацию отработанного воздуха и более полный и глубокий вдох.
• Плечи не поднимаются, а живот не надувается. Голова не кружится.

Зачем учиться правильно дышать

При поверхностном дыхании значительная часть легких остается бездеятельной, и эта часть становится полем для деятельности многочисленных бактерий и вирусов, которые переполняют ослабевшие ткани. Здоровая легочная ткань обладает большой силой сопротивления по отношению к бактериям. Но единственный способ иметь нормальную и здоровую легочную ткань — это правильным образом пользоваться легкими.

Ровное и глубокое дыхание задействует весь объем легких, а это значит, что в легких нет застойных процессов. Воздух циркулирует и обогащает ткани кислородом. Такое дыхание еще и успокаивает нервную систему, убирая лишнее мышечное напряжение, снижая стресс.

Большинство людей дышит поверхностно, не используя легкие и дыхательную мускулатуру полностью. У них в основном очень короткий выдох и неполноценный вдох. Многие во время напряжения, статики или сосредоточения задерживают дыхание, округляют или надувают живот, поднимают плечи. В результате этого легкие недостаточно вентилируются, в кровь поступает недостаточно кислорода, и обменные процессы в органах протекают менее эффективно.

Упражнения для правильного дыхания

Научиться правильно дышать сначала на тренировке, а потом перенести этот навык в повседневную жизнь — наша основная задача. В пилатесе дыхание осуществляется средней частью грудной клетки (это дыхание иногда называют среднереберным). При этом способе дыхания происходит вытяжение позвоночника, что в конечном итоге делает спину прямой, а дыхание — более свободным. Его можно практиковать, разумеется, не только на занятиях пилатесом. Вот несколько упражнений, которые помогут вам овладеть ровным поточным среднереберным дыханием.

Упражнение для осознания движения ребер в положении лежа

Лежа на спине оберните длинный шарф или йога-ремень вокруг грудной клетки на уровне ребер. Концы шарфа растяните руками в разные стороны. Вдохните полной грудью так, чтобы почувствовать легкое расхождение ребер в стороны и назад — в сторону пола. Выдохните и немного затяните шарф руками. Повторите несколько раз.

Упражнение для осознания движения ребер в положении сидя

Сидя на полу или скамейке, обхватите себя руками так, чтобы кисти лежали на нижних ребрах сзади и пальцами назад. Вдохните полной грудью так, чтобы почувствовать легкое расхождение ребер в стороны и назад. На выдохе немного сдавите руками грудную клетку, расслабьте плечи и лопатки. Повторите несколько раз.

Дыхание с озвучиванием выдоха

Упражнение помогает прочувствовать напряженные мышцы центра и понять, что такое удлиненный выдох. В положении лежа или сидя сделайте глубокий вдох, считая до четырех. Сделайте длинный выдох, произнося непрерывно звук «ч» — на восемь счетов.

Теперь выполните упражнение roll-up — roll-down, применяя эту технику дыхания: