Средиземноморская диета для тех, кто в России
Содержание:
- Что такое средиземноморская диета
- Основные продукты
- Овощи и фрукты
- Рыба и морепродукты
- Масло
- Что пить?
- Преимущества средиземноморской диеты
- А минусы есть?
Что такое средиземноморская диета
На самом деле это не диета, а система питания, сложившаяся благодаря историческим, географическим и климатическим факторам. Говоря проще, в странах Средиземноморья, к которым относятся, например, Франция, Италия, Испания, Турция, традиционно едят то, что там растет, плавает, производится.
Основа такой системы питания — потребление большого количества овощей и фруктов, рыбы и морепродуктов, цельных злаков, орехов, растительных масел. В минусе — яйца, мясные и молочные продукты, кроме ферментированных (йогурт, сыр). Вместо соли чаще всего используются пряные травы, что тоже неплохо.
Считать эту систему диетой или нет — ваше личное дело. Главное, не сводить ее к системе подсчета калорий и не превратить в самоограничение — дополнительную причину для стресса.
Основные продукты
Теперь о главном — что же именно надо есть? И возможно ли питаться по Средеземноморской системе, если живешь в России?
Овощи и фрукты
Они будут главными в рационе, поскольку обеспечивают организм запасом витаминов, минералов, антиоксидантов и еще клетчаткой. Если помните, врачи советуют каждому съедать по 5 фруктов и овощей в день.
Один из подходов к выбору подходящих плодов — по цвету. Запоминайте.
- Оранжевые и желтые (перец, морковь, бананы, цитрусовые) содержат полезный для зрения бета-каротин.
- Красные (томаты, арбуз, редис, вишня, малина, клубника) отвечают за здоровье сердца, желудка и легких, богаты ликопином и эллаговой кислотой. Оба вещества борются с негативным воздействием свободных радикалов.
- Зеленые (брокколи, шпинат, киви) известны содержанием лютеина, играют немалую роль в укреплении костей и регенерации тканей.
- Фиолетовые (ягоды черники и голубики, инжир, баклажан) улучшают память и в целом мозговую деятельность.
Рыба и морепродукты
Рыба — проверенный источник жирных кислот Омега и витамина D. Полезна для здоровья костей, зубов и волос, да и чего только не. Морепродукты богаты белком, и это значит, что в рацион их надо включать без фанатизма, иначе возможны проблемы с почками.
Важно: рыбу стоит покупать ту, что поймана в дикой природе, а не выращена в рыбохозяйстве. В последнем случае возможен «подкорм» рыбы антибиотиками.
Еще один важный рыбопродукт — печень трески. Она содержит большое количество витаминов А и D, жирные кислоты Омега-3. При выборе печени трески читайте упаковку: вам нужна та, что произведена в открытом море.
Масло
Самое распространенное масло — конечно, оливковое. Правильное масло — первого холодного отжима, которое хранится в темном прохладном месте, — так в нем сохраняется по максимуму полезных веществ (антиоксиданты, жирные кислоты Омега).
Жарить на масле не рекомендуется, ну или во всяком случае не доводите до того, чтобы оно дымилось.
Что пить?
Основных напитков два: вода и вино. И если с водой все более-менее ясно, то к вину вопросы. С одной стороны, красное вино, выпитое в умеренном количестве (1-2 бокала в день) во время употребления пищи, считается полезным благодаря содержанию антиоксидантов танинов.
С другой, американский нейробиолог и психиатр Дэниел Амен — проповедник здоровья мозга и автор книг серии «Измени свой мозг» — пишет, что любое количество любого алкоголя губительно для мозговых клеток. Так что решайте сами, подходит ли вам этот пункт диеты.
Преимущества средиземноморской диеты
Прежде всего, это суперздоровый рацион, за который организм вам скажет спасибо. Доказательства есть как в различных исследованиях, так и на практике. Ученые выделили в мире так называемые Голубые зоны — регионы с рекордным числом долгожителей. Две из этих пяти зон относятся к Средиземноморью.
Более предметно о пользе средиземноморской диеты пишут в книге «Здоровое питание» Томас Сварни и Патриция Барнс-Сварни. Вот какие основные преимущества они перечисляют.
- Снижает риск болезней сердца и онкозаболеваний.
- Уменьшает частоту возникновения болезней Паркинсона и Альцгеймера.
- Служит профилактикой и контролем диабета.
- Помогает снизить артериальное давление и уровень «плохого» холестирина.
А минусы есть?
Недостаток всего один: средиземноморский рацион — это так вкусно, что есть шанс перебрать с калориями и обзавестись парой лишних килограммов. Хотя для кого-то это и не минус вообще — есть же люди, стремящиеся поправиться, а не похудеть. А вообще классно, когда диета помогает или похудеть, или набрать вес — в зависимости от потребностей.