Выпускайте Тень не спеша! Что такое теневой дневник (он же книга Тени) и зачем он нужен — разбираем новый тренд TikTok
Очередной тренд TikTok, который успешно держится уже почти полгода, — ведение теневого дневника, он же shadow work, он же shadow work journals. Пользователи делятся сотнями видео, где рассказывают, что это один из лучших способов позаботиться о своем психологическом здоровье.
Пользователи пишут с восторгом, как теневой дневник помог им справиться с плохими мыслями, ответить самому себе на сложные вопросы, и кажется, что не требуется ничего особенного — просто возьмите с полки залежавшийся блокнот (или в крайнем случае включите свой компьютер). Дальше можно экспромтом писать обо всем, что вас взволновало за сегодня, — не стесняясь плохого, не стесняясь того, в чем не хочешь признаваться самому себе, и искать в этом тень! И работать с ней. Например, тень может мешать вам расслабиться. Тень может портить ваши отношения с окружающими и так далее.
Например, популярный в США психиатр Анна Юсим в книге Fulfilled: How the Science of Spirituality Can Help You Live a Happier, More Meaningful Life советует задаться для начала такими вопросами:
- Чего я больше всего боюсь, что кто-то узнает обо мне?
- Какая самая большая ложь, которую я когда-либо говорил себе?
- Какая самая большая ложь, которую я когда-либо говорил кому-то другому?
- Какими частями себя я владею и полностью выражаю?
- Какие части себя я скрываю и почему?
На словах все звучит очень просто, но в итоге возникает логический вопрос (ну, если мы попробуем задумываться, а не просто начнем документировать все свои тревоги): а что же такое эта тень? И если это практика самотерапии, то как ее сделать по-настоящему эффективной?
Тут мы оказываемся в тупике. Так что возвращаемся к самому началу. Можно было бы прямо в 1930-е, к юнгианской практике, потому что именно к Юнгу отсылают нас все современные практики работы с тенью, к идеям работы с личным и коллективным бессознательным (покупаем в магазине «Архетипы и коллективное бессознательное», читаем).
Но чтобы чуть упростить эту задачу, поговорили с психологом и арт-терапевтом Светланой Филяевой, которая уже много лет практикует работу с тенью на своих сеансах, и выяснили, почему следовать этому тренду не всегда эффективно. И даже не всегда безопасно.
Что такое тень и зачем она нужна
Тень — это одна из частей нашей личности, какая-то внутренняя установка, которую мы неосознанно вытесняем. Проще говоря, это то, что не хочется принимать в себе, то, что осуждается социумом.
Психолог и арт-терапевт Светлана Филяева объясняет, что тени появляются у нас с детства, когда мы растем, и начинаем понимать, что такое хорошо, а что такое плохо. «Чаще всего в Тень вытесняются агрессия, сексуальность, деньги, стремление к власти», — уточняет Светлана.
Давайте разберемся на примерах. Например, когда девочка растет и слышит от мамы: «Эта Ленка — жирная корова! Посмотри, как запустила себя», — она начинает понимать, что быть такой некрасиво, таких людей не любят, так выглядеть нельзя. Причем важно понимать, что толстая — это довольно субъективное понятие. И мама девочки может так говорит про женщину, у которой даже просто небольшой животик.
В этом случае теневой аспект начинает проявляться в том, что девочка вырастает и начинает чрезмерно следить за весом, постоянно сидеть на диетах, считать калории. Внутри у нее формируется установка: «Если я не буду соответствовать нормам 90–60–90, то меня никогда не полюбят».
Другой пример: девочка растет в семье, где родители говорят, что быть скромной — это самое главное. Папа с мамой запрещают ей носить короткие юбки, краситься, общаться с мальчиками. Спустя несколько лет родители вводят новые запреты: писать первой мальчику — это низко, а секс — прерогатива мужчин и легкодоступных женщин.
Женщина, выросшая с такими установками, всегда живет с мыслью, что ее никто не достоин, что ее идеала не существует, а мужчины должны сворачивать ради нее горы. В итоге, как бы печально это ни звучало, остается всегда одна.
«Причем тут еще получается такой феномен: когда есть теневая установка, например, про ту же сексуальность, девушка может как осуждать других женщин, так и неконтролируемо притягиваться к противоположностям. Заводить безбашенных подруг с кучей партнеров, чтобы слушать их бесконечные рассказы, жить их жизнью, но все еще не позволят себе этого», — объясняет Светлана Филяева.
Как с этим работают психологи и можно ли делать это самостоятельно
Работа со своей Тенью — это важная часть личностного роста, обретения себя, своей целостности. Поскольку внутренние запреты нас сильно ограничивают, из-за тени люди не реализуют себя.
