Почему вы просыпаетесь раньше будильника и как начать высыпаться?
Среди главных причин бессонницы выделяют употребление алкоголя, стресс и использование гаджетов. «Даже один бокал за три-четыре часа до отхода ко сну имеет значение. А электронные устройства действуют и того хуже: синий свет экранов стимулирует мозг и подавляет мелатонин — гормон сна», — объясняет Вайшнави Кундель, доктор медицинских наук, доцент отделения легочных заболеваний, интенсивной терапии и сна Школы медицины Икана Медицинского центра Маунт-Синай, Нью-Йорк, США. Также причинами нарушения сна могут быть различные заболевания. Например, синдром обструктивного апноэ — когда во время сна храп резко обрывается и возникает пугающая остановка дыхания. Из-за этого человек просыпается несколько раз за ночь, а потом чувствует себя усталым на протяжении всего дня. Негативно на сон может влиять и синдром беспокойных ног — другое частое состояние. При этом синдроме человек испытывает неприятные ощущения в конечностях во время засыпания, вынуждающие его постоянно шевелить ногами, чтобы избавиться от онемения или покалывания.
Если вы подозреваете, что причина вашей бессонницы не в привычках, а в заболевании, Вайшнави Кундель рекомендует обратиться к врачу. В остальных случаях вы можете помочь себе сами.
Для начала перестаньте пользоваться гаджетами за два часа перед сном и исключите алкоголь за ужином. Если причина в стрессе, попробуйте перед тем, как лечь в кровать, составить «список беспокойств». Запишите все, что вас волнует, и проговорите установку: «Я составил список дел, которые мне нужно сделать завтра, так что мне не нужно думать о них сейчас». Вносить в список можно не только дела, но и какие-то другие беспокойства и в соответствии с ними менять мантру. По словам Вайшнави Кундель, такой прием поможет освободить мозг от лишних мыслей.
Добавьте расслабляющие ритуалы в вечернюю рутину — например, уделите пару минут медитации, сделайте упражнение на глубокое дыхание или насладитесь теплым расслабляющим напитком. Только без кофеина!
Эти способы помогут, но, возможно, не сразу. На этот случай у Вайшнави Кундель есть еще пара лайфхаков, как заснуть, если проснулись слишком рано. Во-первых, не смотрите на часы и вообще не думайте про время. Для этого еще вечером поставьте часы так, чтобы с постели вам не было видно циферблата. Например, положите их или телефон под кровать: вы услышите будильник, но не будете его видеть. Так вы не будете нервничать, что проснулись слишком рано. Во-вторых, постарайтесь расслабиться, например медленно подышать, чтобы скорее вновь вернуться ко сну.
Если через 20 минут вы так и не смогли уснуть, вставайте и идите в другую комнату. Доктор Кундель говорит, что мозг должен ассоциировать спальню со сном и расслаблением, а тревожное ворочание в постели в течение нескольких часов только нарушает эту связь. В этом случае действительно лучше проснуться, помедитировать или почитать в другой комнате, чтобы отвлечь мозг от беспокойства. Если вам снова захотелось спать — отлично, возвращайтесь в кровать и досыпайте свои часы. Если нет, наслаждайтесь утром и попробуйте провернуть все эти лайфхаки следующей ночью — со временем у вас выработается режим, и проблема должна будет отступить.
Фото: Pexels