Это паническая атака, детка: личный опыт и SOS-инструкция
Мне кажется, так чувствую только я. Но я знаю, что я ошибаюсь. Да, конечно, мы все уникальные, но не во всем. Мы что-то себе придумываем сами, но другие видят в нас совсем не то, чего бы нам хотелось.
Так вот, так чувствую только я и только сейчас. Я не могу дышать, но не потому что мне сжимает грудь или горло какая-то там сила, нет. Я не могу дышать, потому что я не хочу. Я сижу и считаю, сколько минут я не сделаю вдоха. Не задерживая ком воздуха, как пловец, нет. Я просто не дышу.
У меня холодные руки, они не слушаются. Я останавливаю автомобиль, понимая, что сейчас не смогу заплатить за парковку, но штраф в 5000 рублей — ничто, если сравнивать с тем, что я не хочу дышать. Это очень физиологичное состояние, которое не имеет ничего общего с мыслями о смерти, нет.
Сердце бьется, как будто хочет запрыгнуть мне в голову. Поднимается температура. Я одна. Я знаю, что мне легче это переживать, когда никого нет рядом. Когда вокруг люди, я стесняюсь.
Совсем не хочется дышать, но ужасно сильно хочется плакать. Еще хочется выпить или что-то съесть, чтобы это прошло. Но гораздо сильнее — нежелание дышать.
Я кладу руку на грудь, начинаю про себя считать и дышать. Температура начинает падать. Спина покрывается холодным потом. Я понимаю, что я почти не слышала: у меня громко играет музыка, я делаю ее потише. Ужасно хочется себя жалеть и чтобы кто-то обнял. Это хорошо, — значит, почти закончилось.
Это паническая атака, детка. Мой новый (ну, относительно) друг.
Мне сложно понять, что является тригером этих состояний, пока не получилось отследить. Часто — стресс или испуг. Я хорошо себя контролирую, принимаю какие-то меры безопасности, но проблема в том, что худшее наступает после.
Знаете, это состояние после простуды, когда ты уже ок, но немного нет? Вот, это оно. А я человек рефлексирующий (ту мач, Лена, ту мач), поэтому приходят мысли какие-то, и они мне не нравятся. Я их не хочу, понимаете.
Специалисты пожимают плечами и рекомендуют убрать источники стресса. Но я понимаю, что главный источник — это я. Могу ли я убрать себя? Вряд ли. Как изменится ситуация с атаками, когда стресса станет меньше? Не знаю.
Они появились, как побочная реакция на препарат, который я принимала от сосудов. Я отменила его, но они не ушли. Это все можно пережить, конечно, но у меня появилась новая привычка. Я проверяю дыхание, хочу ли я дышать, чтобы успеть вовремя выйти и побыть одной.
Хотя, знаете, может, это самая моя большая ошибка, уходить. Но и этого я не знаю. Самые неприятные мысли от этого — что я не такая, как все. И не в хорошем смысле. Это очень страшно: не хотеть дышать.
Если кому-то кажется, что я это пишу, чтобы меня пожалели, нет. Я пишу, чтобы не быть одной. Чтобы кто-то, кто думает, что только он испытывает эту невыносимую боль и пустоту одновременно, знал: он не один.
Мне хочется сказать, что это нормально — жить с паническими атаками, но нет, нормального в этом нет ничего. Просто можно продолжать, дышать на второй счет и радоваться дням, когда ты не умирал ни разу.
Полина Цветкова
организационный консультант
Панические атаки становятся довольно частым явлением. Привести точную статистику по России сложно: в нашей культуре не особо принято обращаться к психиатру или психотерапевту с подобными симптомами.
Популярна вера в соматическую, а не ментальную природу происходящего. Однако по данным Anxiety and Depression Association of America, в США панические атаки испытывали 2,7% населения (6 млн).
И здесь также есть нюанс — статистика не учитывает граждан, у которых паническая атака случалась разово. Самый частый совет, который получают люди с паническими атаками, — «не нервничай ты так, не переживай». И он в корне неверен.
Если у вас паническая атака, первое, что надо сделать, — признать панику и перестать с ней бороться. Помните: это пройдет. Дайте себе время. Если вы сумеете принять атаку как неприятное, тяжелое, но не катастрофическое явление, это уже снизит градус напряжения.
Важно освоить подходящую вам технику дыхания: кому-то помогает диафрагменное дыхание (животом), кому-то — дыхание по квадрату, и так далее — их достаточно много. Я бы рекомендовала поискать ту, которая будет для вас максимально проста, понятна и действенна.
Как пишет Елена, очень сложно переживать атаку на людях — это создает дополнительное напряжение, стыд за свое поведение, внешний вид. И приводит к тому, что страх перед следующим приступом заставляет изолироваться.
Из рассказа мы также видим последствия приступа: постоянное опасение новой атаки, которое усиливает напряжение и даже может спровоцировать новую. Получается замкнутый круг.
Как быть? Пережить очередной приступ помогут как раз окружающие люди. Разговоры, тактильные контакты позволяют отвлечься, не фокусироваться на панике и ужасе.
Помимо окружающих важна любая задействующая тело деятельность: мытье посуды, выписывание своих ощущений, лепка, ощупывание всего, что окажется под рукой. Ощупывать и мять можно в том числе и собственные ладони, как пишет наша героиня. Они частенько холодеют, и такой самомассаж дает им необходимую работу и кровоснабжение.
Можно съесть какой-нибудь очень сладкий или кислый леденец — вкусовые рецепторы отвлекут мозг. Также сейчас существует огромное количество приложений на телефон, которые помогут и со смещением фокуса внимания, и с дыханием.
Исследования говорят, что одной из психологических причин панических атак является напряжение, вызванное подавлением сильных негативных чувств, а также недостаточное понимание своих эмоций.
Поэтому даже если у вас была разовая атака, еще и «на пустом месте», не пренебрегайте походом к психологу. Если же приступы повторяющиеся, важно дойти до врача-психотерапевта/психиатра. Он подберет грамотное лечение, которое может включать не только терапию, но и медикаменты.
Фото: Anna Sullivan / Unsplash.
