Можно ли делать растяжку рывками? И как вообще ее делать?

Из одного утюга: «Не растягивайся рывками, иначе получишь травму». Из другого: «Ничего страшного в этом нет». Кому верить?

Растяжка бывает статическая и динамическая. Второй вариант — это упражнения, которые выполняются при помощи раскачивающих или пружинистых движений для увеличения амплитуды. Ее подвид — баллистическая растяжка с более активными махами. Но это не одно и то же.

Баллистическая растяжка — скорее устаревшая форма. Сейчас стретчинг активно развивается — есть возможность тренироваться в более комфортном и безопасном формате. Не могу назвать баллистическую растяжку чем-то ужасным, но все зависит от цели. Обычно ее делают профессиональные спортсмены. И они растягиваются исключительно после разминки, поскольку легко заполучить травму — мышцы могут вытянуться до максимального значения в один момент. Поэтому для новичков это больше риск, нежели польза. В менее травмоопасных видах растяжки все движения направлены на расслабление. Упражнения выполняются медленно, осторожно, без резких движений.

При этом результат, который вы получаете, ничего не оправдывает. Можно выбрать более безопасный метод и так же достичь цели. Помимо опасности получения травм, у динамического стретчинга есть еще одна особенность: метод не дает растянутым мышцам достаточно времени, чтобы адаптироваться. Итог: затвердевание последних.

В завершение поделюсь главными правилами эффективной растяжки. Чтобы расслаблять мышцы, а не травмировать.

5 золотых (нет, платиновых) правил стретчинга

1. Не растягиваться без разминки
   Цель — подготовить тело и разум к более интенсивной нагрузке. Во время разминки повышается общая температура тела и мышц, которые становятся более расслабленными и податливыми к последующим па. Можно сделать суставную гимнастику, подкачку (силовые упражнения. — Прим. ред.) или кардио. На второй пункт нужно будет выделить 15 минут — именно с него мы и начинаем в студиях каждое занятие по растяжке. Важно: при выполнении упражнений должны быть задействованы все группы мышц. На кардио хватит и трех минут.
2. Не забывать о технике
   В идеале — заниматься только под руководством тренера. Хотя бы первые разы. Самостоятельно вы можете не проконтролировать некоторые движения и навредить себе.
3. Нельзя чувствовать острую боль и думать, что это нормально
   Растяжка = комфорт. Во время выполнения упражнений вы должны чувствовать терпимую тянущую боль. Не пытайтесь за одно занятие сесть на шпагат (даже если вы мастер спорта по гимнастике в завязке). Тренируйтесь, опираясь на свои ощущения.
   
4. Работать с дыханием
   Чтобы правильно расслабить мышцы, на выдохе увеличивайте нагрузку. Лайфхак поможет уменьшить болевые ощущения.
5. Не растягиваться с поврежденными мышцами
   Если вы получили травму, первое время лучше исключить нагрузку (от трех или четырех дней в зависимости от характера недуга). После этого можно и даже нужно идти на стретчинг — давать организму легкую нагрузку для восстановления. Но это касается только травм, связанных с растяжениями.