Разнообразное питание вредно! Нутрициологи объяснили, как надо есть на самом деле
Задуматься о том, что пищевое разнообразие негативно влияет на здоровье, специалистов заставила статистика. Так, наиболее резкий скачок заболеваемости был обнаружен у древних народов, которые вышли за рамки своих пищевых традиций совсем недавно. Индия и Китай, жители которых в последние годы приобщились к западной кухне, теперь лидируют по росту ожирения и диабета в мире. Ученые объясняют это просто: организм не успел приспособиться к непривычной пище.
Бремя адаптации
Конечно, наша пищеварительная система адаптируется к смене еды, для этого она вырабатывает пищеварительные ферменты.
«Эти ферменты индуцируемые, то есть выделяются в ответ на поступление определенного вида пищи, — объясняет нутрициолог Екатерина Веселова. — Например, фермент лактаза, отвечающий за усвоение молочного белка, у большинства взрослых людей вырабатывается в небольшом количестве и только в ответ на поступление молочных и кисломолочных продуктов. При длительном отсутствии молочного белка в рационе он практически перестает синтезироваться. Поэтому при употреблении молока после длительного перерыва могут развиться симптомы лактазной недостаточности — жидкий стул, вздутие живота».
Состав ферментов адаптируется к соотношению белков, жиров и углеводов, а также к преимущественному виду белка — растительному или животному. Есть исследования, показывающие, что приспособление к определенному виду продуктов имеет и генетический характер. Так, у народов, традиционно питающихся растительными продуктами, есть так называемые гены вегетарианцев (вариация в гене FADS1 и FADS2), которые позволяют синтезировать большее количество омега-3 жирных кислот из растительной пищи.
«Приспособление к определенной пище происходит как на уровне ферментов, так и на уровне состава микробиома, — продолжает Веселова. — Употребляемая пища вызывает рост определенных групп бактерий. При большом количестве овощей, зелени и фруктов — источников неперевариваемой клетчатки — развивается симбиотная микрофлора. Микробиота мясоеда отличается от микробиоты человека, питающегося разнообразно, либо от микробиоты вегетарианца. При внезапном включении большого количества непривычных продуктов ЖКТ не справляется, что приводит к вздутию живота, недоусвоению пищи, интоксикации».
Так каков он, оптимальный рацион?
Любой нутрициолог скажет: оптимальное питание нужно подбирать индивидуально. Но есть и универсальные рекомендации, в основном они касаются овощей и фруктов.
При их выборе смотрим на два основных критерия — местность и сезонность.
«В основе рациона должны быть овощи и фрукты, выращенные в естественном для них регионе и в естественное время, которые дозревают естественным образом или хранятся в натуральном виде длительное время», — советует Екатерина Веселова.
В списке естественно выращенных продуктов помидоры, перцы, картофель, дыни, клюква, черная смородина, абрикосы, персики, лимоны, бананы, кукуруза, тыква, яблоки, груши. Продукты, долго хранящиеся в натуральном виде, — лук, чеснок, картофель, свекла, морковь, дайкон, кабачки, тыква, капуста, баклажаны.
Если хочется экзотики, можно себя побаловать, но в этом случае лучше придерживаться следующей пропорции: 80% сезонных и местных овощей и фруктов, 20% импортных.
Не забывайте, что даже привозные овощи и фрукты должны быть сезонными в той стране, откуда они родом.
Зелень нутрициологи рекомендуют использовать круглогодично: лучше тепличная зелень или замороженная в сезон, чем полное ее отсутствие. То же касается и ягод. В несезон их лучше покупать не свежими, а замороженными. Желательно методом шоковой заморозки — в таком случае теряется меньше витаминов и ценных веществ.
Все эти правила интуитивно соблюдали наши предки. И если вам кажется, что в 2022 году следовать им скучно, почитайте про мишленовского шеф-повара Алена Пассара, создателя ресторана Arpège. В начале 2000-х он отказался от мяса и стал предлагать посетителям растительную кухню, основанную на идее сезонности. И даже завел собственный огород на берегу Луары. Сейчас тренду следуют сотни ресторанов по всему миру. И если у вас была мысль первый раз в жизни посадить кабачки на даче или вырастить салат на балконе, может, это и неплохая идея?