Как снизить уровень тревожности?

  1. Тело
Как снизить уровень тревожности?
Как снизить уровень тревожности?

Страх остановки сердца, страх сойти с ума, страх заболеть и умереть — иголки в стоге сена симптомов тревожности. Как перестать чувствовать себя не в своей тарелке и бояться упасть в обморок в любой пустяковой ситуации, разбираемся вместе с психологом и психотерапевтом Татой Феодориди.

Тата Феодориди,

психолог и психотерапевт

Как распознать тревожность

Первые симптомы узнать достаточно легко:

  • навязчивый характер негативных мыслей в течение шести и более месяцев;
  • при обдумывании планов вы предполагаете только два возможных варианта развития событий: негативное и позитивное. Все или ничего, смерть или жизнь, позор или признание, успех или крах;
  • вы видите опасность там, где ее не видят другие, — это иррациональный страх;
  • быстро устаете, морально и физически;
  • не можете расслабиться и успокоиться.

Масла в огонь добавляет повышенный уровень эмоциональности: возбудимость, невозможность совладать с эмоциями, реакция, несоизмеримая событию, вспыльчивость, плаксивость, слезливость, самобичевание и чувство вины после вспышек эмоций. Человек перестает быть терпимым к себе.

Он начинает замечать симптомы страха в теле: учащенный пульс и сердцебиение, ватные подкашивающиеся ноги, головокружение, нехватка воздуха, слабость, ощущение потери сознания, частое бросание в жар или холод, повышенное потоотделение, покалывание или онемение конечностей, дереализация и деперсонализация, сдавливание в груди, тошнота, боли в желудке, позывы в туалет. Все эти симптомы вызывают у человека настоящий страх, и ему кажется, что они приведут к смерти. «Часто бьется сердце — сейчас оно разорвется и я умру». «Прыщ на ноге? Это рак».

Человек начинает связывать симптомы страха в теле с чем-то большим и концентрируется на них. Как только он видит в этом что-то нездоровое, происходит пункт закрепления тревожного расстройства — изменение образа жизни, а именно — подстраивание его под тревогу. Например, человек думает, что в фитнес-клубе ему непременно станет плохо, поэтому не идет туда, перестает делать то, что раньше любил, потому что начал чувствовать себя некомфортно, ему тяжело даются перемены и смена обстановки, он начинает скрывать признаки тревоги от других.

Звучит все не очень приятно, однако важно понимать, что тревога — это не болезнь, и она не будет с вами всю жизнь. Все дело в восприятии.

В чем заключаются причины тревоги

Нет списка конкретных ситуаций — причины индивидуальны. Тревожное расстройство — результат, который складывается не из одной и не из двух ситуаций, а из целого комплекса событий. В большинстве случаев оно закладывается в детском возрасте. Ребенок переживает негативный опыт: потери, смерти, большой стресс, связанный с переездом, бедностью, буллингом, — и в итоге становится предрасположен к тревожному расстройству. Основополагающую роль в этом могут сыграть родители, склонные к ипохондрии, мнительности, физическому и психологическому насилию.

Как правило, приблизительно в возрасте 16–18 лет человек приходит в более-менее стабильное состояние и даже не замечает связи своих жизненных проблем с тем, что происходило в детстве. Он спокойно живет и функционирует, опираясь на этот негативный опыт, но только до определенного момента. Любая резко стрессовая ситуация — неожиданное расставание, развод, смерть или увольнение — запускает механизм тревожного расстройства.

Точно так же спровоцировать тревогу может накопленный стресс. Отсутствие отдыха длительное время, нахождение в абьюзивных отношениях, декрет (один из самых стрессовых периодов в жизни женщины) могут стать причинами тревожного расстройства.

4 шага к снижению уровня тревожности

Нет универсального действия, потому что изначально ситуация индивидуальна. Каждому необходимо отталкиваться от своего вектора тревожного расстройства, придерживаясь определенных шагов.

Начинать с конца. Одна из самых больших ошибок, которую регулярно совершают в избавлении от тревожного расстройства, в том, что люди начинают с самого начала: разбирают детство, стрессы, отношения с родителями и так далее. Не уходите так далеко, начните с того, что волнует вас прямо сейчас.

Найти силы и ресурсы. Люди с тревожным расстройством очень вымотаны — у них нет сил, ни физических, ни эмоциональных. Поэтому на определенный или неопределенный период человеку необходимо прекратить любые виды борьбы с тревогой, к которым он привык, и начать восстанавливаться. Здесь поможет отдых по системе четырех раз: один раз в день в среднем от 15 до 60 минут, один раз в неделю 24 часа, один раз в месяц 2–3 дня, один раз в год от 20 дней. Налаживание системы отдыха поможет организму войти в нужный ритм и подкопить ресурсы для решительных действий против тревожности.

Работать с восприятием. Необходима качественная информация про тревожное расстройство. Большинство людей с паническими атаками не понимают, что с ними происходит, и видят во всех проявлениях своего тела опасность. Они боятся умереть от любого вздоха или учащенного сердцебиения. Однако организм в состоянии тревоги мобилизуется и активирует все свои процессы — он не болеет, а проявляет здоровую реакцию. Это первое, что нужно уяснить. Во время панической атаки вы не умрете и не задохнетесь: организм очень живучий и вытаскивает из самых больших бед. Кроме того, важно понять, что паническая атака со стороны незаметна и другие люди не воспринимают это как что-то ненормальное. Вы не должны бояться, что о вас подумают неправильно.

Также для людей с тревожным расстройством характерно черно-белое мышление. Попробуйте найти серое. Что является промежуточным между плохим и хорошим, идеальным и неидеальным? Серое — это реальность, и именно в ее сторону нужно двигать свои мысли.

Восприятие целиком и полностью направлено на то, чтобы снизить ощущение опасности от тревожного состояния. Представьте то, чего вы по-настоящему боитесь: смерть, позор, потеря контроля над психикой, телом и прочее. Представьте, что это случилось. Доведите в голове ситуацию до абсурда и поймите, что на самом деле в ваших страхах есть домыслы, догадки, воображение, но реальной опасности в них практически нет.

Работать с действием. Можно бесконечно разбираться с восприятием и набираться сил, это даст результат, но от тревожного расстройства не избавит. После трех шагов ваша задача — приступать к действиям. Я не рекомендую стремглав бежать бороться с тем, что беспокоит и вызывает страх. Начните издалека. Например, если боитесь ездить на общественном транспорте, не нужно сразу отправляться на автобусе на другой конец города. Достаточно проехать одну остановку, выйти и пойти дальше пешком. В следующий раз вы проедете две остановки  — и так до полного маршрута. Действуйте постепенно, не насилуйте себя своими переживаниями и исключите любые агрессивные способы борьбы.

Комментарии:
Сообщение будет отправлено
после авторизации
    Будьте первыми в обсуждении
    Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно