Сколько нужно стоять в планке, чтобы прокачать мышцы. Тренер назвал точную цифру

Не надо недооценивать планку — благодаря ей можно прокачать не только мышцы пресса, но и мышцы спины, плеч, попы и ног. Упражнение кажется легким, но после пяти секунд стойки мышцы начинают ныть, а люди буквально обращаются к Богу со словами: «Сколько еще осталось? Я больше не могу!» И мы их понимаем. Небеса вам не ответят, зато проинструктирует фитнес-эксперт в интервью Bustle.

Для начала главное — использовать правильную технику. Это важнее, чем количество повторов или время выполнения упражнения. Инструктор по фитнесу Ким Д’Аньезе говорит, что идеальная планка выглядит так:

• поставьте ладони под плечи;
• напрягите ягодичные мышцы и пресс;
• следите за тем, чтобы бедра оставались на одной линии с плечами.

«Идеальное время планки зависит от уровня вашей подготовки. Если вы новичок, то начинайте с трех серий по десять секунд, а между сериями отдыхайте по пять секунд. Через одну-две недели увеличивайте время на пять-десять секунд, пока не сможете стоять в планке 30 секунд за одну серию», — говорит она. Если вы уже долго занимаетесь спортом, постарайтесь держать планку 60 секунд за серию и также постепенно увеличивать время — например, до двух минут.

Но не переусердствуйте: чтобы добиться хороших результатов, тренеры рекомендуют делать планку из трех серий три-четыре раза в неделю — этого будет достаточно. И для вдохновения делимся советами, с которыми вы полюбите стоять в планке.

Фото обложки: Shutterstock.