Гид по БАДам: кому и зачем они нужны? Ликбез для тех, кто устал искать информацию

Дисклеймер

Биологически активные добавки (БАДы) не могут заменить сбалансированный рацион. С их помощью также нельзя лечить болезни, так как они не являются лекарственными средствами. Их можно использовать только как дополнительный источник биологически активных веществ — пищевых волокон, витаминов, минералов, аминокислот. В России БАДы законодательно тестируются только на безопасность, но никак не на эффективность.

Сегодня в интернете, а особенно в Instagram, много специалистов, которые делятся знаниями в сфере превентивной медицины. Симпатизируя тому или иному специалисту, мы, радостные от того, что обладаем информацией, идем и покупаем все, что нам рекомендуют, в том числе БАДы. Наверное, я вас удивлю, но, вопреки всем этим советам из Instagram, список добавок, которые можно купить самому, без консультации врача, весьма скуден. Хотя в чем-то эти специалисты все-таки правы: нашему организму действительно не хватает многих витаминов. И на это есть несколько причин.

1.

Во-первых, наша пища оскудела. Не в плане выбора, а в плане содержания нутриентов. Большую часть нашего рациона составляют промышленно приготовленные блюда, а пищевая промышленность — это огромная машина, которая заточена не на качество, а на количество. В такой еде много жиров, сахара и быстрых углеводов, но не хватает элементарно клетчатки.

2.

Во-вторых, одновременно с ухудшением качества еды мы имеем другую проблему — проблему неусвоения нужных нам витаминов, поступающих извне. Из-за того что наша еда не сбалансирована по микро- и макронутриентам, организм, недополучая необходимые вещества, работает хуже, а из-за этого и хуже усваивает то немногое полезное, что мы ему даем.

3.

В-третьих, на усвоение также влияют генетический фактор (например, некоторые мутации в генах могут вызывать неусвояемость витамина D) и метаболические нарушения, из-за которых ломаются все процессы в организме. Даже банальное нарушение режима сна может стать виновником того, что поступившее нужное нам вещество не усваивается и в конечном итоге просто выводится организмом известными ему способами.

Один из ярких примеров — витамин D. Волна популярности этого витамина сподвигла «продвинутых специалистов» всем советовать его пить в больших дозировках — 5000, 10 000 и даже 20 000 МЕ. Но такие запредельные дозы показаны только в отдельных случаях. Так как витамин D участвует в процессах кальциевого обмена в организме, такие зашкаливающие цифры могут повлиять на неверное распределение этого самого кальция. Также хаотичный прием БАДов может вызвать аллергию, особенно когда мы пьем много веществ одновременно, потому что блогер Аня так сказала. Аллергия может проявиться по-разному: от сыпи на коже и прыщей до проблем с дыханием.

Отсюда два важнейших вывода. Если у вас есть какие-то заболевания, метаболические нарушения или ваш режим питания не разнообразен, сколько бы вы ни покупали заветных баночек, никакие полезные вещества просто не усвоятся — вы будете сливать деньги в унитаз. Второе — самостоятельно лучше не назначать себе БАДы в больших дозировках. То, что вам необходимо и в каком количестве, должен в первую очередь определять врач на основе ваших анализов и вашего самочувствия. Однако есть ряд добавок, которые — и это важно! — в профилактических дозировках рекомендованы всем. Их покупку и выбор вы можете осуществлять сами, но понимая, что это не замена ЗОЖ, а дополнение к вашему сбалансированному рациону и образу жизни.

Что все-таки стоит иметь дома под рукой?

Витамин D

Дефицит этого витамина встречается у каждого среднестатистического жителя России. Даже если вы житель города Сочи, вы все равно можете обнаружить у себя дефицит, если сдадите анализ. Почему? Потому что витамин D синтезируется в нашем организме от попадания солнечных лучей на кожу только под определенным углом и в определенное время дня. Соответственно, если вы каждый день в это время на работе, то никакой витамин D у вас не вырабатывается. А это очень важный элемент! Например, сейчас активно исследуют связь витамина D с риском заболевания COVID-19. Некоторые исследования уже показали, что дефицит ведет к более острому течению болезни. Но эта информация все еще исследуется на предмет точности.

Но некоторые современные бренды научились упаковывать витамин в таблетки, которые необходимо растворять в жидкостях. Профилактическая доза для взрослого человека — 2000 МЕ.

А конкретнее?

Vigantol

Здесь витамин D представлен как раз в форме таблеток, которые нужно растворить в любой жидкости (сок, вода, молоко, смузи). Производят в Германии, и там же они считаются одними из лучших в своем классе.

