Можно ли накачать мышцы, работая с маленьким весом?

Какой вес считать маленьким?

Маленький — вес меньше половины от вашего разового максимума. К примеру, если жмете лежа на раз 100 кг, то 50 кг и ниже будут для вас маленьким весом.

Соответственно, с большим весом вы работаете в небольшом диапазоне повторений, а с малым увеличиваете количество повторений. Никто ведь не будет жать 50% от разового максимума на одно-два повторения, такую нагрузку вы даже не почувствуете.

Типы мышечных волокон и как их тренировать

Мышечные волокна можно поделить на два типа:

• гликолитические, или быстрые, — развивают большую силу, но быстро утомляются;
• окислительные, или медленные, — не обладают большой силой, но не скоро утомляются.

Имея дело с большим количеством повторений и с малым весом (30–50% от разового максимума), мы работаем над гипертрофией окислительных мышечных волокон.

Работая же с большими весами в небольшом диапазоне повторений, мы включаем гликолитические мышечные волокна.

Тут важно заметить, что именно гликолитические волокна более склонны к гипертрофии и увеличению объемов — отсюда и родилось представление о том, что на массу нужно тренироваться исключительно с максимальными и субмаксимальными весами.

Все дело в генетике

В среднем в организме человека доминируют гликолитические мышечные волокна, поэтому, занимаясь исключительно с малыми весами, построить внушительную мускулатуру не получится.

Но не все так просто. И нельзя так сразу перекладывать на себя усредненные показатели. Нередко встречаются люди, у которых преобладают окислительные мышечные волокна, и для них оптимальным вариантом будет именно малый вес.

Также огромный отпечаток накладывает ваш прошлый опыт физических нагрузок. К примеру, если вы все детство занимались легкой атлетикой, существует огромная вероятность, что в ваших ногах преобладают именно окислительные мышечные волокна и приседать «на раз» для вас не будет никакого смысла.

Вы, должно быть, спросите: «В ногах? А что же с корпусом?» Подходим к самому интересному. Часто бывает так, что в каких-то частях тела преимущественно быстрые мышечные волокна, а в каких-то — медленные. Соответственно, одни мышцы вы должны тренировать малыми весами, а другие, наоборот, максимальными.

Что же со всем этим делать?

Нужно понять, какой тип мышечных волокон преобладает у вас, и заниматься в соответствующем стиле. И не забывайте о периодизации: чередуйте тренировки с малым и с большим весом в разных диапазонах повторений, чтобы регулярно включать все типы волокон.