Самое интересное в мире нутрициологии: как есть по науке
Первое правило нутрициолога: каждый организм индивидуален и рацион должен быть персонализированным. Тем не менее — из года в год нас преследуют самые разнообразные «нутрициологические тренды». Как к ним относятся сами специалисты по питанию и есть ли в них смысл? Разбираемся.
Тренд 1. Анти-COVID
Если вы думаете, что ковид закончился, — нет. Он никуда не исчез и как минимум ближайшие пару лет будет регулярно напоминать о себе сезонными вспышками.
«Исследования, опубликованные в журнале The Lancet, подтверждают, что у многих переболевших ковидом наблюдаются когнитивные расстройства. Так, в результате временной или долгосрочной потери вкуса и запаха возникают нарушения пищевого поведения.
Компенсируя эту потерю, люди все чаще отдают предпочтение еде с ярким вкусом: продуктам с высокой степенью обработки, большим количеством рафинированного сахара», — отмечает Ната Гончар, президент Ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью (АНКЗ) и основатель Международного института интегративной нутрициологии (МИИН).
«Помочь нормализовать пищевое поведение способны флавоноиды — метаболиты, синтезируемые главным образом из растений: фруктов, овощей, корнеплодов. Ускорить процесс восстановления после болезни и минимизировать последствия могут противовоспалительные диеты — соблюдать их нужно под контролем специалиста. А также средиземноморская диета и индивидуально подобранные дозы витаминов C и D, цинка и омега-3 жирных кислот.
Во время пандемии список суперфудов официально пополнил гриб чага. Исследования показали, что чага усиливает специфический врожденный иммунитет и способствует снижению провоспалительных цитокинов, то есть снижает риск цитокинового шторма», — объясняет врач.
Тренд 2. Еда для кожи
Сохранить кожу молодой и упругой, минимально используя инъекционные и аппаратные процедуры, — еще один запрос, с которым все чаще приходят к нутрициологу.
«Уже несколько исследований подтвердили, что длительный прием гидролизата коллагена может снижать степень дегенеративности хрящевой ткани, пораженной остеоартритом, задерживая его развитие.
Всего 2,5–5 г гидролизата коллагена, который использовали женщины 35–55 лет один раз в день в течение восьми недель, значительно улучшили эластичность кожи, уменьшили трансэпидермальную потерю воды (сухость) и шероховатость кожных покровов. В России поисковые запросы в интернете про коллаген выросли в 20 раз за прошедший год», — комментирует Ната Гончар.
Нужно учитывать, что коллаген бессмысленно принимать, если у вас есть кишечное воспаление.
По наблюдениям нутрициологов, улучшить качество кожи и волос можно, наладив работу системы детоксикации организма. Так называемый детокс-рацион выводит продукты жизнедеятельности, которые скапливаются в клетках кожи, нарушая их работу и замедляя обменные процессы.
Из-за этого образуется застой жидкости, появляются отеки и темные круги под глазами, тусклость кожи, мелкие морщинки и высыпания. В таких ситуациях люди часто жалуются, что «косметика не работает».
Тренд 3. Здоровый кишечник
В последнее время слово «микробиом» перестало вызывать вопросы и требовать разъяснений. «Люди наконец-то осознают важную роль микробиома — сообщества полезных микроорганизмов, живущих в организме человека, — делится наблюдениями Ната Гончар. — Здоровье кишечника напрямую связано с общим состоянием человека и влияет на работу всех его органов. Люди все чаще изучают состав продуктов, потому что стремятся поддержать работу кишечника, обеспечив себе крепкий иммунитет, здоровый сон и прекрасное настроение. Как показывают исследования, молодые люди (от 20 лет) могут увеличить продолжительность своей жизни более чем на десять лет, изменив рацион с типичного западного типа на оптимизированный, включающий в себя больше бобовых, цельного зерна и орехов и меньше красного и переработанного мяса».
Тренд 4. Пища для ума
В ближайшие пару лет особое внимание будет направлено на ментальное здоровье и гармоничные отношения с едой. Растет спрос на продукты и добавки, которые помогают справиться со стрессом и выгоранием, а также улучшают работу головного мозга. Так называемая пища для мозга пользуется особым спросом из-за тревожной статистики относительно болезни Альцгеймера и деменции.
«Увы, болезнь Альцгеймера существенно помолодела и встречается уже у сорокалетних, — отметил в своей лекции Владимир Абдулаевич Дадали, д. х. н., профессор СЗГМУ им. И. И. Мечникова. — Для поддержания и сохранения памяти и когнитивных возможностей мозга необходимы сложные витаминно-минеральные комплексы, включающие кофакторы ферментов метаболизма мозга и антиоксиданты. Помимо 15 витаминов и 30 минералов нужно еще 20 классов других природных веществ, например флавоноидов. Популярный гормон витамин D действует в том числе и на центры мозга. В советские времена его дозу ограничивали 400 МЕ, сейчас известно, что норма 2000 МЕ, то есть несколько поколений недополучали витамин D».
Эффективная антиоксидантная защита мозга при стрессе и перегрузках, по рекомендациям Дадали, включает комбинацию токоферолов (100 мг, лучший источник — свежие ягоды, как ацерола), витамин С (500 мг), биофлавоноиды (100–120 мг), убихинол (100 мг).
Мозгу нужны все шесть природных форм витамина С, а не только аскорбиновая кислота.
Для сохранения когнитивных фукнций необходимо постоянное поступление еще десятков веществ. И вот помочь найти их все в биодобавках и продуктах питания и понять, как встроить в рацион и не сойти с ума, — тоже дело нутрициологов.
Тренд 5. Режим сна и отдыха
«Бессонница и низкое качество сна — одна из основных проблем современных людей, — говорит Ната Гончар. — Жители мегаполисов хронически не высыпаются и совершенно разучились полноценно отдыхать, из-за чего качество жизни стремительно ухудшается. В норме длительность непрерывного сна составляет от шести до десяти часов в сутки. Главный критерий, что вы хорошо спите, — хорошее самочувствие днем, то есть отсутствие сонливости».
Питание для хорошего сна включает продукты, богатые триптофаном (из него продуцируется гормон сна мелатонин), — индейку, овсяные хлопья, молоко, бананы. А вот какие из них будут работать как идеальная колыбельная для конкретного человека, можно понять по генетическим тестам и анализам на пищевую непереносимость.