3 шага к избавлению от тревоги и депрессии: отрывок из книги «На пути к здоровому мозгу»

Глава 7. Ваш пошаговый план избавления от тревоги и депрессии

Доктор Винс продолжает: «Как мы уже обсуждали, главная причина эмоционального нестабильности кроется в дисбалансе нейромедиаторов, из-за которого ваш церебральный симфонический оркестр играет не совсем приятную музыку. Сейчас вы изучите методы, которые помогут вам восстановить баланс нейромедиаторов, чтобы ваш мозг снова заиграл красивую музыку».

«Ух ты! — говорит Сэдди. — Давайте начнем!»

Важное замечание от доктора Винса

Хотя следующий план и подойдет большинству людей, людям с тяжелой депрессией — которая не дает спать и мешает работе и/или уходу за детьми — следует обратиться за помощью к врачу.

Шаг первый: верните своему центру счастья контроль над вашим центром печали

Перечитайте разделы, посвященные данным центрам, особенное внимание уделите теме баланса между рациональным и эмоциональным центрами. Также перечитайте: «Как сменить негативное мышление на позитивное» в пятой главе.

Многие люди с повышенным уровнем нейрогормонов (тревога) также подвержены и их чрезмерному спаду (депрессия). Таким образом, предложенные нами методы помогут не только сдерживать концентрацию нейромедиаторов, но и повышать ее, когда наступает депрессия. Так как ваше миндалевидное тело при нарушении функционирования становится тревожным центром, выполнение упражнений, успокаивающих миндалевидное тело и стимулирующих центры счастья, должно помочь.

Приручите триггер.

Как только вы почувствуете, что подступает какая-то тревожная мысль, вам нужно снизить активность миндалевидного тела и активировать свой успокоительный рациональный центр. Вот как этого можно добиться:

1.

Отключите разум, думайте о другом.

Как только токсичная мысль начнет отравлять ваше душевное спокойствие («А если я потеряю работу…»), отсеките ее, прежде чем она успеет закрепиться. Успокойте свой разум на несколько секунд. Затем представьте мусорную корзину и выбросьте в нее свои переживания. Наконец, представьте сцену со своей «счастливой полки» приятных воспоминаний.

2.

Глубокое дыхание и мурлыканье себе под нос.

В пятой главе мы уже обсудили применение техник глубокого дыхания для борьбы со стрессом, однако они также помогут вам и в борьбе с тревогой и депрессией. Глубокие вдохи и выдохи, сопровождаемые мурлыканием под нос, быстро успокаивают тревожные центры и активируют центры счастья за счет стимулирования гормонов счастья. Уровень кортизола и адреналина падает, а дофамина — растет. Делая глубокие вдохи и выдохи, подумайте: «Я стимулирую дофамин». Всего за несколько секунд вы сможете перестроить химию своего мозга с тревоги на спокойствие.

3.

Увидел, услышал.

Если вам все равно сложно добиться душевного спокойствия, используйте зрение и слух, чтобы еще больше отвлечься от своих тревожных и депрессивных мыслей. Посмотрите на что-то, вызывающее спокойствие, например, небо или деревья, добавьте к вашему дыханию какой-то звук, например, мантру («Мне-е-е хорошо-о-о, люблю-у-у маму-у-у»). Ненасытные зрительные и слуховые центры мозга с радостью поглотят умственную энергию, которую вы иначе потратили бы на пустые переживания.

Когда появляются тревожные мысли… Отключите разум, отбросьте мысль и думайте о другом. Глубоко дышите. Смотрите на что-то приятное и слушайте приятные звуки.

Людям, страдающим от тревоги и депрессии, зачастую кажется, что их тревожные мысли управляют ими, а не наоборот. Эти методы персонального рецепта умиротворения помогут вернуть таким людям контроль. Помните, что позитивные мысли увеличивают приток крови к нашим центрам счастья, что стимулирует рост этих центров мозга. Так мы можем менять свой мозг одной только силой мысли.