Vitamin D3, Grassberg

Жирорастворимые капсулы с хорошим составом. Бренд зарегистрирован в Евросоюзе, а значит, качество этих витаминов подверглось серьезной проверке.

Vital-D₃, INS

Советую обратить внимание еще на эти масляные капли. Удобно в применении — пара капель в пищу или на язык, и суточный минимум вы получили. Состав хороший, ничего лишнего.

Vitamin D₃ \+ Omega 3, Bioniq

Молодой российский бренд БАДов, но с грамотными составами и производством в Швейцарии.

Витамин D₃, «Эвалар»

Хочется отметить и аптечные марки. Цена здесь более чем бюджетная. Состав хороший. Активное вещество — холекальциферол, или D₃. Он нужен нам для того, чтобы в организме вовремя и по назначению доставлялись триглицериды — жиры, которые являются одним из основных источников энергии.

Витамин D₃, Carlson Labs

Бренду больше полувека. Наработки, соответственно, у них уже крутые. В этой баночке капсулы содержат по 2000 МЕ. Это удобно — просто выпил одну, и суточная профилактическая норма закрыта.

Super Daily D₃ \+ K₂, Carlson Labs

Пусть вас не смущает пометка «for kids». Тут витамин D идет в сопровождении витамина К, который помогает первому в правильном распределении кальция в организме. Плюс там есть добавка розмариновой кислоты, которая является природным нейропротектором и цитопротектором.

Магний

Магний участвует почти во всех процессах в организме, тратится с бешеной скоростью при любых нагрузках — физических, эмоциональных, умственных. При этом он не накапливается организмом. Рекомендованная суточная доза магния — от 400 до 750 мг. Но лучше ограничиться 400 мг. Если же вы испытываете сильный стресс, нагрузки, то можно незначительно увеличить.

Высокой биодоступностью обладает магний в хелатной форме и в виде органических солей. С правильным выбором формы должен помочь врач, но если такой возможности нет, можно остановить свой выбор на самом распространенном аптечном препарате. Например, «Магне В₆» или любой вид из представленных у российской компании «Эвалар».

Омега-3

Омега-3 ненасыщенные жирные кислоты не вырабатываются в организме, а поступают только с пищей (жирной рыбой, морепродуктами, икрой), добавками и витаминными комплексами.

Самые ценные омега-3 кислоты:

1.

Альфа-линоленовая

обладает антиоксидантным действием, замедляет процессы старения и участвует в образовании энергии, что крайне важно для спортсменов;

2.

Докозагексаеновая

снижает риск развития болезней сердца, стимулирует мозговое кровообращение;

3.

Докозапентаеновая

вырабатывается только в организме морских животных, участвует в синтезе докозагексаеновой и альфа-линоленовой кислот;

4.

Эйкозапентаеновая

уменьшает угрозу гипертонии, спазмов сосудов и остеопороза.

Покупая добавки, выбирайте именно омега-3, а не омега-6 и -9. «Шестерку» мы и так получаем с растительными маслами в достаточном количестве, а ее переизбыток повышает риск развития воспалительных процессов. А омега-9 самостоятельной ценности для организма не имеет.

Мои фавориты — Wild Caught Super Omega-3 Gems, Carlson Labs и «Жир дикой аляскинской рыбы», Wiley`s Finest.

Витамин С

Покупать его самостоятельно можно, но главное — не пить длительно. Лучше короткими курсами во время неблагоприятных сезонов простуд либо на несколько дней во время болезни, так как витамин С работает как антиоксидант и укрепляет иммунную систему. Суточная доза не должна превышать 2000 МЕ.

Я избегаю витамина С в форме аскорбиновой кислоты. Более биодоступной считается усовершенствованная форма — липосомальная.

Мои фавориты — липосомальный витамин С, Solaray, микролипосомальный витамин C, Nutricology, органический спрей с витамином С «Вишня и мандарин», Garden of Life, MyKind Organics.

Коллаген

Это один из важнейших белков в нашем организме. Он присутствует практически во всех органах и тканях нашего тела и составляет около 30% от общего содержания белка в организме. Это один из ключевых компонентов суставов, костей, сухожилий, волос, кожи, ногтей, зубов. А еще он относится к незаменимым элементам, дефицит которых ведет к критическим последствиям: хрупкости костей, неподвижности суставов, ломкости ногтей, плохой коже и морщинам.

Выбор коллагена огромный. Лучше выбирать гидролизованный, так как он расщеплен на более мелкие фракции, которые обладают большей биодоступностью.

Внимание! Если вы себя плохо чувствуете или постоянно ощущаете усталость, не покупайте витамины, обратитесь к врачу.