09 августа 2022

8 упражнений для мышц тазового дна. Кегель отдыхает

Упражнения Кегеля — это, конечно, здорово, но делать одно и то же надоедает. Попросили фитнес-эксперта рассказать, как еще можно подтянуть мышцы тазового дна.
09 августа 2022
4 мин

Все качают пресс и ягодицы, а про мышцы тазового дна забывают, и очень зря. То, в каком состоянии они пребывают, влияет не только на либидо, но и на общее состояние организма.

Есть миф, что тренировать эту зону нужно разве что после беременности. Хотя нередко мышцы таза находятся в спазме у совсем молодых нерожавших девушек. Мы попросили фитнес-эксперта и специалиста по движению Анну Иванову показать несколько упражнений для укрепления мышц тазового дна. Оказалось, они очень простые, да и сама тренировка не займет много времени.

Анна Иванова
Фитнес-эксперт, создательница онлайн-школы по обучению работе с осанкой

Как понять, что мышцы тазового дна ослабли

На то, что к программе тренировок пора добавить упражнения для мышц таза, могут указывать следующие симптомы:

  • мускулатура живота деформируется, при напряжении пресса возникает так называемый домик;
  • наблюдается отсутствие объема и дряблость кожи внизу ягодиц;
  • быстро устает спина, особенно поясница;
  • заметно снижается уровень полового влечения.

На что влияет состояние тазового дна

Тазовое дно располагается между копчиком и седалищными буграми, соединяясь через фасцию с мышцами-ротаторами, которые в свою очередь крепятся к суставам и тазобедренной кости. То есть тазовое дно напрямую влияет на подвижность тазобедренного сустава и положение крестца.

Если тазовое дно выходит из строя:

  • нарушается работа крестцово-подвздошного сочленения;
  • ограничивается амплитуда суставов;
  • прилегающие группы мышц (включая живот) работают неэффективно;
  • ткани не получают достаточного питания, что приводит в числе прочего к целлюлиту на в целом подкачанных ягодицах;
  • искривляется осанка;
  • повышается риск опущения внутренних органов, особенно после родов;
  • может появиться недержание;
  • неправильная циркуляция крови в области половых органов приводит к падению либидо.

Как эффективно проработать тазовое дно

Заметные улучшения обеспечит сет практик «Тазовые часы».

Первая практика

Начальная позиция: лежа, ноги согнуты под естественным комфортным углом, стопы расположены на ширине тазовых костей. Шея и плечевой пояс расслаблены, руки лежат вдоль тела.

Представьте, что вы отдыхаете на пляже, и ваш крестец одновременно с нижними ребрами и ладонями плавно погружается в песок.

Вообразите, что ваш крестец является центром циферблата часов. Плавно двигайте таз: на вдохе вперед, к цифре 6, а на выдохе обратно, к 12. Важно двигаться расслабленно, без напряжения.

Вторая практика

Начальная позиция: та же.

Передвигайте таз по «циферблату» туда-сюда по линии, перпендикулярной корпусу. Перемещения должны быть легкими и неспешными. Усильте нажим правой ногой: таз немного сдвинется влево — к цифре 9 на воображаемых часах. Затем повторите то же с левой ногой, сдвигая таз к цифре 3.

Третья практика

Начальная позиция: та же.

Двигайте тазом по окружности, мысленно следуя за стрелкой часов, — важно пройти по всем цифрам. Широкая амплитуда не нужна, мягко вращайте таз вокруг крестца, растягивая мышцы.

Четвертая практика

Начальная позиция: та же.

Сделайте вдох и плавно отведите правое колено вбок, к цифре 9. Почувствуйте, как за ним по инерции движется таз и нижние ребра. На выдохе примите начальную позу и медленно выполните симметричное упражнение, отводя левое колено в сторону, к цифре 3.

Пятая практика

Начальная позиция: обеспечьте тазу стабильное положение, сосредоточившись на крестце, расположите стопы согнутых ног таким образом, чтобы колени торчали ровно вверх.

Медленно опустите правую ногу вбок — до того уровня, пока ваш таз остается неподвижным. Выполните упражнение зеркально с левой ногой.

Шестая практика

Начальная позиция: на спине, колени согнуты без напряжения, руки разведены под углом 90 градусов к корпусу.

Ведите оба колена вниз и в сторону, к цифре 9. Пусть они движутся под весом собственной тяжести, подключая таз и грудную клетку, плавно растягивая мышцы. Медленно верните колени в исходную точку и повторите движение в другую сторону, к цифре 3.

Седьмая практика

Начальная позиция: та же, что и в предыдущей.

Снова не спеша опустите оба колена к цифре 9, запустив движение по верхнему отделу тела, но голову поверните вбок, в сторону цифры 3. Скручивайтесь без напряжения, чувствуя, как растягивается позвоночник. Выполните практику зеркально.

Восьмая практика

Начальная позиция: на спине, колени согнуты, руки расположены параллельно телу. Таз на 12, лобок тянется к потолку.

Упритесь стопами в пол, выпуская из легких воздух, плавно вытолкните таз вверх, отрывая позвоночник от пола позвонок за позвонком. Сделайте вдох и вытянитесь в ровную линию от головы до коленей. На выдохе так же медленно опуститесь вниз, расслабляя тело.

Работать над мышцами тазового дна не менее важно, чем делать упражнения на шею, спину или ноги, ведь от их состояния зависят осанка, красота силуэта, способность получать удовольствие от секса и здоровье в целом. Так что не откладывайте — полчаса комфортной тренировки в день помогут избежать проблем в будущем.

Комментарии
Вам будет интересно