Яйца, авокадо и полезные перекусы. Что едят на завтрак, обед и ужин фитнес-тренеры

Наши фитнес-тренеры нас восхищают. Кажется, что они всегда в хорошем настроении и отличной форме. И если первое, скорее всего, наша иллюзия, то второе — абсолютная правда, а как иначе. Понятно, что они чаще нас ходят в спортзал. А что в остальном? Никаких чипсов в тарелке?

В общем, поговорили с тренерами о питании, узнали, считают ли они калории и почему для них важно вводить в свой рацион даже те продукты, которые не несут особой ценности. Дальше — прямая речь.

Вита, тренер студии SMSTRETCHING

Я не считаю и не взвешиваю еду, придерживаюсь «метода тарелки», тем самым получая все нутриенты. Главное, чтобы рацион был сбалансированный и разнообразный. Диеты и ограничения — это не про меня, они всегда ведут к срывам и перееданиям.

На завтрак у меня цельнозерновой хлеб с авокадо и кофе. Если располагаю временем, то добавляю яйца в различных вариантах (шакшука, скрэмбл).

В обед моя тарелка включает в себя углеводы, белок и клетчатку. Подойдет любой гарнир с мясом, рыбой или морепродуктами и любой салат. Зачастую люди, которые пренебрегают углеводами в обед, вечером переедают. Я это знаю по себе — когда в обед ем их недостаточно, вечером подкрадывается зверский голод.

Ужин, как правило, легкий. Но если обед был неполноценный, то вечером я также ем сложные углеводы, так как калорийность продуктов и их усваиваемость не меняется от времени суток.

Единственное правило — это то, что я стараюсь есть за 2–3 часа до сна, так комфортнее засыпать. Перекусы делаю редко, но, как правило, это фрукты — они хорошо насыщают, так как содержат клетчатку.

Маша, тренер по стретчингу

Не могу сказать, что мое питание какое-то особенное, но я стараюсь за ним следить, в принципе, ни в чем себе не отказывая, но соблюдая меру и баланс. Еда для меня — это не только удовольствие, но и топливо для организма, оно должно быть в большинстве случаев качественным — от этого зависит и здоровье, и внешний вид.

Начинаю день со стакана теплой воды перед едой, потом приступаю к завтраку — мой главный и любимый прием пищи. Завтрак заряжает на весь день, поэтому он должен быть максимально сытным, вкусным и полезным.

Я позволяю себе абсолютно все и в достаточно больших количествах. Но мое главное правило — завтрак должен быть сбалансирован, в нем должны быть и белки, и жиры, и углеводы, и клетчатка.

Несколько моих вариантов:

• тост с авокадо и сливочным сыром;
• яичница с сыром, свежими овощами и сосисками или ветчиной;
• яйца, авокадо, сыр, листья салата, овощи и поджаренный хлеб;
• чиабатта с моцареллой и индейкой;
• овсяная каша с сыром;
• пшенная каша с тыквой;
• рисовая каша на кокосовом молоке с манго или инжиром.

А уже потом в дополнение ем либо сырок, либо круассан, либо панкейки или что-то сладкое с кофе. Без кофе или матча не представляю свой день! Сахар в чистом виде я не ем и никуда не добавляю.

В течение дня я могу перекусить протеиновым батончиком, фруктами или овощами и выпить чай/кофе с печеньем или цукатами/сухофруктами.

На обед ем что-то мясное или рыбу с овощами или гречкой/рисом, изредка ем крем-суп и бульоны. А вообще могу и не обедать. Вечером ем только зеленый салат с семенами (когда в салате только зеленые ингредиенты) и пью любимый молочный улун.

Никита, фитнес-тренер

Норму калорий я всегда соблюдаю и записываю в приложение FatSecret. Сейчас нахожусь непосредственно на наборе мышечной массы, поэтому подсчеты очень важны, так как, если значительно перебрать с жирами и углеводами, может стремительно увеличиться жировая прослойка, которую потом очень сложно убрать.

Для меня важна простота продуктов, которые удобно «считать» без лишних заморочек. Поэтому мой рацион достаточно однообразный что на наборе мышечной массы, что в период похудения и «сушки».

На данный момент завтрак выглядит так:

• 4 яичных белка и 1 желток либо пачка творога до 5% жирности (180 г);
• 200 г овсянки в готовом виде;
• 50 г сыра «Легкий 15%».

Обед:

• 200 г риса в готовом виде;
• 300 г куриного филе либо индейки;
• овощной салат (овощи вообще не считаю в плане КБЖУ);
• 10–20 г оливкового масла.

Ужин:

• овощной салат;
• любая белая рыба (в основном минтай) по 150–200 г;
• куриное филе либо индейка по 150–200 г.

Есть и перекусы, очень простые. Обычно беру их, если нет возможности нормально поесть. В основном это протеиновые батончики без шоколадной глазури или порция сывороточного протеина. Всегда беру с собой 2–3 порции на всякий случай. Если есть время и желание, делаю сырники в большом количестве или протеиновые оладьи на кокосовой или рисовой муке.

Алена, тренер студии World Class

В данный момент я не соблюдаю БЖУ, стараюсь просто не переедать. Раньше во время подготовок к соревнованиям я долгое время соблюдала калораж и не ела сладкое, поэтому сейчас знаю примерную норму еды для себя. Начинаю считать калории, только когда хочу немного подсушиться.

Обычно мой рацион состоит из обычной домашней еды. На завтрак люблю есть блюда из яиц, творога, а еще балую себя кофе с горьким шоколадом или сладкими хлебцами.

На обед и ужин — гарнир из медленных углеводов (крупы) и что-то мясное. Стараюсь отказаться от перекусов, но если они случаются, то чаще всего это чай или кофе с хлебцами или протеиновым батончиком.

Екатерина, фитнес-тренер

Подсчет калорий я не веду, но соблюдаю «принцип тарелки»: половина тарелки — клетчатка, четверть — углеводы и еще четверть — белок. Также не забываю про полезные жиры.

На завтрак обычно ем яйца в любом виде, овощи, зелень, авокадо, сливочное масло, хлебец. Осенью и зимой добавляю больше ферментированных продуктов. Например, квашеную капусту. Обед и ужин — это белок (мясо, рыба, морепродукты) с большим количеством овощей и зелени.

Перекусы случаются редко, но если они и есть, то это фрукты или орехи. Главное — соблюдать правильные интервалы, чтобы избежать скачков глюкозы и инсулина. Поэтому перерыв между приемами пищи — минимум 3,5 часа.

Фото: личные архивы, Shutterstock