Практика на пути к совершенству.

Вашему мозгу нравятся счастливые привычки. Поначалу вам может показаться, что вы слишком сильно стараетесь использовать все эти методы смены настроения, однако со временем они войдут у вас в привычку. Автоматические негативные мысли быстро заменятся автоматическими позитивными мыслями.

Сон помогает от тревоги.

Обычно уровень кортизола — нейрогормона, избыток которого вызывает тревогу, — достигает своего минимального уровня во время сна. У тревожных людей он остается завышенным (в шестой главе подробно рассказывается, как справиться с ночным стрессом).

Проводите время на природе.

В исследованиях натуротерапии нейроученые обратили внимание, что большинству людей, подверженных тревоге, свежий воздух особенно идет на пользу. Это логично: у тревожных людей повышена активность центров возбуждения, в то время как природа помогает их успокоить.

Чем темнее ваша жизнь днем, тем больше мрака может заползти в ваш разум. Нейробиологи полагают, что страдающим от депрессии людям становится намного лучше на свежем воздухе по той причине, что солнечный свет подавляет действие гормона, стимулирующего стресс (кортиколиберина). Каждый раз, когда вы выглядываете из окна или выходите на улицу даже в пасмурный день, у вас автоматически снижается выработка гормонов стресса.

Связь между депрессией и инфекцией.

Когда-нибудь задумывались, почему вы чувствуете себя подавленным, когда у вас какая-нибудь инфекция, даже если это обычная простуда? Болезнь тела может расстроить разум по причине того, что, как мы узнали, одной из главных причин развития депрессии и других нарушений эмоционального баланса является нейровоспаление.

Когда мы болеем, наша иммунная система производит маркеры воспаления: биохимических «солдат», именуемых цитокинами, которые также действуют подобно биохимическим посланиям, дающим вашему телу команду активировать средства борьбы с инфекцией. Исследования показали, что у людей, страдающих от тревоги и депрессии, как правило, повышенный уровень циркулирующих в крови маркеров воспаления. Кроме того, эта связь объясняет, почему аутоиммунные заболевания, такие как артрит и волчанка, нередко обостряются при депрессии. К несчастью, цитокины способны преодолевать даже гематоэнцефалический барьер, нарушая производство гормонов счастья, таких как серотонин. Это еще одна причина, по которой изучение — и соблюдение — нашего плана оздоровления мозга, изложенного в первой части книги, поможет вам с профилактикой депрессии и тревоги: наш план способствует поддержанию баланса этих борцов с инфекцией, чтобы они были достаточно сильными для эффективного ее подавления, но при этом не нарушали химический баланс вашего мозга.

Природный антидепрессант.

То, что вы едите, оказывает огромное влияние на ваше самочувствие, потому что от съеденных вами продуктов может зависеть уровень нейровоспаления, главной причины аффективных расстройств. Таким образом, людям, страдающим от депрессии и тревоги, особенно важно употреблять в пищу больше продуктов, подавляющих нейровоспаление, — продуктов, которые мы рекомендуем во второй и третьей главах.

Ученые называют много питательных веществ, дефицит которых в рационе может способствовать развитию депрессии, включая витамин В12, селен, цинк, фолаты и многие другие. Среди них особо выделяются омега-3 жиры, по которым было проведено столько убедительных исследований, что Американская психиатрическая ассоциация рекомендовала добавлять не менее 1000 миллиграмм омега-3 жиров в день в программу лечения аффективных расстройств.

Омега-3 жиры не только повышают уровень гормонов счастья, но и укрепляют гиппокамп — одну из областей мозга (как показывают ПЭТ-сканы), которая «усыхает» у людей с тяжелой депрессией.

Нейробиологи из отделения психиатрии питания и образа жизни Массачусетской больницы общего профиля продемонстрировали, что люди, потреблявшие меньше обработанных продуктов из американской диеты и больше продуктов из средиземноморской (подобный рацион мы рекомендуем во второй главе), реже страдали от депрессии. Другое исследование SMILES подтвердило такой антидепрессивный эффект данного рациона. Если Гиппократ любил повторять, что «Еда — это лекарство», то, согласно последним открытиям, правильнее будет сказать: «Еда — это лекарство для мозга».

Шаг второй: попробуйте разговорную терапию

Помимо соблюдения плана оздоровления мозга, дополнительную помощь могут оказать несколько сеансов когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) — мы предпочитаем называть ее изменением мозга силой мысли. КПТ помогает научиться отвергать негативные мысли и беспричинные переживания, заменяя их «по-настоящему вашими» мыслями. Мы любим называть это переосмыслением.

Как извлечь максимум из психотерапии

Чтобы сеанс психотерапии прошел максимально эффективно, воспользуйтесь нашими рекомендациями:

Двигайтесь вперед.

Хотя порой и бывает необходимо (и полезно) покопаться в старых проблемах, которые влияют на текущее положение дел, лучше не концентрироваться на прошлом, и вот почему. Если вы не можете что-то изменить, не переживайте об этом — это основа исцеления разума. Чем дальше и чем глубже вы будете копать в прошлое, тем менее точными будут ваши воспоминания. Некоторые люди, особенно если их спросить: «Вы помните какие-нибудь ужасные, пугающие сцены?», начинают «вспоминать» события, сильно преувеличивая детали и порой даже выдумывая новые. Предложение «Расскажите о своей матери» может быть несправедливым по отношению к вашей маме или бесполезным для вас.

Другими словами, анализировать события прошлого можно, но не нужно переусердствовать.

Подготовьтесь.

Попробуйте советы из пятой главы по снижению стресса. Тогда вы сможете рассказать своему психотерапевту, что вам помогает, а что нет, и так ему будет проще заполнить пробелы.

Будьте честны.

Когда вы рассказываете свою историю, психотерапевт пытается понять, как ваше прошлое влияет на различные составляющие вашей настоящей жизни, такие как брак, исполнение родительских обязанностей, работа и так далее. Если бывают дни, когда вам не хочется жить или возникают подобные страшные мысли, дайте знать об этом вашему психотерапевту, чтобы ему было проще оценить ваши потребности.

Найдите тренера

Легко говорить о навыках самопомощи, но когда у тебя депрессия и ты топчешься на одном месте — ты и без того понимаешь, какие навыки тебе нужны и почему, но просто не можешь себя заставить это делать. Тут-то на помощь и приходит так называемый наставник. Он буквально вытащит вас из постели, поведет погулять или поплавать, посмотрит с вами веселые фильмы, даже если вы начнете придумывать отговорки вроде «не хочу» или «не могу». Таким наставником может стать, например, ваш заботливый друг или супруг — этот человек будет следить за тем, чтобы вы использовали навыки, которым научились в первой части книги.

Шаг третий: пройдите медицинское обследование

Как мы уже не раз говорили, для восстановления баланса мозга вам следует сначала сбалансировать работу своего организма. Вот почему для лечения депрессии и тревоги нужно выходить за рамки — в данном случае, за рамки вашей головы.

Самая распространенная ошибка большинства врачей, занимающихся здоровьем мозга, заключается в том, что они фокусируются только на мозге. Проблемы с мозгом, как и большинство проблем со здоровьем, становятся следствием нарушения химического баланса, а самая большая трудность в их лечении — это определить, баланс каких именно веществ нарушен и какая система органов стала его источником. Помните, что ваш мозг имеет биохимические связи со всеми другими системами в организме — особенно с сердечно-сосудистой, желудочно-кишечной, иммунной и гормональной. Таким образом, прежде чем мы исправим дисбаланс в вашем мозге, нам нужно позаботиться о том, чтобы были сбалансированы перечисленные четыре системы.

