Дыши и худей: как тренироваться дома, чтобы реально был эффект

Эффективность тренировки во многом зависит от техники дыхания. Правильное дыхание усиливает выносливость, ускоряет процесс жиросжигания, позволяет добиться лучшего результата. Гуру бодифлекса Марина Корпан показала, как сделать домашние упражнения более эффективными, просто подключив дыхание.

Планка

Планка позволяет проработать мышцы кора, укрепить мышцы-стабилизаторы, руки, ноги, спину и пресс. Новичкам подходит упрощенный формат упражнения с коленей, те, кто с опытом, могут усложнить его, добавив динамичные движения. Классическая планка — горизонтальное положение с упором на локти либо прямые руки и пальцы ног. Тело — одна прямая линия, живот втянут, спина ровная, пресс напряжен, лопатки опущены и сведены.

Если вы можете стоять в планке от силы 15 секунд, не переживайте, этого достаточно. Идеальная планка длится 8–10 секунд с промежутком между подходами 3–5 секунд. Только при такой работе вы добьетесь стройной талии. Чтобы запустить процесс жиросжигания, подключайте дыхание. При подъеме зажимайте ягодицы, не поднимайте и не опускайте голову вниз, сохраняйте естественный изгиб в пояснице и шейном отделе.

Упражнения для спины

Крепкие мышцы спины позволяют выдерживать более серьезные физические нагрузки. Для начального уровня подойдут наклоны с весом и без, тяга гантелей и эспандер.

Отличный эффект дает упражнение «Пловец» — его можно выполнять как лежа, так и стоя. Подключайте дыхание, чтобы задействовать мышцы-антагонисты, а именно мышцы живота.

Упражнение для рук

Чтобы руки были красивыми и подтянутыми, придется освоить отжимания либо тренироваться с небольшим весом, например с гантелями. Важно не перестараться, если ваша цель — небольшой рельеф и отсутствие лишних жировых отложений, а не бицепс тяжеловеса. Для жиросжигающего эффекта тренировки лучше сочетать с кардионагрузкой.

На видео показано упражнение на прощальную мышцу. Это та самая мышца, которая задействована, когда мы машем кому-то на прощание. Данное упражнение поможет сжечь жир, а самое главное — подтянуть и укрепить эту мышцу, сформировав красивый мышечный рельеф. Соединяйте упражнение с техникой дыхания, основанной на задержке. Когда мы задерживаем дыхание, то за счет гипоксии и гиперкапнии жир очень быстро расщепляется.

Упражнения для талии

Одно из самых эффективных упражнений для области живота — dead bug, или «мертвый жук». Для его выполнения нужно лечь на спину, поднять прямые руки и ноги к потолку, держать в течение 10–15 секунд, а затем вернуть на пол. У «жука» есть несколько вариантов выполнения, в том числе с поочередным подниманием разноименных рук и ног. Для усложнения можно взять утяжелители.

Чтобы процесс похудения в области живота пошел быстрее, подключайте дыхание. Во время выдоха мы запускаем в работу мышцу, отвечающую за стройную талию и плоский живот, — поперечную мышцу живота.

Упражнения для ног

Оптимальные упражнения для ног — выпады в разные стороны и приседания, где задействованы бедра и ягодицы. Для внутренней поверхности ног нет ничего лучше плие. Упражнения могут быть динамичными, как, например, отведение бедра в сторону из положения лежа, и статичными, как поза воина в йоге.

Важно помнить, что лишний вес — это не только жир, но еще и лишняя жидкость. Если вам необходимо прокачать внутреннюю поверхность бедра или галифе — нужно в первую очередь провести миофасциальный релиз с помощью мячика, палки или ролла и только после этого переходить к силовым упражнениям. А не делать по старинке — идти и перекачивать мышцы до боли, создавая дополнительный отек. И не забывайте о дыхании. Во время дыхания диафрагма включает прокачку лимфатической системы, избавляя тем самым тело от отеков.