Лучшая домашняя тренировка: 5 упражнений с одной гантелью на разные группы мышц
Нет денег на тренажерку? Вам нужна всего одна гантеля, чтобы прокачать руки, ноги, пресс и спину. Показывает Мария Прохорова, управляющий тренер сети фитнес-студий SMSTRETCHING.
1. Присед
Исходное положение: ноги на ширине плеч, гантель удерживаем у груди. На вдохе сгибаем колени и отводим таз к полу, на выдохе выходим из приседа, выталкивая гантель вверх.
Контролируем, чтобы поясница не прогибалась, колени стараемся не выводить за стопу вперед. Вес распределяем равномерно на пятку, большой палец и мизинец.
Повторы: 15–20 раз.
2. Выпады со скручиванием корпуса
Исходное положение: ноги чуть шире шага, вес преимущественно на передней ноге, руки прямые перед собой.
На вдохе сгибаем колени и отводим таз вниз. На выдохе разгибаем колени, переводя вес на переднюю ногу. Заднюю ногу выводим перед собой, сгибая ее в коленном суставе. Тем временем корпусом выполняем скручивание в сторону передней ноги.
Повторы: 15–20 раз на каждую ногу.
3. Скручивание на пресс
Исходное положение: лежа, колени согнуты, стопы на полу. Руки согнуты, гантель у груди.
На выдохе выполняем прямое скручивание, поднимаясь корпусом вверх. Достигая верхнего положения, выполняем поворот корпусом. На вдохе возвращаемся в исходное положение. При следующем повторении выполняем скручивание в противоположную сторону.
Повторы: 20 раз.
4. Планка
Исходное положение: упор на ладони и стопы. Кисти под плечевым суставом, ноги на ширине таза.
Удерживаем статику в корпусе. Выполняем поочередное приведение согнутой руки вверх и вдоль корпуса, удерживая гантель в руке.
Повторы: 16 раз.
5. Отведение таза
Исходное положение: ноги на ширине плеч, гантель в руках. Руки согнуты под углом 90 градусов.
На вдохе присгибаем колени и отводим таз назад. На выдохе выводим согнутые руки перед собой и возвращаем корпус в исходное положение.
Повторы: 15–20 раз.