Нужно ли ходить 10 000 шагов в день в вашем возрасте
Екатерина Хоменко,
основатель школы питания
50 лет назад люди двигались больше, чем сейчас: машинами пользовались не все, а курьерские доставки до двери были скорее роскошью. Недостаточная физическая активность может привести к проблемам с сердцем и учащению таких неинфекционных заболеваний, как рак и диабет. Поэтому ВОЗ и другие подобные ей организации разрабатывают коэффициенты активности и просят придерживаться хотя бы минимальных значений. Ради вашего же блага.
Коэффициент физической активности для каждого человека индивидуален. Тут важно учитывать, с какой целью он ей занимается.
Основных три:
Так, исходя из запросов клиента тренер, диетолог или другой специалист составляет план тренировок или, например, подсчитывает количество шагов.
Но есть и усредненные показатели. Они немного отличаются — в зависимости от возраста и потребностей организма.
Дети от 5 до 17 лет
ВОЗ рекомендует детям заниматься умеренной или интенсивной физической активностью не менее 60 минут в день для поддержания здоровья. Для его улучшения на упражнения нужно отводить больше часа, а для развития скелетно-мышечной системы — три тренировки в неделю.
Взрослые (17–65 лет)
Минимальная недельная физическая активность взрослого человека должна составлять 75 минут при высокой интенсивности и 150 минут при умеренной. На упражнения (и не только) стоит тратить по 10–20 минут в день, чтобы не начались проблемы со здоровьем. Это особенно важно для людей с сидячим образом жизни, тех, кто от дома до офиса передвигается на машине.
Если вы хотите улучшить свое самочувствие, иммунитет и предотвратить возможные заболевания, увеличивайте умеренную активность до 300 минут (5 часов) в неделю — это примерно 45 минут, или же 4500 шагов в сутки. Новое исследование показало, что у женщин, проходящих 4400 шагов в день, риск смертности снижается на 41%, а при показателе 7500 польза от занятий растет в геометрической прогрессии.
Цифра в 10 000 шагов изначально была маркетинговой уловкой, которую успешно подхватили производители фитнес-трекеров. Многие тренеры и диетологи рекомендуют придерживаться этого правила людям с проблемами избыточного веса или запросом на похудение. Так человек сможет сжигать больше калорий, чем потреблять. Но опять же все индивидуально.
Чтобы здоровье сказало вам особенное спасибо, нужны тренировки высокой интенсивности не менее 150 минут, или же 2,5 часа в неделю. 22 минуты в день — не так много.
Пожилые люди (старше 65 лет)
Показатели аналогичны, главное отличие одно — пожилые должны стараться делать тренировки на равновесие и баланс не менее трех раз в неделю, чтобы предотвратить падение и травмы.
В финале разберемся, что можно считать умеренной и высокой интенсивностью.
Примеры умеренной активности:
- быстрая ходьба;
- танцы;
- работа в саду;
- работа по дому и хозяйству;
- охота и сбор урожая;
- игры с детьми или прогулки с домашними животными;
- строительство и ремонт;
- перемещение грузов до 20 кг.
Упражнения высокой интенсивности: