3 месяца я проходила 10 000 шагов в день, но это не точно. Популярный миф против реальности

Когда речь идет о здоровом теле, мы часто слышим о 10 тыс. шагов как о минимальной суточной активности, необходимой для всех. 10 тыс. шагов стали настолько заразительны, что был период, когда в сториз то и дело мелькали отчеты-скрины тех, кто брал штурмом это число.

Но так ли нужно каждый день проходить те самые 10 тыс. шагов? Откуда взялась эта норма. Почему десять? А не девять или одиннадцать? Разбираемся, а заодно пытаемся взглянуть на себя со стороны.

Разрушители мифов

Но да, начнем именно с этого. 10 тыс. — не что иное, как маркетинговый ход без научной доказательной базы. В 1964 году во время Олимпиады в Токио японская корпорация Yamasa Toki презентовала новый шагомер — manpo-kei, что переводится как десять тысяч шагов.

Название было выбрано не случайно: один из иероглифов был похож на шагающего человека. Рекламный слоган девайса «10 000 шагов-мер» стал причиной появления знаменитых 10 тыс. шагов в день, которые якобы необходимы для поддержания здорового образа жизни.

Свою позицию создатели счетчика подкрепили исследованием японского ученого Йосиро Хитано из университета Кюсю. Доктор изучил суточную активность японцев, которые в среднем проходили 3,5–5 тыс. шагов в день, и установил, что если увеличить пройденное расстояние, то люди смогут сжечь больше калорий и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Хотя позже показатель 10 тыс. шагов взяли за правило, сложно сказать, что оно универсально для всех, учитывая ритм жизни и трудолюбие японцев.

Что же по факту? Как говорит Рашид Сонгуров, врач функциональной диагностики и кардиолог Европейского медицинского центра, Всемирная организация здравоохранения рекомендует всем людям от 18 лет заниматься физической активностью средней интенсивности длительностью 150–300 минут в неделю, в среднем по 20 минут в день, либо 75–150 минут интенсивной физической нагрузки. И да, ВОЗ рекомендует в качестве физической активности ходьбу как наиболее физиологичный вид нагрузки.

Сонгуров указывает, что в 2022 году опубликовали любопытные результаты метаанализа 15 крупных исследований об оптимальной физической нагрузке, в котором приняли участие 50 тыс. человек с четырех разных континентов. Задача была оценить соотношение той самой нагрузки для профилактики негативных сердечно-сосудистых событий.

Проанализированные данные дали новейшее представление о том, какое количество физической активности, а именно какое количество шагов в день, благоприятно влияет на здоровье, общую продолжительность жизни и профилактирует негативные сердечно-сосудистые события и как эта цифра меняется в различных возрастных категориях.

Результаты метаанализа были таковы, что для участников 60 лет и старше риск смерти, негативных ССС (сердечно-сосудистых событий) снижался при ежедневной физической активности в 6–8 тыс. шагов. Важно отметить, что снижение риска преждевременной смерти с ростом числа шагов отмечалось только до определенных значений, для данной категории участников количество шагов более 8 тыс. в сутки не приносило дополнительной пользы.

Для участников же моложе 60 лет было отмечено снижение риска преждевременной смерти и негативных ССС при ежедневной физической активности в количестве 8–10 тыс. шагов.

Личный опыт

Что дальше? Дальше я, не будучи включена ни в одно исследование, решила попробовать оценить, сколько шагов тратит обычная студентка, живущая обычной жизнью, когда большая часть шагов набирается за счет дороги из дома в университет и обратно и меняется в зависимости от корпуса университета, в который мне надо попасть.

При этом, буду честна, я не приверженец ЗОЖ, хотя профессиональный спорт был частью моей жизни на протяжении десяти лет. Он оставил психологический отпечаток, поэтому мне сложно заниматься любым видом активности, а ежедневный подсчет шагов — триггер, каждый раз напоминающий мне о РПП.

Но так или иначе три месяца я следила за статистикой в приложении с шагомером, наблюдая за своим физическим и ментальным состоянием.

В октябре я постоянно ездила в университет, и мои цифры были стабильно высокими. Почти через день они достигали отметку в 10 тыс. шагов (дополнительный залог успеха — я не очень пунктуальна, поэтому часто приходилось бегать по эскалатору). Если у меня после пар в списке дел не было ничего дополнительного, то число шагов колебалось от 6 до 7 тыс.

В середине осени я работала в редакции и в вуз не ездила: монитор, кресло, минимум активности. Дома тоже особо не походишь, поэтому с начала ноября максимальные показатели на шагомере закономерно снизились до 5–7 тыс.

В выходные дни активность была неприлично маленькой. Я тот самый человек, который отдыхает лежа в кровати, абсолютно ничего не делая. Разве что читает какую-нибудь книгу или смотрит очередной сериал.

Лишний раз выйти на улицу в холодное время года, чтобы набрать нужное количество шагов, — то еще задание. В итоге в ноябрьские выходные количество шагов в день не достигало и 3 тыс., а в самые ленивые дни и 1 тыс., но, как ни странно, чувствовала я себя более чем здоровой.

Конец ноября выдался совсем неактивным — мне пришлось много работать из дома, поэтому суточная активность колебалась в пределах 500 шагов. Скачки на шагомере происходили, только если появлялись дела вне дома, где-то два раза в неделю мне удавалось преодолеть отметку в 10 тыс. Признаюсь честно, такие резкие перемены в образе жизни все-таки сказались на моем здоровье, как физическом, так и ментальном.

В конце осени моему телу не хватало движения, постоянно хотелось размяться или пойти на часовую прогулку в парке, чтобы хоть как-то разнообразить досуг. Настроение ухудшилось, появилась слабость, хотя, возможно, это связано с приближением зимы.

После домашних посиделок стало сложнее проходить длинные дистанции — появилась небольшая боль в мышцах, что явно было тревожным звоночком. В начале зимы я очнулась и решила вернуть привычную активность, чтобы мое тело не развалилось.

К счастью, вовремя появились рабочие дела вне дома, которые не давали расслабиться. В выходные чаще начала выбираться на прогулки и проводила время с друзьями (оказывается, тусовки иногда идут на пользу). В этот период ежедневная активность достигала отметки в 5–10 тыс. шагов. Сразу улучшилось самочувствие, появился тонус в мышцах и ушла сонливость.

Но изменения оказались временными: в середине декабря я заболела гриппом и слегла на неделю. На счетчике появилась пропасть в виде 200–400 шагов в день, но это, конечно, тот самый пример, когда движение — не жизнь.

Если проанализировать каждый месяц и сравнить их, то заметно, насколько показатели были контрастными. Накануне Нового года я нашла свою идеальную норму: диапазон 7–8 тыс. шагов — моя золотая середина.

Почему не 10 тыс.? Потому что это всего лишь цифра. Я заметила, что приложение ведет приблизительный подсчет и не учитывает особенности движений. Например, если я бегу, число шагов будет тем же, что и при медленной ходьбе, хотя разница во влиянии на ваше состояние значительная.

На сегодняшний момент мне уже не нужно заглядывать в счетчик. Благодаря этому эксперименту я интуитивно чувствую, какое расстояние прошла за день и как поддерживать физическое здоровье в комфортном для меня состоянии. Но это лишь мой опыт. Если вы чувствуете, что шагомер вас мотивирует, то продолжайте считать шаги. Но просто помните, что в любом случае красивая цифра — не залог крепкого здоровья.

Фото обложки: Unsplash