Больше денег для разума

Хотя психические болезни и стали главной медицинской проблемой в стране, к сожалению, страховые компании реже всего возмещают расходы именно на их лечение. То есть в лечение самых распространенных болезней зачастую вкладывается меньше всего денег.

На недавней конференции по здоровью мозга, в которой участвовал доктор Билл, одна известная женщина-психиатр шокировала аудиторию, рассказав, что на самом деле происходит за кулисами медицинских учреждений, которыми владеют и управляют компании, директора которых мало что понимают в медицине, зато хорошо разбираются в финансах. Она работала психиатром в одной крупной медицинской корпорации, изо всех сил стараясь помогать своим пациентам с психическими расстройствами. Генеральный директор в итоге сделал ей выговор за то, что она уделяла слишком много времени своим пациентам. Он приказал: «Вам разрешено тратить на каждого пациента не более двадцати минут. Просто выпишите „Прозак“ и переходите к следующему». К счастью, она уволилась и перешла на работу в другое учреждение, где ей позволяют уделять своим пациентам должное внимание.

Получите персонализированную медицинскую консультацию.

«Персонализированная медицина» — это название пятизвездочного подхода к лечению, который подразумевает особое внимание к вашим личным привычкам и потребностям, чтобы понять, какие именно изменения вам следует сделать для достижения оптимального здоровья. Врачи, применяющие этот подход, также называют себя специалистами в «интегративной медицине» или «функциональной медицине». Так как вы вряд ли найдете врача, специализирующегося сразу по всем четырем системам, начните с одного терапевта, пройдите полное медицинское обследование и сдайте анализы крови на:

• Маркеры здоровья сердечно-сосудистой системы. Помните, чем лучше кровоснабжение, тем лучше вашему мозгу.
• Маркеры воспаления. Главной причиной большинства случаев нарушения химического баланса мозга является нейровоспаление.
• Гормональный баланс, в том числе анализ крови на мужской или женский гормональный статус и общий анализ на гормоны щитовидной железы (дисбаланс гормонов щитовидной железы — распространенная причина дисбаланса гормонов мозга). Кроме того, нужно проверить уровень гормонов стресса, сахара в крови, инсулина и других гормонов, влияющих на здоровье мозга.
• Кишечный баланс. Приведите в порядок кишечник, чтобы привести в порядок свой мозг. Подробнее об этом — в третьей главе. Актуальную информацию вы найдете по ссылке AskDrSears.com/microbiome-testing.
• Токсичные металлы. Анализ мочи поможет выявить эти нейротоксины, способные вызвать такие хронические проблемы, как деменция. Ваш функциональный диагност, скорее всего, направит вас к специалисту по одной (или нескольким) из этих пяти областей.

Многие проблемы со здоровьем мозга, как депрессия и тревога, происходят от неправильного функционирования щитовидной железы.

Слишком низкий уровень гормонов может привести к депрессии, ожирению и заторможенности. Если же щитовидная железа постоянно продуцирует переизбыток гормонов, вы можете стать тревожным, худым и перевозбужденным. Вам необходимо, чтобы работа щитовидной железы была сбалансирована, как и работа мозга. Помните: хотя головной мозг и является самым большим эндокринным органом вашего организма, он постоянно взаимодействует со своими приятелями, в числе которых значится и щитовидная железа.

Заполните все пробелы.

Первый шаг к улучшению психического здоровья — который нужно выполнить прежде, чем мы задумаемся о препаратах — это исправить любые обнаруженные в результате медицинского обследования дисбалансы в вашем организме. Предположим, что ваш функциональный диагност обнаружит, что у вас слишком низкий уровень гормонов щитовидной железы. Вы начнете гормональную терапию, и вам станет лучше. Вы продолжите принимать таблетки и использовать навыки, пока что отказавшись от других меняющих сознание таблеток. Если у вас в теле царит биохимический баланс, это просто отлично! Тогда вы сможете напрямую заняться биохимией головного мозга, будучи уверенными, что в вашем организме нет других источников гормональных нарушений.