Тени — это очень хорошая тема для работы с терапевтом. Вы можете вместе обратить внимание на ситуации, где вы чересчур эмоционально реагируете, или ситуации, которые повторяются, и вы всегда там терпите фиаско.
Но, по словам Светланы, для самостоятельной работы с Тенью нужны границы. Потому что, во-первых, можно пойти по ложному пути. То есть вы себе поставите какой-то диагноз, начнете менять себя. Но в итоге теневая установка останется, а вы наделаете каких-то глупостей. Во-вторых, Тень — это то, что лежит глубоко в бессознательном. Здесь важна скорость. Если вы одним утром встанете и решите измениться, это может нанести урон психике: могут начать мучить кошмары, появиться бессонница, психосоматика.
«Тень нужно выпускать понемногу и быть готовым к тому, что это процесс не быстрый. Работа не будет занимать годы, хотя иногда так бывает, но месяцы точно», — говорит психолог.
Чтобы понять, что такое Тень, как с ней работать, Светлана советует книги:
- Кларисса Пинкола Эстес «Бегущая с волками»;
- Джозеф Кэмпбелл «Тысячелетий герой»;
- Александр Савкин, Юлия Тертышная «Тень как ресурс».
С чего начать
Будьте готовы, что работа с Тенью неприятная, потому что мы узнаем о себе то, чего знать нам не хочется, могут быть бурные реакции формата «Это какая-то ерунда! Что за бред! Я не такая», — и это абсолютно нормально.
По словам Светланы, в ее практике был случай, когда после сеанса клиентка проплакала весь вечер, потому что открыла свою Тень и подумала, что она нехороший человек. Может быть злость на себя, на терапевта. И к этому нужно быть готовым.
«Работа с Тенью — это очень сложно. И если вам эта история понравилась, то тут лучше довериться не трендам интернета и людям из социальных сетей, а специалистам c психологическим образованием, которые в этой теме работают давно».
Первое упражнение. Составьте список из трех-пяти качеств, которые вас раздражают и бесят в других людях. Например, человек как-то легко и незаслуженно зарабатывает много денег. Или кто-то в отношениях слишком властный.
Этот список будет вводным ключом, чтобы приоткрыть дверь, за которой прячется ваша тень. Называется это проекция. Когда мы что-то запрещаем себе, нас проявление этого теневого объекта ужасно раздражает в других.
Второе упражнение. Записывайте то, что вам снится. Сны — это огромный кладезь для психологов. Особенно для тех, которые работают через психоанализ, потому что сновидения могут метафорично рассказать обо всем, что вас беспокоит.
Наше бессознательное любит снабжать нас образами нашей тени, поэтому записывайте образы и события, которые во сне или после пробуждения вызывали у вас наибольшие эмоции.
Кстати, отсюда и третье упражнение. Записывайте события, которые в обычной жизни вызывают у вас острые реакции. Например, на вас немного повысили голос, а вы после этого проплакали весь вечер. Так можно выявить триггеры.
И последнее упражнение для начинающих. Помните, ранее Светлана рассказала, что нас раздражает в других людях то, что мы блокируем в себе? Так можно увидеть Тень.
Вспомните, общение с какими людьми вам сложно дается. Кто вас раздражает одним своим присутствием? Пытайтесь понять, что вас так триггерит.
Зачем нужен теневой дневник
Работа с записями важна. Потому что все это держать в голове невозможно: нужно структурировать, вспоминать. Немалое значение имеет то, в какие слова и фразы мы оформляем наши мысли.
Поскольку эта работа сопряжена со снятием внутренних защитных механизмов и сложной эмоциональной реакцией, нужно переносить материал на бумагу, чтобы видеть его перед глазами, удерживать информацию. В психологии для этого используется термин «контейнирование».
«Я бы посоветовала начать с упражнений, о которых мы говорили выше, а затем прийти с дневником на консультацию к психологу и вместе разобраться. Тогда работа будет максимально эффективной», — говорит Светлана.
Результат работы с Тенью — это прежде всего освобождение от того, что блокирует рост. Вы получаете доступ к внутренним ресурсам, которые помогают самореализоваться. Вы начинаете действовать более осознанно.
По словам Светланы, очень часто мы принимаем в жизни решения, опираясь на бессознательные теневые установки. А когда мы их знаем в лицо, то получаем над ними контроль. Таким образом, начинаем сами выбирать, с кем нам общаться, как себя вести. Можем отстаивать свои границы и желания.
Фото обложки: Shutterstock