Как быстро наладить режим сна? Отвечает специалист по бессоннице
Специалист по бессоннице Кэтрин Пинкхэм выделила три основные проблемы, с которыми к ней обращаются: когда человек не может уснуть, когда часто просыпается среди ночи или если встает за пару часов до будильника, а потом чувствует себя разбитым. Узнали себя? Пинкхэм практически никогда сразу не назначает снотворное. Прежде она предлагает пациенту попробовать в течение недели каждый день выполнять эти три несложных ритуала. В большинстве случаев они решают проблему бессонницы, а если нет, то помогают понять, насколько сложна ситуация.
Во-первых, начните вести дневник. «Выделите 20 минут перед сном и запишите все свои мысли. Сосредоточьте внимание именно на тревогах и переживаниях. Фишка в том, чтобы попытаться отличить реальные проблемы от гипотетических», — объясняет Кэтрин изданию Grazia. Когда вам удастся выявить проблемы, которые невозможно контролировать, отпустите их. В результате вы уменьшите тревогу, а ваш сон станет крепче.
Во-вторых, измените график сна и бодрствования. Если вы ложитесь в кровать, а потом два часа ворочаетесь без сна, имеет смысл на время изменить свое расписание и ложиться спать позже. «Чем меньше времени вы проводите в постели, уставившись в потолок, тем выше будет желание лечь спать», — говорит Пинкхэм. Чтобы желание уснуть появилось побыстрее, на следующий день заведите будильник и встаньте пораньше — даже если не хочется. Бодрствуйте столько, сколько сможете, а когда почувствуете сильную усталость, ложитесь спать. «Такое поведение дает сильный импульс ко сну. Попробуйте делать так в течение нескольких ночей — и вы станете засыпать намного быстрее», — объясняет Кэтрин.
В-третьих, займитесь делом, если проснулись среди ночи. «Не валяйтесь в кровати, а займитесь чем-нибудь полезным. Например, почитайте книгу, сидя в кресле. А когда снова почувствуете усталость, возвращайтесь в спальню», — советует Кэтрин. Нельзя, чтобы кровать ассоциировалась у вас с бодрствованием и мучительной невозможностью уснуть.
Пинкхэм советует держать в уме главную фишку: пока вы испытываете проблемы со сном, продолжайте подниматься раньше, чем обычно, — даже если не спали полночи. Хотя местами такой способ покажется вам невыносимым, именно он может стать ключом к здоровому режиму сна.
Фото: Shutterstock