Поведенческие факторы риска депрессии и тревоги

Унаследованные вами гены могут выступать фактором, влияющим на развитие депрессии и/или повышенной тревожности. Однако быстро развивающаяся эпигенетика учит нас, что ваши гены не определяют вашу судьбу.

Вы, конечно, можете унаследовать склонность к депрессии и/или тревоге от своих родителей или их родителей, однако от вас зависит, будет ли эта склонность «активирована» и действительно ли вы станете жертвой депрессии и/или тревоги. Вы не в состоянии изменить свои гены, однако вам под силу повлиять на их поведение своим собственным — для этого нужно искоренить нижеперечисленные факторы риска.

Как показали исследования, вероятность развития аффективных расстройств выше у людей, которые:

• много времени проводят в четырех стенах,

• много сидят,

• употребляют в пищу много вредных углеводов,

• употребляют в пищу недостаточно полезных жиров,

• едят много животной и мало растительной пищи,

• употребляют в пищу много искусственных пищевых добавок,

• слишком много времени проводят в социальных сетях,

• слишком много времени проводят в социальной изоляции.

Все эти факторы полностью под нашим контролем. Измените свое поведение, и вы измените свой мозг. Этот принцип лежит в основе нашего плана оздоровления мозга.

Грамотное и безопасное применение рецептурных лекарств

Многие люди с депрессией топчутся на месте. Они знают, какие навыки должны использовать, но не могут себя заставить. Зачастую короткого курса медикаментозной терапии может оказаться достаточно, чтобы пациент начал проявлять активность. Когда результат от внедрения навыков в повседневную жизнь проявится, человек, как правило, может — только постепенно — начать отказываться от таблеток.

Тем временем найти правильный препарат, способный помочь конкретно вам, и подобрать верную дозировку — это не просто наука, но целое искусство.

Когда у вас развивается инфекция, большинство врачей пробуют подобрать лекарство. Сначала они берут посев физиологической жидкости (например, крови, мочи или мокроты) и выращивают содержащиеся там микроорганизмы в стерильной емкости. Затем они добавляют туда различные препараты, чтобы определить, какой из них справится с микробами. Найдя подходящий, они вам его назначают. Проще простого!

Только вот для мозга все уже не так просто. Аффективное расстройство приходит не снаружи, как в случае инфекции. На вашу психику влияет множество факторов: образ жизни, питание, физическая активность, мысли. Следовательно, попытка исправить (с помощью лекарств) биохимические показатели, оставив без внимания корень проблемы — «дисбаланс» в образе жизни, питании, физической активности и отношениях, лишена всяческого смысла.

Медикаментозное лечение может приносить пользу — особенно поначалу. Иногда таблетки необходимы для восстановления баланса мозга, чтобы вам было проще тренироваться использовать навыки самопомощи, которые в итоге снизят или ликвидируют вашу потребность в лекарствах. Давайте подробней рассмотрим, как и почему работают лекарства, влияющие на настроение, а также разберем оптимальный способ их включения, при необходимости, в ваш план оздоровления мозга (кроме того, чем лучше вы будете понимать принцип работы препаратов, меняющих настроение, тем с большей вероятностью вы будете их принимать согласно инструкции).

Как работают таблетки.

Основная гипотеза, пытающаяся объяснить принцип работы препаратов, нормализующих настроение, называется серотониновой гипотезой. Эта гипотеза оставалось популярной с момента этого механизма в 1970 году, которое принесло его автору Арвиду Карлссону Нобелевскую премию и проложило дорогу для новых лекарств от различных психических расстройств.

