Альтернатива Кегелю: как прокачать мышцы тазового дна и заодно подтянуть живот

Сможете без подсказок объяснить, где находятся мышцы тазового дна? Это комплекс мышц, который, подобно гамаку, натянут через таз от края до края. Он формирует полость таза и поддерживает тазовые органы. Многие до сих пор уверены, что тазовое дно есть только у женщин. На самом деле у мужчин оно тоже имеется. И пусть строение немного отличается, но функции у мышц одни и те же и не зависят от пола.

Мышцы тазового дна условно можно разделить на три слоя:

1. Глубинный слой включает в себя связочный аппарат, связки соединяют кости, мышцы, органы;
2. Средний слой — это тазовая диафрагма, образованная несколькими мышцами, именно она по строению очень напоминает гамак;
3. Поверхностный слой образован мышцами промежности, в частности сфинктерами.

Чтобы укрепить мышцы тазового дна, необходимо выполнять упражнения, которые будут задействовать сразу все три слоя. Делать это необходимо, чтобы не было проблем с органами мочеполовой системы. Бонусом будет плоский живот, так как такие тренировки укрепляют и глубокие мышцы пресса. Ниже незамысловатый, но очень эффективный комплекс. Упражнения подойдут и мужчинам, и женщинам.

Мини-комплекс для мышц тазового дна

Упражнение № 1

На вдохе уводим таз в передний наклон: как бы проталкиваем лобковую кость между бедер вперед. На выдохе подтягиваем лобковую кость обратно — происходит плавный перекат по мячу. Горло свободно, зубы не сжимаем, язык прижат к верхнему небу, дыхание ровное. Контролируем грудную клетку.

Повторяем 10 раз.

Теперь на вдохе отводим колени в стороны настолько, насколько комфортно, чтобы не потерять центрирования таза. Стопы при этом перекатываются на внешнее ребро, где мизинец. На выдохе со звуком «ссс» (для мобилизации диафрагмы, для создания лучшего внутрибрюшного давления и лучшей согласованности тазового дна и диафрагмы) собираем колени обратно.

Повторяем 10 раз.

Соединяем движения: на вдохе проталкиваем лобковую кость (образуется небольшой прогиб поясницы) и разводим ноги по сторонам, когда подтягиваем лобковую кость на себя — сводим ноги. Входим в ритм. Действуем в комфортной амплитуде, напряжения в ягодицах быть не должно: работает только таз, бедра и грудная клетка по возможности расслаблены.

Повторяем 10 раз.

Меняем направление движения: таз на себя — бедра в стороны, таз от себя — свели ноги.

Повторяем 10 раз.

Упражнение № 2

Исходное положение — лежа на спине: колени согнуты, стопы параллельны друг другу, прижаты к полу, задние ребра и крестец на полу, мяч зажимаем между колен, руки по сторонам, плечи свободны, ягодицы не сжаты.

Делаем вдох. На выдохе наклоняем таз вперед и назад 5–6 раз.

Когда таз наклоняется, а лобковая кость идет на себя, поднимаем таз вверх, сжимая бедрами мяч, вытягиваемся через колени: ягодицы не сжимаются, седалищные кости раскрыты. Плавно, позвонок за позвонком, опускаемся.

Повторяем 10–12 раз.

Остаемся на весу, стопы надавливают в пол, бедра слегка сжимают мячик, но не до состояния напряжения, а так, чтобы ощущался тонус между ног по внутренней поверхности бедра. Начинаем наклонять таз то влево, то вправо, удерживая сжатие мячика и сохраняя опору между лопатками. Для контроля опоры на лопатки, а не на шейный отдел можно взять себя за локти.

Повторяем в течение 1 минуты.

Упражнение № 3

Исходное положение то же: мяч кладем под крестец, руки раскидываем так, чтобы плечи, затылок и грудная клетка были свободно расположены на полу, взгляд в потолок.

По одной поднимаем ноги, согнутые в коленях под прямым углом, вверх и вытягиваем их в потолок. На вдохе опускаем то одну ногу вниз, возвращая ее на выдохе вверх, то другую. Важно, чтобы «домика» на животе не было.

Усложнением этого движения может быть опускание двух ног — настолько низко, насколько живот сохраняется плоским. Это означает, что ваш глубокий блок, ваше тазовое дно и поперечные мышцы живота не могут обеспечить вам здоровья и стабильности поясницы: за них это делают прямая мышца живота и ваша шея. Вот почему в упражнениях на пресс болит шея: тазовое дно не работает согласованно с другими глубокими мышцами.

Фото: Tara Moore / Getty Images.