Тренировка для ленивых: 5 легких упражнений, которые заменят час в фитнес-зале
У всех бывают дни, когда тупо лень, а на полноценные тренировки и вовсе нет ресурса. Вместо того чтобы бежать в зал, утром хочется поваляться лишний часик в постели, а вечером после работы — поскорее расслабиться.
Тренер Мила Яковлева предлагает совместить приятное с полезным и освоить пять простых упражнений, для которых даже вставать не придется. Минимум телодвижений, а эффект как после полноценной тренировки в зале.
Мила Яковлева
Разминка шеи
Исходное положение: сидя, стопы касаются опоры, спина прямая, руки свободно висят вдоль корпуса.
Из исходного положения медленно наклонить подбородок к груди, провести подбородком вдоль ключицы влево до левого плеча. Наклонить голову ухом к левому плечу, затем продолжить круговое движение и, не сильно откидывая голову назад, приподнять подбородок вверх. Затем провести голову от левого плеча к правому, наклонить голову ухом к правому плечу, из этого положения развернуть подбородок к правому плечу и, завершая круг, провести подбородком по правой ключице от плеча к центру груди, поднять подбородок и вернуться в исходное положение.
Выполнить два полных круга в левую сторону и два в правую.
Это упражнение улучшает кровоснабжение головы, уменьшает напряженность мышц шеи и деликатно растягивает их, дает движение шейным позвонкам в трех плоскостях.
Движение лопаток
Исходное положение: сидя, стопы касаются опоры, спина прямая, руки свободно висят вдоль корпуса.
Из исходного положения приподнять плечи вверх. Затем потянуться плечами вперед, к центру грудной клетки, из этого положения опустить плечи максимально вниз, после чего отвести назад, направляя их к позвоночнику, а после завершить круг, подняв плечи наверх. Во время упражнения старайтесь не двигать грудью и спиной, избегая наклонов и прогибов в грудном отделе позвоночника.
Выполнить три круга вперед, затем три круга назад.
Это упражнение обеспечивает движение лопаток, тем самым улучшая взаимодействие мышц груди и спины, уменьшает напряженность мышц плечевого пояса, разгоняет кровообращение плечевого сустава, «раскрывает» согнутую офисную спину.
Мобилизация спины сидя
Исходное положение: сидя, стопы касаются опоры, спина прямая, ладони упираются в колени.
Из исходного положения сделать глубокий вдох, слегка потянуть колени ладонями к себе, прогнуть спину и потянуться грудью вперед (голову сильно назад не запрокидывать), плечами потянуться в направлении ягодиц. Вместе с выдохом упереться ладонями в колени и округлить спину, опустить голову на грудь и потянуться позвоночником назад, растягивая пространство между лопатками.
Выполнить семь-девять повторений.
Упражнение дает движение грудному отделу позвоночника, тем самым снижая напряженность в верхней части спины и грудном отделе. Вовлечение дыхания в это упражнение позволяет насытить организм кислородом, увеличить вдыхаемый и выдыхаемый объем воздуха, улучшить ясность ума и бодрость тела.
Разминка грудной клетки
Исходное положение: лежа на боку, руки прямые, направлены перед собой, ладони сомкнуты, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах на 90 градусов.
Принять исходное положение, лежа на левом боку. Одновременно со вдохом провести круг прямой правой рукой вокруг себя — начать круг от левой ладони, пронести руку над головой, коснуться пола за спиной. Взгляд следит за правой ладонью. Одновременно с выдохом вернуть руку тем же путем в исходное положение. Следить за тем, чтобы колени оставались вместе на протяжении движения.
Выполнить три-пять повторений, лежа на левом боку, затем перевернуться на правый бок и повторить еще три-пять раз на другую сторону.
Упражнение дает тот же эффект, что и предыдущее, но главный плюс для ленивых — его можно делать лежа в кровати с утра или перед сном.
Подвижность коленного и тазобедренного суставов
Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль корпуса, ладони на полу, ноги прямые.
Из исходного положения поднять вверх левую ногу, согнуть ее в колене. Обеими руками придерживать себя за заднюю поверхность левого бедра. Выполнить плавное разгибание колена левой ноги, руками удерживая ногу и не давая ей опускаться. Колено разгибать до легкого ощущения растяжения, полностью разгибать не обязательно. После того как ногу начало тянуть, плавно согнуть колено.
Выполнить семь-десять разгибаний, после чего вернуться в исходное положение, сменить ногу и повторить семь-десять раз на вторую сторону.
Упражнение улучшает подвижность и кровоснабжение в тазобедренном суставе, уменьшает болевой синдром в нижних отделах позвоночника, тазобедренного и коленного суставов. Очень полезно для тех, кто много времени проводит сидя (на работе или в авто). Плюс: можно делать лежа в кровати.