Как вы помните, нейромедиаторы — это биохимические послания, перемещающиеся между нервами. На конце аксонов и дендритов имеется зазор, называемый синапсом. Представьте себе паромы, доставляющие послания от одного нерва к другому. Когда они достигают конца другого нерва, нейромедиатор «выгружается». Синапс использует его, после чего паром возвращает нейромедиатор обратно в «порт» нейрона, где он будет храниться, пока не понадобится снова. Благодаря такому принципу работы нервным клеткам не приходится постоянно производить новые нейромедиаторы. Это и есть «обратный захват» — один из самых энергоэффективных механизмов во всем нашем организме. Если у вас вырабатывается недостаточно нейромедиаторов, например гормонов счастья, таких как серотонин, вы испытываете подавленность, так как участки мозга, участвующие в порождении приятных ощущений, не получают достаточной стимуляции.

Согласно гипотезе обратного захвата, нужно увеличить уровень этих нейромедиаторов в зазорах между нейронами, вынудив их оставаться в синаптической щели дольше и тем самым продлевая период активности нейронов.

Другими словами, если временно подавить, или ингибировать, обратный захват первым нервом, то уровень гормонов счастья и нейромедиаторов будет оставаться более высоким, и человек почувствует себя лучше.

Именно этот механизм и положен в основу большинства антидепрессантов. Они творят свое волшебство в зазорах между нейронами — синапсах.

Изучение данного механизма привело к появлению целого класса препаратов под называнием «селективные ингибиторы обратного захвата серотонина» (СИОЗС), которые, в теории, увеличивают количество серотонина в зазорах между нейронами. Чем дольше ваши естественные гормоны счастья находятся в синапсах в повышенной концентрации, тем лучше у вас настроение. Помните, что нейромедиаторы, выбрасываемые в синаптическую щель, — это средство общения клеток вашего мозга. Чем «радостнее» этот язык, тем радостнее мозг.

Тише едешь, дальше будешь.

Так как ваш врач не может знать всех особенностей «химического дисбаланса» вашего организма и ему приходится строить догадки на основе ваших мыслей и поведения, то медикаментозное лечение следует начинать с небольших доз препарата. При необходимости дозировку можно повысить — но только постепенно, так как негативные побочные эффекты практически всех лекарств для мозга усиливаются с увеличением дозировки.

Вместо того чтобы просто выписать вам рецепт, ваш врач должен задаться целью в итоге научить вас обходиться без таблеток либо как минимум снизить их дозировку. Он должен составить график и план действий, включающий использование навыков самопомощи. Этот план может растянуться на три месяца или даже на год. В отличие от других видов дисбаланса в вашем теле, особенно связанных с сердцем, изменения в мозге всегда медленные, но эффективные. Неважно, долгосрочный у вас план или нет. Главное, чтобы он был.

Помните: ваш врач не может видеть то, что происходит в ваших синапсах. Он может делать выводы и вносить изменения, основываясь лишь на ваших словах. Так что будьте честны!

Специалистов в области психического здоровья учат не осуждать пациентов за их проблемы. Расскажите про свои самые большие трудности и потребности, а также, что самое главное, как они затрагивают вашу повседневную жизнь. Лучший способ помочь своему психотерапевту выписать вам правильный препарат в нужной дозировке — это быть честным и точным, сообщая о происходящих у вас в сознании изменениях.

У врача ограничено время приема, так что не бойтесь подготовиться и заранее записать все, что вас беспокоит, а потом зафиксируйте, что по этому поводу скажет врач. Если вы не до конца что-то поймете, попросите его объяснить подробней или порекомендовать статью или книгу, которые помогут вам лучше разобраться с вашей проблемой.

Но есть и хорошие новости: в нашей медицинской практике лучше всего от депрессии и тревоги излечивались те, кто учился психологической устойчивости — способности справляться с жизненными невзгодами, совершенствуясь и получая ценный опыт в процессе их преодоления. Когда с пациентами случалась какая-то беда, они использовали эту возможность, чтобы стать более счастливыми и здоровыми людьми.

Фотографии: Tara Moore / Getty Images