Спортивный передоз — почему частые тренировки вредят здоровью
Нервы, недоедание, гормоны, блокировка
Борис Ушаков,
У человека есть три основных фактора окисления в организме:
- Психоэмоциональный стресс, когда растет уровень стрессовых гормонов. В результате запускаются процессы глюконеогенеза — распада белка. Это приводит к увеличению количества молочной кислоты и изменению кислотно-щелочного состояния крови. И организм входит в компенсацию — замедляются метаболизм, углеводный, жировой и минеральный обмены.
- Пищевой стресс. Ведущий фактор. Возникает, если вы употребляете продукты не очень хорошего качества, перебарщиваете с животным белком и урезаете овощи.
- Физический стресс. Когда вы тренируетесь каждый день, то создаете достаточно большой запрос гормональной системе. Среди ее составляющих — метаболические гормоны, а также половые гормоны, которые отвечают за работу мышц и процессы утилизации энергетических источников.
Если проще, то все вышеуказанные факторы взаимосвязаны и действуют по принципу пирамиды. При перетренированности количество регулярной физической нагрузки (пункт 3) не компенсируется правильным и достаточным питанием (пункт 2) — и вы оказываетесь в психоэмоциональном стрессе (пункт 1). Молочная кислота, которая находится на вершине пирамиды, в конце концов блокирует мышечную деятельность.
Усталость, переключение, отдых, восстановление
Кирилл Нагорный,
Эффект перетренированности — накопление усталости в период физических нагрузок. Главная причина его возникновения — отсутствие отдыха. Иными словами, если спорта и затрат энергии много, а способов восстановления и времени на них мало, организм копит усталость. И не только от спорта, но и вообще от жизни.
Это происходит, конечно, не сразу. Человек начинает ощущать слабость и снижение своих физических показателей примерно через один-два месяца — все зависит от уровня подготовки. Резервы заканчиваются, и организм начинает сдавать позиции — мышцы перестают функционировать так, как должны.
Главная причина перетренированности — недостаточное восстановление энергии в виде еды и сна. Когда человек начинает заниматься спортом и сажает себя на низкокалорийную диету, первое время ему хватает сил. Потом из-за недостатка калорий происходит резкий спад. Чтобы поддержать работу организма и дать ему энергию, новообразовавшиеся мышечные клетки разрушаются. Тело таким образом не может работать вечно. Результат — тотальная усталость. И кстати, употребление большого количества сладкого и быстрых углеводов — это не что иное, как попытки организма быстро получить энергию. Ведь ему совершенно наплевать на то, как мы выглядим.
И, как следствие, развивается сонливость. Мозг понимает, что ему нужно восстановиться и набрать свой резерв. Из сна он его не получает. В ход идет повышенный калораж — в такие периоды рука тянется буквально ко всему.
Как выйти из режима перетренированности? Записывайте: отдых, хороший сон, здоровый рацион с полноценным калоражем. Если вы повышаете качество и количество физических нагрузок, нужно обязательно увеличивать ресурсы на восстановление. Все должно происходить одновременно.
Интенсивность, чередование, эксперимент, счастье
Максим Горбатко,
И все-таки как регулярно тренироваться без вреда для здоровья, если спорт не отпускает? Количество занятий в неделю зависит от двух показателей: объема и интенсивности нагрузок. То есть если вы тренируетесь два часа и выжимаете из себя максимум, то число походов в зал не должно превышать четыре в неделю.
Если ваша цель — поддержание тонуса мышц и улучшение показателей здоровья, заниматься каждый день без вреда для здоровья можно и нужно.
Но в таком в случае интенсивность тренировок не должна быть высокой. Тогда вы будете успевать восстанавливаться и во всеоружии подходить к следующим занятиям. Низкоинтенсивные нагрузки — йога, тренировки с собственным весом или с использованием легкого дополнительного оборудования, стретчинг, пилатес, пробежки, езда на велосипеде. К ним даже можно отнести утреннюю зарядку — все эти виды двигательной активности увеличивают частоту сердечных сокращений, задействуют большое количество мышечных волокон.
Как чередовать нагрузку? Тут все довольно просто. Наиболее понятный способ — волнообразная периодизация, суть которой заключается в чередовании тяжелых и легких тренировок. Такой способ позволит организму адаптироваться и не приведет к состоянию перетренированности.
Также важно опираться на собственные ощущения. Если вы чувствуете боль в мышцах, усталость и отсутствие желания идти на тренировку, заставлять себя бежать марафон не имеет смысла. Организм плохого не подскажет. Лучше проведите легкое занятие: поплавайте в бассейне или погуляйте. Ну или просто наконец-то отдохните.
Какой временной интервал для тренировок самый оптимальный? Вопрос спорный. У каждого свои биоритмы и пик физической работоспособности в течение дня. Именно в это время и нужно проводить занятие.
Как определить этот пик? Чаще всего людей классифицируют на два основных типа: жаворонков и сов. Необходимо понять, к какому типу вы относитесь. Жаворонкам, как правило, комфортно тренироваться в первой половине дня, а совам — во второй.
Это проще понять экспериментальным путем. Если вы сова, не стоит заставлять себя заниматься рано утром — это вряд ли будет продуктивным, очевидно не доставит удовольствия и, как следствие, убьет желание заниматься спортом в целом. Прислушивайтесь к своему телу, и все получится.